Pokud opravdu chcete udělat tělo hodné vašeho ducha, doporučujeme přečíst si článek a správně sestavit dietu sportovce. Zdravé tělo s vyvinutými svaly nelze získat pouze fyzickou aktivitou. Dosažení kulturistických forem je možné pouze správným životním stylem, který zahrnuje každodenní trénink, užívání steroidních léků a samozřejmě správnou výživu. Správně sestavená strava pro začínajícího sportovce je obtížný úkol, který vyžaduje peníze, protože vysoce kvalitní výrobky nikdy nebyly levné a pomoc specialisty při jeho přípravě, alespoň zpočátku.
Přečtěte si náš článek o tom, jak jíst po cvičení pro kulturistu
Základní principy výživy sportovců
Cvičení v posilovně bude účinné pouze v kombinaci se správnou výživou. Existují různé diety, které jsou v určitých případech účinnější. Pro začínajícího kulturistu jsou jejich vlastní, protože hlavním cílem je vybudovat svalovou hmotu a ne zhubnout. Od samého začátku své sportovní kariéry byste měli dodržovat základní zásady výživy.
Během prvního měsíce a půl zahájeného tréninku by měl sportovec zcela opustit řadu zakázaných produktů, mezi něž patří:
- sycené nápoje;
- polotovary;
- moučné výrobky z bílé mouky;
- uzené maso;
- cukrovinky;
- tučné jídlo;
- klobásy;
- džemy a zavařeniny;
- nakládané okurky.
Většina potravin na tomto seznamu jsou jednoduché uhlohydráty a jsou to nejhorší nepřátelé sportovce a v zásadě jakékoli osoby. V těle se rychle zpracovávají a mění se na tělesný tuk. Druhá část popsaných produktů zadržuje v těle vodu, kvůli nadměrnému obsahu solí a chemických přísad v nich.
Maximální přístup k proteinovým jídlům. Bílkoviny nebo bílkoviny by měly tvořit základ vaší stravy, je to on, kdo přispívá k budování svalů. Proteinové potraviny, které by měly být ve stravě neustále přítomny:
- kuřecí vejce;
- telecí maso;
- kuřecí fileta;
- plody moře;
- odrůdy bílých ryb;
- losos;
- luštěniny;
- tvaroh.
Důležité! Denní strava kulturisty by měla být poloviční bílkovina, dalších 30% sacharidů a 20% tuků. Sacharidy, které by měly tvořit 30% vašeho jídelníčku, by měly být také správné, a to komplexní, mezi něž patří:
- obiloviny, nejlépe pohanka a ovesné vločky, rýže a krupice by měly být vyloučeny;
- těstoviny z pšenice tvrdé;
- zelenina;
- cuketa;
- rajčata;
- okurky;
- hrubý chléb s otrubami;
- jablka.
Z tuků je lepší dát přednost rostlinným olejům, například olivovému, lněnému nebo slunečnicovému. Také jejich zdrojem mohou být ořechy, některé druhy ryb.
Zvykněte si na frakční jídla, raději častěji, ale v menších porcích. Sportovec by měl dostat alespoň 5-6 jídel denně. Názor, že po šesti nemůže člověk jíst, je mylný, takové omezení bude pouze bránit hromadění svalové hmoty. Hodinu před spaním je třeba vypít proteinový koktejl nebo sníst balíček tvarohu.
Sacharidové jídlo by mělo být koncentrováno v první polovině dne, druhé by mělo být nasyceno bílkovinami.
Pijte hodně vody, nezůstane v těle, pokud nezneužíváte sůl. Všechna jídla lze připravit:
- Grilovaný;
- v troubě;
- vařit nebo vařit v páře.
Vzdejte se zvyku jíst smažené, pokrm nepodlehne své chuti, pokud je grilovaný nebo pečený v troubě, ale obsah tuku v něm se výrazně sníží.
Denní nabídka kulturisty
Ideální možností je požádat odborníka o pomoc při sestavení správného jídelníčku sportovce, ale pokud to z řady důvodů není možné, nabízíme přibližnou dietu pro daný den.
První snídaně:
- pohanková kaše 100 g;
- tři vařená vejce;
- Jablko.
Druhá snídaně sportovce:
- telecí maso 200 g;
- ovesné vločky 100 g;
- zelenina 300-400 g.
Odpolední svačina:
proteinový koktejl
Večeře pro kulturisty:
- tvrdé těstoviny 100 g;
- ryby 200 g;
- zelenina 200 g.
Druhá večeře před spaním:
nízkotučný tvaroh 200 g nebo kaseinový protein
Sportovní doplňky - jako doplňková výživa
Spolu se správně sestavenou stravou pro kulturisty bude užitečná sportovní výživa. Ale trh s takovými doplňky je nyní tak přeplněný a plný různých super nabídek, které lákají začínající sportovce na ukázku mega výsledků z jejich používání. Skutečně existují i tyčinky, pilulky, koktejly, prášky … Jak si vybrat opravdu nezbytný doplněk, který prospěje, a nejen vyprázdnit peněženku?
- Protein. Je to hlavní doplněk pro budování svalů. Obecné rady ohledně užívání jsou 3–4krát jedna porce, v množství 20–30 g. Maximální přípustná jednotlivá porce je 40 g. Přesto je lepší určit požadované množství bílkovin právě pro vás, specialistu. pomůže.
- Gainer je také protein, ale s přidáním malého množství sacharidů. Předpokládá se, že taková sloučenina umožňuje lepší absorpci proteinů. Gainer pomůže doplnit zásoby energie po intenzivním tréninku a zároveň stimulovat růst svalů.
- Komplex vitamínů a minerálů. Vitamíny dodávané s jídlem pro sportovce zpravidla jednoduše nestačí. Retinol je považován za jeden z hlavních prvků pro získání svalové hmoty; urychluje metabolické procesy a napomáhá vstřebávání bílkovin. Také vitamín A je zodpovědný za vývoj a růst buněk, zlepšuje vidění a reprodukční funkce. Retinol je zpravidla součástí každého komplexu vitamínů pro sportovce.
- Vitamín B1 nebo thiamin je zodpovědný za redoxní procesy v těle. Pokud tento vitamín v těle nestačí, vede ke špatné stravitelnosti potravin a ke ztrátě svalové hmoty. Zapomenout byste neměli ani na aminokyseliny pro sportovce, jsou také důležité pro kulturisty.
- Kardioprotektory nebudou pro sportovce nadbytečné, zejména v horkém období. Užívání před tréninkem zvýší vytrvalost a pomůže udržovat zdravý kardiovaskulární systém.
- Chondroprotektory posílí pohybový aparát. Zatížení vyvíjená na klouby během cvičení postupně ničí chrupavkovou tkáň a ta potřebuje další „výživu“, což jsou chondroprotektory.
Doplňky pro sportovce mohou výrazně zlepšit váš výkon, ale nezapomeňte je používat racionálně v kombinaci se správně sestavenou dietou a cvičením. Přirozeně od nich nemusíte očekávat zázrak, protože například protein je koncentrovaný protein získávaný z nejběžnějších produktů. Proto máte vždy na výběr, zda ho použijete v práškové formě nebo ve formě tvrdého jídla, to znamená, že ho získáte z přírodních produktů. Hlavní věc je, že množství každého prvku vstupujícího do těla je správné, a ne v jaké formě se tam dostane. Když jste se rozhodli vážně pečovat o své tělo, nezapomeňte, že výsledků lze dosáhnout pouze tvrdou každodenní prací. Výživa sportovce je nedílnou součástí tréninku. Vyčerpáním cvičením, ale zároveň vám umožní odchýlit se od obecně uznávaných pravidel ve výživě, snížíte své úsilí na nulu. Každý proces vyžaduje zvyknutí si a po měsíci se vám určitý životní rytmus, který si sami nastavíte, bude zdát přirozený. A když se podíváme na to, jak se vaše tělo mění k lepšímu, touha jíst rychlé občerstvení sama zmizí.
Video o dietě sportovce, jak ji správně sestavit:
Nákup jídla za účelem získání hmotnosti (menu kulturisty):
