Dobře navržený tréninkový program je nezbytný pro váš pokrok. Naučte se, jak kompetentně cvičit v prvním roce v tělocvičně. Pokud chcete postupovat, pak k přípravě tréninkového programu je třeba přistupovat maximálně zodpovědně. Musíte si pamatovat, že existují dvě skupiny cvičení: základní a pomocné. Do základní práce je zapojeno velké množství svalů, které by měly tvořit základ vašeho programu.
Doplňkové pohyby používají málo svalů a jsou pouze doplňkem těch hlavních. Mohou vám pomoci odstranit vývojová zpoždění určitých svalů nebo posílit oblasti těla, které se mohou snadno zranit. Proto musíte najít nejefektivnější kombinaci základních a pomocných cvičení. Nyní budeme hovořit o tom, jak by měl být sestaven tréninkový program pro začátečníky v kulturistice.
Jak správně sestavit tréninkový program pro začátečníka?
Nejprve si určete dobu tréninku. Měli byste trénovat maximálně hodinu a půl, ale nejlepší je omezit se na 60 minut. Během jednoho tréninku byste neměli provádět více než pět pohybů. Jeden nebo dva z nich by měl být hlavní a zbytek - pomocný.
Stejně důležité je vybrat správný počet sérií a opakování v nich. Neprovádějte více než pět sad. Ale počet opakování přímo závisí na vašich úkolech:
- Pro hromadný zisk - 6 až 8 opakování;
- Pro úlevu - od 8 do 12 opakování;
- Chcete -li zvýšit ukazatele síly - od 2 do 5 opakování.
Při výběru počtu opakování je nutné se zaměřit na reakci těla. U stejného nákladu se může výrazně lišit od člověka k člověku. A teď pár slov k počtu hodin v týdnu. Mnoho lidí věří, že více cvičení urychlí pokrok. V praxi tomu tak však není. Pouze lidé s vynikající genetikou mohou trénovat pětkrát nebo vícekrát týdně.
Je jich však velmi málo a pravděpodobně k nim nepatříte. Musíte dát tělu dostatek času na zotavení a genetika má na tento indikátor velmi silný vliv. Poslouchejte své tělo, které vám řekne, kdy je připraveno na novou aktivitu. Necvičte více než třikrát týdně. Pro většinu lidí jsou optimální dva tréninky.
Ačkoli nejprve musíte zvládnout techniku cvičení, a z tohoto důvodu byste měli pracovat s lehkými váhami. To vám umožní třikrát trénovat a přidat do tréninkového programu trochu více pomocných pohybů. To vám poskytne dobrý základ pro vaše další studium. Když jste zjistili technické aspekty a pracovní hmotnosti se začaly zvyšovat, musíte přejít na dvojnásobné školení. To je způsobeno delší regenerací těla, protože stres se dramaticky zvýší. Odstraňte také zbytečné pomocné pohyby z tréninkového programu a zaměřte se na ty hlavní. Nyní uvedeme příklad programu pro dvě lekce.
1 lekce
- Bench press v poloze na břiše.
- Dřepy.
- Stoupněte si na prsty.
- Lis.
2 lekce
- Mrtvý tah.
- Kliky.
- Pokrčí rameny.
- Svahy.
- Lis.
Pokud jste ještě nezískali dost síly na přítahy, pak je lze nahradit přítahy na bloku. Snažte se neprovádět pohyby, které se vám nelíbí. Měli byste také pamatovat na to, že alespoň jednou za měsíc musíte provést změny ve svém tréninkovém programu.
Na začátku tedy trénujte třikrát týdně a při používání malých vah věnujte zvláštní pozornost technice. Když začnete zvyšovat zátěž, přejděte na dvě sezení a během tréninku nepoužívejte více než pět cviků. Jeden nebo dva z nich musí být základní.
Další informace o základních principech školení pro začátečníky najdete v tomto videu:
