Co dělat a jak trénovat, pokud potřebujete vyvinout výbušnou sílu? Zjistěte tajné tréninkové schéma pro rychlá svalová vlákna. Dnes si povíme o tréninkovém plánu rozvoje výbušné síly. Sportovci tento ukazatel často podceňují, což je velmi špatné.
Výbušná silová tréninková struktura
Před každým silovým cvičením byste měli zahřát asi 10 minut. Bohužel jen velmi málo sportovců věnuje tomuto problému pozornost, kterou si zaslouží. Musíte překonat pokušení rychle přejít na silovou část tréninku a dobře zahřát svaly.
Díky dobrému rozcvičení můžete připravit své svaly na intenzivní fyzickou aktivitu, zvýšit účinnost celého tréninku a snížit riziko zranění. Rozcvička navíc pomáhá zvýšit pohyblivost kloubů, které jsou při práci s váhami vystaveny silnému fyzickému namáhání.
Zahřátí spodní části těla může zvýšit pohyblivost vašich boků, což jsou klouby, které jsou u sportovců nejčastěji zraněny. Rovněž to povede k posílení bederní páteře. Tento výbušný silový tréninkový plán má čtyři fáze:
- Základní;
- Zpevnění;
- Růst;
- Peaková.
Hlavní fáze
Tuto fázi je třeba chápat jako přechod mezi prací s vysokým objemem a nízkou intenzitou, na kterou je většina sportovců zvyklá, k serióznější práci. V této fázi byste se měli soustředit na to, aby si tělo zvyklo na práci s velkými váhami. Všechna cvičení prováděná v počáteční fázi tréninku přispívají k řešení čtyř nejdůležitějších úkolů, se kterými se sportovec potýká.
Některé pohyby jsou určeny k posílení nejslabších oblastí, jako jsou vazy v dolní části páteře, hýždě a dolní části zad. Všechny tyto svaly mají samozřejmě slušnou sílu, ale na efektivní trénink to nestačí. Jiné pohyby vám umožní kvalitativně zatížit velké skupiny svalů a přimět je k rozvoji. Tréninkový plán pro rozvoj výbušné síly navíc zahrnuje zrychlené pohyby pro zlepšení techniky. Budete potřebovat schopnost svalů vyvinout velké úsilí v co nejkratším čase.
Fáze posílení
Druhá fáze tréninkového programu dostala svůj název z toho důvodu, že v této fázi bude sportovec muset provádět soubor komplexnějších cviků s větší intenzitou. Jejich implementace je založena na cvičeních prováděných během hlavní fáze.
Zatížení se zvýší a doba trvání celého komplexu se sníží. Druhá fáze tréninku představuje přechodnou fázi od základního silového tréninku k pokročilému.
Během tohoto období by měla být pozornost zaměřena na komplexní trénink, což znamená krátké přestávky na odpočinek (ne více než 10 sekund). To umožní sportovci pracovat s větší váhou, aniž by snížil objem sezení nebo prodloužil jeho trvání. Například při provádění hlavní sady cviků můžete pracovat se závažím 8RM se dvěma opakováními a po krátkém odpočinku můžete provést pohyb s 5RM ještě dvakrát. Jinými slovy, budete moci pracovat s hmotností 5RM po dobu osmi opakování za mírně delší dobu, než je potřeba pro práci s hmotností 8RM pro stejných 8 opakování.
Během druhé fáze budete muset udělat více cvičení ve srovnání s první fází. Do této doby bude vaše tělo již odolnější vůči stresu, což povede k možnosti častěji střídat cvičení. Musíte, stejně jako dříve, přesunout důraz na rychlé provedení pohybů a opustit kulturistický styl, na který jste zvyklí, ve kterém jsou všechna cvičení prováděna pomalu. Sada cviků bude ve srovnání s předchozím vylepšena.
Soubor cviků použitých ve druhé fázi vyžaduje od sportovce slušné množství síly, ale mohou ho zvládnout i začátečníci. Díky tomu budou svalové tkáně schopné zažít silnou deprivaci kyslíku (hypoxii) a stres. To vše celkem připraví svaly na vážnou práci v poslední fázi tréninku během vrcholné fáze.
Fáze růstu
Již podle názvu třetí fáze můžete pochopit, že během tohoto období budete moci zaznamenat výrazný nárůst velikosti svalů. Nárůst svalové hmoty bude znatelnější, pokud sportovec zvýší počet cviků ve svém tréninkovém programu. Díky prvním dvěma fázím nyní může sportovec pracovat s výrazně vyššími váhami.
Během této doby byste se měli zaměřit na zvýšení objemu tréninku a zvýšení indikátorů síly v důsledku růstu svalové hmoty. Nejprve budete cvičit s vysokými váhami a malými odpočinkovými pauzami, poté se pauzy zvýší a pracovní váha se sníží.
Například v mrtvém tahu provedete tři série, následují dvě sady pohybů s pěti opakováními. Během posledních dvou sad využijete menší váhu sportovního vybavení, což efektivně zvýší vaši výbušnou sílu.
Špičková fáze
Posledním krokem vašeho výbušného silového tréninkového plánu je vrcholná fáze. Nyní se sportovec musí soustředit na provádění jednorázových pohybů. V tomto případě budou pracovní hmotnosti poměrně velké.
Tato fáze výcviku je nezbytná pro rozvoj výbušné síly. Není náhodou, že se této fázi říká „vrchol“. Sportovec v tomto časovém období bude schopen položit silnou základnu a poté využít výsledků své práce.
Ve vrcholné fázi musíte eliminovat jednu sadu pohybů. To urychlí proces obnovy těla, což je v této fázi tréninku velmi důležité.
Další informace o vývoji výbušné síly najdete v tomto videu:
