Podobná technika bench pressu pomůže zapojit nová svalová vlákna a rozvíjet sílu. Doporučeno pro každého, kdo chce nabrat svalovou hmotu. Lisováním zpětného úchopu budete schopni perfektně vypracovat všechny části tricepsu. Na rozdíl od úzkého úchopu však nebudou vaše ruce příliš zatíženy. Pro kulturisty je to velmi účinný pohyb, protože podporuje hypertrofii svalových tkání, ale spíše slabě rozvíjí ukazatele síly a v silovém trojboji nebude tak užitečný.
Někteří sportovci věnují zvláštní pozornost tréninku bicepsů, což je zásadně špatně. Je to dáno především tím, že právě tento sval zabírá většinu hmoty paží. Nezapomeňte rozhoupat bicepsy pro opravdu silné paže. Vzhledem k tomu, že ramenní pletenec je při provádění lisu s opačným úchopem vyložený, padá na tricepsy velké zatížení. Maximálního účinku lze dosáhnout kombinací tohoto pohybu s kladivy. Ačkoli jsou některé svaly z pohybu vyloučeny, nadále jsou polyartikulární.
To umožňuje snížit zatížení kloubů díky rovnoměrnému rozložení zatížení mezi nimi. Současně je cílový sval lépe čerpán, protože svaly ramenního pletence jsou vyloučeny z práce. Díky tomu nejen pumpujete kvalitní tricepsy, ale také snížíte zatížení kloubů a v důsledku toho snížíte riziko zranění.
Technika bench pressu s obráceným úchopem
Lehněte si na lavičku s nohama na nohou, čímž je vyloučíte z práce. Sportovní výstroj je třeba brát stejně jako klasický bench press, ale zároveň otáčet kartáče směrem k sobě. Snižte projektil mírně pod solar plexus, ale nemusíte fixovat tyč ve spodní poloze. Při tlačení střely nahoru nevytahujte paže v krajní horní poloze.
K provedení bench pressu s obráceným úchopem budete potřebovat pomoc přítele, protože jinak nebudete schopni vyjmout projektil ze stojanu. Při provádění pohybu by měl být váš pohled vždy směřován nahoru, ale nesundávejte hlavu z lavičky. Loketní klouby neroztahujte do strany, ale držte je co nejblíže u těla. Jinak část zátěže přejde na prsní svaly. Je také nutné zajistit, aby střela byla vždy na úrovni solar plexu a nemusela být zvednuta do hlavy. Abyste vyloučili riziko zranění loktů, provádějte pohyb s počtem opakování 12 až 15.
Anatomické vlastnosti bench pressu se zpětným úchopem
Tento pohyb je co nejblíže anatomickým rysům lidského těla. Při jeho provádění nemusíte kartáč vytahovat, což vám umožní odlehčit téměř veškeré zátěži. Také při obráceném úchopu dochází k supinaci, což vám umožní dále zdůraznit zátěž cílového svalu. To platí nejen pro tricepsy, ale také pro bicepsy. V důsledku toho jsou svaly paží v neustálém napětí a tělo je nuceno využívat energii glykolýzy tak aktivně, jak je to jen možné.
Protože téměř veškerá zátěž padá na ruce, nehrozí kloubům zranění. Přestože z tohoto důvodu nebudete moci pracovat s velkými váhami, můžete výrazně zvýšit intenzitu. Právě tato skutečnost vysvětluje schopnost bench pressu reverzního úchopu maximalizovat účinek na hypertrofii svalové tkáně. Také svalové selhání se vyskytuje právě v cílové svalové skupině, což je při nabírání hmoty velmi důležité. Pokud tento pohyb ve cvičení ještě nepoužíváte, pak je na čase tuto chybu ve vašem programu opravit.
Jak provést stisk činky se zpětným úchopem, viz následující video:
