Naučte se lekce základního aerobiku hned teď, abyste dnes mohli spalovat tuky doma. Pokud vás zajímají způsoby, jak se zbavit nadváhy, pak pravděpodobně víte o doporučení odborníků zapojit se alespoň půl hodiny. Tělo začne zpracovávat tukové zásoby na energii právě v oblasti půl hodiny fyzické aktivity. Do tohoto okamžiku se využívají zásoby glykogenu v játrech a svalech. Na první pohled není 30 minut tak dlouhá doba, ale často je to hodně.
Nyní však můžete efektivně spalovat tuky doma pomocí lekcí step aerobiku. Tento typ kardio cvičení je schopen poskytnout potřebnou intenzitu pro aktivaci lipolýzních procesů a zároveň negativně neovlivňuje vazivový-artikulární aparát.
Historie step aerobiku začala v roce 1989 od nepříjemného okamžiku. Slavný americký kulturista Jean Miller v té době utrpěl nepříjemné zranění kolena. Poté, co se zranění uzdravilo, jí lékaři předepsali regenerační tělesnou výchovu a jedním z cviků v něm bylo lezení na bednu. Jean se ale rozhodla tento pohyb vylepšit a stala se tak průkopnicí step aerobiku, s jehož lekcemi se dnes seznámíte.
Výhody krokového aerobiku
- Vylepšená nálada. Pokud během kardio tréninku správně dávkujete zátěž, bude to mít vždy pozitivní vliv na vaši náladu. Vědci prokázali, že aerobní cvičení může pomoci snížit stres a může odstranit deprese. Jedna ze studií provedených vědci přímo souvisí se step aerobikem.
- Rovnováha cholesterolu je normalizována. Aerobik je skvělý způsob, jak normalizovat koncentrace lipidů a poměry lipidů. Jak víte, pokud krev obsahuje velké množství lipoproteinů s nízkou hustotou, pak se výrazně zvyšuje riziko vzniku onemocnění srdce a cév. Cvičením step aerobiku můžete tato rizika snížit.
- Obratnost se zvyšuje. Obratnost je nezbytná dovednost v každodenním životě. V průběhu jednoho z experimentů bylo zjištěno, že po třech hodinách lekcí krokového aerobiku subjekty výrazně zvýšily nejen silové parametry a vytrvalost, ale také koordinaci pohybů a obratnost. Je třeba také poznamenat, že studie trvala tři měsíce, což naznačuje poměrně vysokou férovost získaných výsledků.
- Snižuje tukovou hmotu. To je důvod, proč se většina dívek věnuje step aerobiku. Na toto téma byla také provedena řada studií, které přinesly pozitivní výsledky. Po dvou měsících pravidelného tréninku subjekty ztratily v průměru čtyři kilogramy tuku.
Jak se připravit na cvičení s aerobikem?
Než vás seznámíme s lekcemi krokového aerobiku, musíte si udělat pár minut přípravy na hodiny. Nejprve potřebujete krokovou platformu, kterou můžete bezpečně zakoupit ve specializovaných obchodech se sportovním zbožím. Ve stejné době lze lekce step aerobiku provádět v jakékoli výšce, například v robustní budce, stejně jako zakladatel této fitness zóny Jean Miller.
Začněte jako vždy s minimem a v tomto případě jde o výšku převýšení. Nepoužívejte také hudbu, která přesahuje 128 tepů za minutu. Jinak je možné mdloby. Před každou lekcí proveďte zahřívací cvičení po dobu deseti minut, čímž zahřejete svaly a postupně zvýšíte srdeční frekvenci.
Lekce step aerobiku: základní pohyby
Jednoduchý krok
Toto je nejjednodušší pohyb, se kterým byste měli začít ovládat jemnosti krokového aerobiku. Jednoduchý krok se provádí ve čtyřech bodech:
- 1. počet - krok se provede pravou nohou na plošině.
- 2. počítání - zvyšujte výšku druhou nohou.
- 3. počítání - vykročte pravou nohou na zem.
- 4. počet - opakujte předchozí pohyb s druhou nohou.
Proveďte osm sad pro každou nohu. Chcete -li zvýšit intenzitu cvičení, můžete navíc provádět pohyby paží.
Stupeň ve tvaru písmene V
Je to také docela jednoduchý pohyb, velmi podobný předchozímu. Musíte se také pohybovat ve čtyřech počtech a rozdíl od jednoduchého kroku je v tom, že pravou nohu položíte na plošinu co nejvíce doprava a levou nohou doleva. Trajektorie vašich pohybů by tedy měla připomínat anglické písmeno „V“.
Krok a otočte se
Pohyb je podobný předchozímu, ale při provádění kroku o výšku výš musíte otáčet tělem. Krok a otočení těla musí být provedeny současně. Poté musíte otočit tělo o 90 stupňů na opěrné noze, zastavit se v blízkosti plošiny a poté tam dát druhou nohu. Poté musí být všechny tyto pohyby provedeny v opačném směru.
Trojitý zdvih kolen
Tento pohyb je intenzivnější ve srovnání s těmi, o nichž jsme hovořili výše. Po dokončení kroku s pravou nohou na plošině proveďte tři zvednutí levého kolenního kloubu nahoru a dotkněte se země v okamžiku pohybu nohy zpět. Proveďte druhou nohu.
Reverzní výpady
Je to skvělý pohyb, který zapojuje všechny svaly nohou do otroka. Abyste to dokončili, musíte se postavit na plošinu a mírně naklonit tělo dopředu. Ohnutím levého kolenního kloubu natáhněte pravou nohu zpět. Když se pravá noha dotkne země, ohněte se téměř, dokud se pravé koleno nedotkne země. Vraťte se do výchozí polohy a jděte opačným směrem.
Únos nohou
Skvělý pohyb pro svaly hýždí. Postavte se před plošinu s nohama u sebe. Položte levou nohu na stupínek, nakloňte tělo dopředu a pravou nohu zvedněte co nejvíce nahoru. Po návratu do výchozí polohy proveďte pohyb druhou nohou.
Stočení nohou
Posaďte se před pódium a položte na něj levou nohu, přeneste na ni těžiště. Současně s tímto pohybem pokrčte pravý kolenní kloub tak, aby byla pata co nejblíže k hýždím. Narovnejte nohu a vraťte se do výchozí polohy a druhou nohou proveďte pohyb.
Podívejte se na video tutoriál o step aerobiku níže:
