Zjistěte, jak napumpovat Arnoldova prsa za pouhý měsíc. Podrobný tréninkový program, který kulturisté tajili před obyčejnými lidmi. K rozvoji hrudního svalstva se snadno obejdete bez cvičebních strojů. Stejně jako u vývoje jiných svalových skupin by měl trénink hromadné hrudníku zahrnovat základní pohyby, které se provádějí pomocí volných vah. Musíte si pamatovat, že hmotnost se získává pouze při provádění vícekloubových cvičení. Pokud máte činky, můžete udělat docela účinný trénink na hruď a doma.
Doporučení pro kvalitní trénink prsou
Abyste mohli vytvářet tréninkové programy pro jakoukoli svalovou skupinu, musíte pochopit její strukturu. To vám umožní rychle určit, které pohyby budou nejúčinnější, a nebudete ztrácet čas zbytečnými cvičeními, pokud jde o nabírání hmoty.
Když mluvíme o struktuře svalů hrudníku, měli byste si uvědomit, že v této skupině jsou pouze dva svaly - malý a velký. Jsou umístěny nad sebou a jejich funkce jsou totožné. V kulturistice je obvyklé rozlišovat tři části: střední, horní a dolní. Chcete -li pracovat na každém z nich, existuje několik efektivních pohybů a můžete také změnit úhly dopadu zátěže na ně.
Horní svaly hrudníku lze maximalizovat při práci na šikmé lavici pod úhlem 30 až 45 stupňů. Pro kvalitní napumpování hrudních svalů možná nenavštívíte ani posilovnu. Jedním z nejúčinnějších komplexů pro provádění hromadného tréninku hrudníku je následující sada pohybů: tlaky na lavičce, tlaky a prodloužení činky.
Při provádění lisu musíte zaujmout náchylnou polohu na lavičce, aby byla tyč přímo před vašima očima. Široce rozkročte nohy a opřete je o zem. Vaše holeně by měla být v pravém úhlu k zemi, aby získala dostatečnou stabilitu.
Uchopte tyč širokým úchopem a předloktím při spuštění kolmo k zemi. Pokud používáte úzký úchop, dlaně by měly být přes klíční kosti. Při nádechu je nutné spustit sportovní vybavení přibližně do poloviny hrudníku. Při zvedání střely vydechněte vzduch. Správné dýchání má velký význam a musíte jej sledovat při každém pohybu síly. Lisy na činky v poloze na břiše se provádějí podobnou technikou.
Se sadou činek můžete maximálně natáhnout svaly na hrudi. Zaujměte polohu na lavičce podobnou bench pressu. Míra protažení velkých svalů hrudníku závisí na konečné dolní poloze trajektorie pohybu. Rovněž byste měli mírně pokrčit loketní klouby. Pohybujte se dolů pomalým tempem a nahoru o něco rychleji. Když je dosaženo extrémní horní polohy trajektorie, loketní klouby plně nenarovnávejte.
Jak silový trénink dělat doma?
Pokud doma nemáte žádné sportovní vybavení a lavičku, pak lze provádět kliky pro rozvoj svalů hrudníku. Chcete -li natáhnout svaly, položte ruce ne na zem, ale na podpěry, řekněme, knihy. Tím se zvýší rozsah pohybu a půjde níž, což povede ke kvalitnímu protažení svalů. K tomu potřebujete několik knih, které by měly být vloženy do dvou hromádek a vzdálenost mezi nimi by měla být mezi 60 a 70 centimetry.
Jako všechny silové pohyby, kliky, musíte provádět pomalé tempo a snižovat tělo co nejníže. V krajní poloze trajektorie byste měli cítit natažení svalů. Také při dosažení spodního bodu trajektorie stojí za to na šest sekund pozastavit. Proveďte celkem čtyři sady, z nichž každá bude mít 15 opakování.
Druhým efektivním pohybem pro provádění tréninku prsou doma při absenci sportovního vybavení mohou být kliky se zarážkou. Prakticky se neliší od klasické verze cvičení a stačí jen na pár sekund zastavit, přičemž pohybujete tělem dolů, a pak další zastávka v dolní poloze trajektorie. Vraťte se do výchozí polohy bez zastavení.
Pokud se vám kliky s váhou vlastního těla staly velmi snadnými, pak můžete zvýšit zátěž změnou polohy trupu. Pokud budete provádět kliky s nohama nad hlavou, pak bude důraz zátěže kladen na horní hrudní svaly.
Vlastnosti cvičení s váhou ženských prsou
Dívky by si měly pamatovat, že pomocí fyzických cvičení není možné zvětšit prsa. Je to dáno jeho strukturou. Rozvinutím svalů v této části těla jej budete moci pouze zvednout a mírně zlepšit tvar. Nyní budeme hovořit o tom, jak mohou dívky mít efektivní silový trénink doma.
Ve skutečnosti zůstává sada cvičení stejná jako u mužů. Jediným rozdílem je provozní hmotnost sportovního vybavení. Použijte pracovní váhu, která vám umožní provést tři sady po 10 nebo 12 opakováních.
Abychom kvalitativně vypracovali svaly horního hrudníku, stojí za to pracovat v lisech s činkami pod úhlem 30 až 40 stupňů. Začněte také tlačit ze země tím, že uděláte tři sady po 10 až 12 opakováních. Pokud ještě nemáte dostatečnou fyzickou zdatnost, stiskněte z lavičky. Čím vyšší je, tím nižší bude zatížení. Chov činky, který by měl být prováděn ve stejném objemu jako všechny předchozí, bude také vynikajícím cvičením pro dívky.
Jak navrhnout efektivní program školení prsou?
Pro efektivní trénink s posilováním na hrudi musíte pracovat s nízkým počtem opakování v sadě od 4 do 6 nebo s průměrem - od 8 do 12. Při sestavování tréninkového programu musíte vzít v úvahu nejen svůj cíl, ale také vaši fyzickou kondici. Jak jsme řekli výše, základní pohyby jsou nejlepší volbou pro efektivní trénink.
Je velmi důležité zvládnout techniku cvičení. To vám umožní nejen snížit riziko zranění, ale také zvýšit účinnost tréninku. Pokud jsou pohyby prováděny s technickými chybami, neměli byste očekávat vážný pokrok. Kromě toho doporučujeme střídat třídy zaměřené na rozvoj všech tří částí svalové skupiny.
Začínajícím sportovcům stačí provést tři cviky: tlaky na činky a činky v poloze na břiše, stejně jako směrování činky. První dva pohyby by měly být prováděny ve třech sériích s 8-12 opakováními. Pokud je lavice nakloněna nahoru, pak přesunete důraz zátěže na horní část svalů a naopak. Pokud pracujete na vodorovné lavičce, zatížení bude rovnoměrně rozloženo.
Kromě výše uvedených pohybů můžete do svého programu zavést trénink hrudníku na množství kliků na nerovných tyčích. Je to také základní a vysoce účinné cvičení. K dokončení je nutné klást důraz na nerovné tyče na narovnaných pažích. Pro zvýšení stability pokrčte kolena a překřižte nohy. Začněte klesat a mírně nakloňte tělo dopředu. Pokud nepoužíváte náklon těla, pak se důraz zátěže přesune na tricepsy.
Zde je prsní hromadný tréninkový program k rozvoji všech tří hrudních svalů.
Pro vývoj horní části
- Tlaková činka, šikmá lavice - 3 sady po 10-12 opakováních.
- Lis na činky, šikmá lavice - 3 sady po 10-12 opakováních.
- Redukce rukou s činkami, šikmá lavice - 3 sady po 10-12 opakováních.
- Kliky ze země-3 sady po 10–12 opakováních (doba pohybu těla směrem dolů by měla být od 5 do 10 sekund).
Pro rozvoj středního oddělení
- Činkový lis, horizontální lavice - 3 sady po 10-12 opakováních.
- Lis na činky, horizontální lavice - 3 sady po 10-12 opakováních.
- Redukce rukou s činkami, horizontální lavice - 3 sady po 10-12 opakováních.
- Klasické kliky-3 sady po 10-12 opakováních.
Pro rozvoj spodní sekce
- Tlaky s činkou, opačný sklon lavice - 3 sady po 10-12 opakováních.
- Lis na činky, opačný sklon lavice - 3 sady po 10-12 opakováních.
- Redukce rukou s činkami, zpětný náklon lavičky - 3 sady po 10-12 opakování.
- Klasické kliky-3 sady po 10-12 opakováních.
Konstantin Bublikov hovoří o tréninku se závažím na hrudi v následujícím videu:
