Zjistěte tajnou techniku skoku do dálky, která vám umožní obsadit první místo v jakékoli soutěži. Klasický skok do dálky z místa je nezávislým typem soutěže při plnění standardů ve školních hodinách tělesné výchovy, je často součástí programu všestranné atletiky nebo se provádí jako samostatné cvičení pro harmonický rozvoj sportovce. Je třeba si uvědomit, že dovednosti ve skoku do dálky by se neměly omezovat pouze na čistě aplikované znalosti.
Toto cvičení je dobrým způsobem, jak rozvíjet rychlostně silové vlastnosti, sprintové schopnosti a skákání. Dnes se zaměříme na správnou techniku provádění dlouhých skoků z místa. Analyzujeme také hlavní chyby a způsoby jejich odstranění. Kromě toho dostanete rady, jak organizovat správná cvičení.
Standardy pro skok do dálky
Než budeme hovořit o technice provádění skoku do dálky z místa, podívejme se na hlavní charakteristiky tohoto cvičení. Každý člověk od doby tělesné výchovy ve škole ví, že cvičení se provádí díky současnému oddělení od povrchu počátečních nohou a je nutné překonat největší vzdálenost za letu.
Po kontaktu se zemí se musíte narovnat a opustit přistávací zónu. Poté se měří délka skoku podél kolmice mezi extrémním bodem vzletu a přistáním. Bodem kontaktu je navíc nejbližší místo přistání jakoukoli částí těla sportovce. Pro objektivní posouzení fyzické formy propojky byly vytvořeny speciální standardy pro různé věkové skupiny:
- školáci ve věku 8–10 let - 120-160 centimetrů;
- školáci ve věku 11-15 let - od 150 do 200 centimetrů;
- muži a mladiství ve věku 16-30 let - od 200 do 240 centimetrů.
Pro představitele krásné poloviny lidstva zůstávají věkové kategorie stejné a standardy se ve srovnání s chlapci a muži snižují o deset procent.
Technika provádění skoku do dálky ze stoje
Podívejme se blíže na techniku provádění skoku do dálky z místa po etapách.
Příprava na skok (vzlet)
Toto je první krok, který zahrnuje zaujetí výchozí pozice. Toto je důležitá fáze, protože na tom do značné míry závisí síla tlačení a celkový výsledek cvičení. Chcete -li se dostat do správné polohy, musíte provést následující kroky:
- Postavte se na startovní čáru.
- Nohy by měly být na úrovni ramenních kloubů.
- Zvedněte ruce a současně se zvedněte na prsty na nohou a prohněte spodní část zad.
- Ruce jdou dolů a mírně zpět. Loketní klouby musí být ohnuté, aby mohly tlačit tělo dopředu.
- Nohy jsou umístěny na celé noze.
- Ohněte kolenní a kyčelní klouby tak, aby byly v úrovni vašich prstů.
Odpor
Tato fáze musí být provedena bezprostředně po předchozím bez zastavení v okamžiku, kdy se tělo stále setrvačností pohybuje dolů a kyčelní klouby se již začaly uvolňovat. Vyhoďte ruce dopředu ve směru skoku. Zvažme druhou fázi techniky skoku do dálky podrobněji:
- Vyhoďte ruce prudce dopředu.
- Vytáhněte kyčelní klouby dopředu.
- Prodlužte kolenní klouby.
- Explozivně zvedněte nohy ze země.
Létání a přistání
Se sportovcem ve vzduchu přitáhněte kolenní klouby k hrudníku a protáhněte tělo v přímém směru. Když je letový stupeň dokončen, paže musí být spuštěny a chodidla vytažena dopředu. Poté dojde ke kontaktu se zemí a sportovec přistane. Zde jsou všechny pohyby, které musí skokan provést během letu a přistání:
- Při kontaktu se zemí je nutné natáhnout ruce dopředu, aby bylo snazší udržet rovnováhu.
- Kolenní klouby jsou ohnuty tak, aby přistání bylo elastické a tím se snížilo zatížení kloubně-vazivového aparátu.
- Když zvedák přistane, měl by se narovnat a opustit prostor, kde se provádí zvedání.
Pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků, je zde zapotřebí malé vysvětlení. Pamatujte, že přistání na narovnaných nohách je přísně zakázáno, protože to může vést ke zranění kolenních kloubů. Měli byste také nejprve samostatně zpracovat všechny etapy techniky provádění skoku do dálky ze stoje, o které jsme uvažovali. Poté je spojte a pokračujte v tréninku celého cvičení jako celku.
Hlavní chyby při provádění dlouhých skoků z místa
Začínající sportovci a školáci nejčastěji tuto techniku dostatečně neovládají a v důsledku toho dělají následující chyby:
- paže a nohy se nepohybují konzistentně;
- nohy klesají příliš brzy;
- kolenní a kyčelní klouby nejsou plně natažené;
- malá amplituda pohybu ruky;
- v okamžiku kontaktu se zemí skokan padá.
Jen vám chci připomenout důležitost kvalitní rozcvičky před tréninkem. To je nesmírně důležitý prvek celé relace a pomůže vám to předejít zranění. Když mluvíme o způsobech, jak eliminovat chyby při dlouhém skoku z místa, je třeba připomenout nejčastější důvody pro dosažení neuspokojivých výsledků - nedostatečnou sílu svalů nohou a ramenního pletence a špatnou celkovou fyzickou zdatnost.
Pokud si myslíte, že je s vašimi výkonovými parametry vše v pořádku, ale chcete skočit dále, použijte následující doporučení:
- Převezměte plnou odpovědnost za to, že se naučíte techniku provádění skoku do dálky z místa.
- Posilte svaly horní části těla silovým tréninkem.
- Trénujte jiné druhy skoků: vysoké, trojité, běžecké atd.
- Běhejte kříže.
- Cvičte denně, abyste si protáhli svaly.
- Sledujte svůj pokrok ve výsledcích a proveďte odpovídající úpravy tréninkového programu, abyste je zlepšili.
Technika provedení trojskoku z místa
Podívejme se na jiný typ skoku do dálky z místa - trojitý. Všimněte si, že tento typ skoku do dálky lze provádět z běžeckého startu a je to on, kdo je zařazen do programu všech atletických soutěží. Techniku trojitého skoku do dálky z místa lze rozdělit do následujících fází:
- Nejprve vzlétněte dvěma nohami.
- Let během prvního kroku.
- Druhé odpuzování.
- Lette během druhého kroku.
- Třetí odpuzování.
- Let.
- Přistání na nohou.
Při provádění trojskoku musí být střídání nohou prováděno střídavě - tlačení ze dvou nohou - levá noha - pravá - levá - přistání na dvou nohách. Když poprvé vzlétnete dvěma nohami, musíte provést stejné akce, jaké poskytuje technika provádění skoku do dálky z místa. Poté musíte hodit jednu nohu dopředu a ohnout ji v kolenním kloubu. Ujistěte se, že holeň směřuje dolů a mírně dopředu.
V tomto okamžiku by se druhá noha, mírně ohnutá v kolenním kloubu, měla zdržovat (fáze letu během prvního kroku). Poté sportovec „hrabavým“pohybem přistane na přední noze a zadní se prudkým švihovým pohybem vysune dopředu a poté se provede druhý odrazový pohyb.
Začíná letovou fázi během druhého kroku, ale již od druhé nohy. Poté se díky provedení nového „hrabavého“pohybu provede třetí odstrčení. Během posledního třetího letu by měl skokan přitáhnout běžeckou nohu k setrvačníku, ohnout je v kolenním kloubu a přiblížit k hrudníku. Poté se přistání provádí v souladu s technikou provádění skoku do dálky z místa.
K dosažení maximálního výsledku při trojskoku z místa je nutné provádět pohyb při vzletu a švihu s maximální aktivitou. Zkuste prodloužit letovou fázi a nesundávejte rychle kyvnou nohu po vzletu na zem.
Technika provedení skoku do dálky z běhu
Skok do dálky z běhu je také náročné cvičení z hlediska techniky. Hlavní obtíž cvičení spočívá v tom, že se skládá z několika neopakujících se fází. Aby dosáhl maximálních výsledků, musí sportovec absolvovat všechny etapy s maximálním výkonem.
U všech typů skoků je obvyklé rozlišovat čtyři stupně - vzlet, vzlet, let a přistání. Všimněte si, že během letu lze použít tři druhy skoku: s pokrčenýma nohama, předklonem a „nůžkami“. Pro dosažení maximálního výsledku je důležitých několik faktorů:
- pokuste se během běhu získat maximální rychlost a udržet ji v okamžiku odstrčení;
- při odstrkování musí mít sportovec možnost změnit horizontální pohyb těla do požadovaného úhlu, ale zároveň udržovat rychlost vzletu;
- i nadále odpovídat zvolenému způsobu pohybu během letu a připravit se na přistání;
- před kontaktem se zemí je nutné přinést chodidla co nejvíce dopředu a vysoko a snažit se zabránit pádu.
Muži nejčastěji používají ke vzletu vzdálenost 50 metrů a ženy - od 35 do 40. To vám umožní nabrat rychlost 99 procent maxima před vzletem. Vzdálenost pro běh je však individuální parametr a každý sportovec si ho musí vybrat sám.
Profesionální skokani dnes používají jeden ze tří způsobů, jak změnit dynamiku své rychlosti běhu:
- Postupné zvyšování rychlosti od začátku rozjezdu a prudké zvýšení rychlosti před tlačením.
- Intenzivní zvýšení rychlosti uprostřed rozjezdu, po kterém následuje takzvaný „volný běh“, než se odstrčí.
- Rychlý start při zachování získané rychlosti uprostřed vzletové vzdálenosti a prudké zvýšení rychlosti před startem.
Třetí metoda je nejoblíbenější, protože vám umožňuje získat maximální rychlost. Během letu je sportovec postaven před úkol udržet rovnováhu a také vytvořit optimální výchozí pozici před přistáním. Navzdory zdánlivé jednoduchosti je letová fáze v praxi velmi obtížná a do značné míry ovlivňuje konečný výsledek celého cvičení.
Již jsme řekli, že existují tři způsoby, jak provádět skok do dálky z běhu, ale někteří sportovci kombinují některé nůžky a ohýbací prvky. Je třeba poznamenat, že velmi často to přináší vynikající výsledky. To samozřejmě komplikuje techniku celého výsledku, protože zvládnutí jedné metody je jednodušší než kombinace některých prvků. Připomeňme si, že nemůžete přistát na narovnaných nohách, abyste si neporanili kolenní klouby. Pokud se chcete naučit, jak cvičení provádět technicky správně, pak se musíte připravit na vážnou práci.
Jak správně provádět skok do dálky z místa, viz toto video:
