Dnes často mluvíme o genetickém nadání sportovců. Naučte se, jak se stát velkým a silným jako hard gainer. Sportovcům, kteří pomalu nabírají svalovou hmotu, se říká hard gainers. Velmi často však skutečnost pomalého hromadného přírůstku není spojena ani tak s genetikou, jako s používáním této skutečnosti jako výmluvy. Samozřejmě bude pro vás těžší dosáhnout vysokých výsledků, ale je to docela realistické. V první řadě musíte zapomenout na genetiku a soustředit se na sestavení správného cvičebního programu a samotného tréninku.
Pokud nejste sportovec začátečník, pak asi víte, že abyste dosáhli pokroku, potřebujete intenzivně trénovat, ale ne příliš často, používat hlavně základní pohyby, odpočívat a dobře jíst.
Mnoho sportovců dělá jedno cvičení pro každou svalovou skupinu v jedné sadě a tréninky se provádějí dvakrát týdně. V tomto případě se počet opakování zpravidla pohybuje od 6 do 12. Takové tréninkové programy mohou být pro mnoho sportovců docela účinné za předpokladu, že cvičení jsou prováděna plně v souladu s technikou a počet opakování je asi 20. Dnes si povíme o programu přibývání na váze pro lidi bez genetiky v kulturistice.
Program přibírání na váze pro lidi se slabou genetikou
Tento program může být nejlepší pro sportovce s průměrnou genetickou výbavou. Používá schéma trojitého rozdělení podle starého systému 5x5. Kombinuje také těžké série s nízkými opakováními a lehké série s využitím různých metod zvyšující se intenzity (negativní opakování, pásové sady atd.).
Pokud se rozhodnete využít tento program, pak musíte halu navštívit třikrát během týdne. Chcete-li prodloužit dobu zotavení těla, můžete použít schéma „1-4-2“. V praxi to vypadá takto:
- Pondělí - 1 lekce;
- Úterý - odpočinek;
- Středa - odpočinek;
- Čtvrtek - 2. lekce;
- Pátek - odpočinek;
- Sobota - odpočinek;
- Neděle - 3. lekce;
- Pondělí - odpočinek;
- Úterý - odpočinek;
- Středa je začátkem nového tréninkového cyklu.
Nyní budeme každou lekci zvažovat podrobněji.
1 lekce - trénink zad a hrudníku
Tato činnost bude obtížná. Začněte jako vždy desetiminutovou rozcvičkou, například pomocí rotopedu. Poté pokračujte v bench pressu vleže. Nezapomeňte na zahřívací sadu, ve které proveďte 10 až 15 opakování. Poté po dvouminutové pauze pokračujte v pracovní sadě. Vyberte si váhu sportovního vybavení, se kterým můžete provést pět opakování. Nastavený vzorec bude následující: 5-4-3-2-1 opakování. Po každé sadě zvyšte hmotnost střely o pět kilogramů.
Dalším cvičením bude šikmý benchpress. Zde je vhodné, abyste si připravili pět činek s různou hmotností. V první sadě budou použity ty nejtěžší. Každý další přístup se provádí bez přestávek, ale s menší pracovní hmotností.
Po tomto pohybu můžete asi 5 minut odpočívat a začít provádět řadu činky ve směru pásu nebo řady T-tyčí. Použijte starý vzor 5x5, zvyšte váhu každé nové sady a snižte počet opakování.
Dnes to bude jediný pohyb na posílení zádových svalů. Po dokončení znovu odpočiňte po dobu pěti minut a provádějte těžké pokrčení ramen s konstantní hmotností v množství šesti sad.
2. lekce - trénink svalů stehna a spodní části zad
Po zahřátí začněte dělat dřepy stejným způsobem, jako jste v poslední lekci dělali mrtvý tah. Po pětiminutovém odpočinku udělejte poloviční dřepy. K tomu budete muset upravit stojan tak, abyste mohli provádět pouze posledních 15 centimetrů amplitudy celého pohybu. Cvičení se provádí v šesti sériích, v každé jedno opakování. Váha by měla být zvolena tak, aby na poslední sadě pracovalo s 95 procenty vašeho maxima jednoho opakování.
Poslední pohyb v tento den bude mrtvý tah. Použijte jakoukoli váhu, kterou můžete udělat 10 opakování, ale zvedněte tyč 20krát. Je velmi důležité, abyste se po každém opakování alespoň dvakrát zhluboka nadechli.
3 lekce - trénink paží a ramen
Nezapomeňte se zahřát. Poté začněte provádět cvičení pro trénink paží - v poloze na břiše je stisk úzký a ohýbáte paže s činkou. Schéma zůstává nezměněno 5x5 s počtem opakování v nich: 5-4-3-2-1. V tomto případě musíte tyto pohyby střídat. Zjednodušeně řečeno, po sérii kudrlinek se na jednu nebo dvě minuty zastavte a začněte dělat benchpress.
Poté byste měli provést bench press ve stoje z hrudníku, abyste vypracovali delty. Vezměte ze stojanu sportovní vybavení a položte si jej na hruď. Proveďte čtyři série neúspěchů a na začátku pohybu si můžete lehce pomoci nohama. Tato lekce bude ve srovnání s předchozími jednodušší.
Mezi sezeními si musíte dostatečně odpočinout. Pokud chcete dosáhnout vysokých výsledků, neměli byste vynechávat cvičení. Také po dlouhé přestávce byste měli pár týdnů pracovat ve světelném režimu, abyste tělo nenutili silnými zátěžemi. Také, pokud jste se dříve velmi intenzivně věnovali, pak má smysl jeden nebo dva týdny odpočívat. To umožní tělu zotavit se. Nezapomeňte na výživu. Jezte více proteinových sloučenin a komplexních sacharidů.
Pamatujte, že výsledků můžete dosáhnout pouze kombinací tří složek: tréninku, výživy a odpočinku. Pokud alespoň v jedné z těchto podmínek porušíte režim, pak budete velmi obtížně postupovat. Navzdory skutečnosti, že nemáte jedinečnou genetiku, pokud chcete, můžete dosáhnout svých cílů.
Další podrobnosti o tom, jak trénovat pro lidi se slabou genetikou, najdete zde:
