Kardio cvičení jsou účinná v boji proti nadváze, ale věří se, že zpomalují růst svalové hmoty. Zjistěte, zda můžete pomocí kardia nabrat na hmotnosti? Charakteristickým znakem kulturistů jsou bezpochyby velké objemy svalů a jejich jasně vysledovaná úleva. K řešení těchto problémů se používají standardní metody: silový trénink na hmotu a kardio na spalování přebytečných tuků.
Účinek kardia na tělo kulturisty
Účinnost jejich použití byla vědci prokázána v průběhu mnoha experimentů. Ve stádiu „simultánního tréninku“, kde se tyto dva druhy školení protínají, však již situace není tak jednoznačná. Podle studie ve Francii tedy deset týdnů silového tréninku kombinovaného s kardio cvičením vedlo ke ztrátě svalové hmoty. To ukazuje, že kombinace silových a kardio cvičení zpomaluje růst hmoty a dělá to docela výrazně. Nabízí se tak spravedlivá otázka, proč kardio nemá při nabírání hmoty pozitivní efekt.
Může existovat několik vysvětlení:
- Kardio je v podstatě doplňkové cvičení, které zpomaluje zotavení ze silového tréninku.
- Proces adaptace těla na kardio je opačný než po silovém tréninku. Hlavním úkolem těla je v tomto případě obnova kardiovaskulárního systému, což snižuje veškeré úsilí silového tréninku na nulu.
Sportovci, kteří si tuto skutečnost v období sušení uvědomují, se chovají velmi opatrně, aby nepřišli o nabytou hmotu. Byla však zkoumána otázka, jak z kardia dosáhnout maximální efektivity při nabírání hmoty a zároveň eliminovat všechny negativní aspekty, a byla na ni kladná odpověď - to je docela možné. Je důležité zvolit správný typ kardio zátěže a její objem.
Vyberte si kardio rotoped
Byly provedeny studie o vlivu různých kardio zátěží a jejich intenzitě na růst hmoty svalové tkáně. Také silové a kardio tréninky byly rozděleny v čase. Hlavním cílem všech těchto experimentů bylo zjistit, která aerobní aktivita má největší negativní vliv na přírůstek hmotnosti.
Při porovnávání běhu a jízdy na kole se tedy zjistilo, že po běhu se růstové procesy mnohem více zpomalily. Toto zjištění lze srovnat s dřívějšími výzkumy, ve kterých bylo prokázáno, že chůze do kopce má také negativní vliv na růst svalů.
Vědci pro tuto skutečnost předložili dvě hypotézy:
- Všechny běžecké pohyby mají silné biomechanické rozdíly od silových pohybů, stejné dřepy. Právě to vede ke snížení výsledků silového tréninku. Při tréninku na kole se do práce aktivně zapojují kolenní klouby a boky.
- Cyklistika je založena na soustředných pohybech, které nezpůsobují vážné poranění svalové tkáně, což u běhu neplatí. V důsledku toho se tělo jako celek a zejména svaly po jízdě na kole dokážou zotavit rychleji než po chůzi nebo běhu.
Kardio intenzita
Ve studiích již výše uvedených bylo zjištěno, že intenzita kardia při nabírání hmoty má ještě větší vliv na omezení růstu svalových vláken. Můžeme také říci, že dlouhodobě je nadměrné hubnutí méně výrazné při prodloužené zátěži kardio typu. K nejintenzivnějšímu spalování tuků dochází při krátkých, vysoce intenzivních kardio cvičeních. Kromě toho se ukázalo, že dlouhodobá kardio cvičení brzdí růst svalových tkání ve větší míře než krátké, trvající asi 20 minut.
V tomto ohledu můžeme připomenout dřívější studii, kdy byl zjištěn opak - tuky se spalují efektivněji při dlouhodobém vystavení aerobnímu zatížení. Tehdejší doktor Romijn tvrdil, že kardio cvičení trvající asi 60 minut byla účinná pro spalování tuků o intenzitě nepřesahující 65% maximální srdeční frekvence.
Brzy po zveřejnění těchto studií byl vytvořen speciální program na hubnutí, který je následně použit na většině kardio zařízení. Ale v těchto výsledcích je jeden bod, který se ukázal být velmi důležitý. Všechny procesy, ke kterým dochází v těle v době tréninku, nemusí nutně souviset s budoucími důsledky tréninku. To je velmi důležitý fakt.
V nedávné studii účinků kardio na přírůstek hmotnosti byly porovnány dlouhodobé aerobní cvičení (asi jednu hodinu) a krátká sezení po 4–10 sprintech. Výraznější negativní vliv na růst svalové tkáně byl tedy potvrzen prodlouženým aerobním cvičením. Navíc, bez ohledu na to, jak zvláštně to může znít ve světle všeho výše napsaného, ale sprint přispěl k růstu hmoty. To umožňuje tvrdit, že běh na krátké vzdálenosti zvyšuje anabolické pozadí a současně zrychluje procesy spalování tuků, a proto má pozitivní vliv na proces poskytování svalů úlevy.
Závěr
Shrneme -li všechny výše uvedené, je třeba poznamenat, že sportovec potřebuje optimalizovat svůj tréninkový program, aby co nejrychleji dosáhl zadaných úkolů. Takovým řešením může být zařazení vysoce intenzivních sprintových závodů do tréninku. Tento druh kardio aktivity urychluje proces spalování tuků a podporuje růst svalových vláken.
Samozřejmě i v tomto případě je vyžadován správný přístup. Sportovci, kteří se potřebují zbavit přebytečných tukových buněk, by měli 10–30 sekund absolvovat 4–10 závodů nejrychlejší možnou rychlostí. Maximální rychlostí bychom měli chápat, že po závodě by měli cítit, že tomu dali veškerou sílu. Ale zároveň je stále nutné začít s nižší intenzitou, postupně ji zvyšovat.
Je třeba také poznamenat, že je vhodné oddělit trénink svalů nohou a sprintové závody včas alespoň na jeden den. Studie ukázaly, že méně než jeden den mezi silovým tréninkem nohou a aerobním cvičením může mít negativní dopad na přírůstek hmotnosti. O výhodách kardio cvičení a možnosti jejich kombinace se silovým tréninkem v tomto videu:
