Přečtěte si článek a naučte se, jak správně provádět zvedání břicha - zavěšení. Obsah článku:
- Popravní technika
- Užitečné tipy
Miliony lidí po celém světě usilují o ploché reliéfní břicho s jasně viditelnými kostkami. Tajemství získávání dobrých abs je jednoduché: správně jíst a pravidelně cvičit. Jedním z nejlepších cviků na břicho jsou visící nohy. Pokud to provedete technicky správně, můžete dosáhnout ohromujících výsledků.
Dávají klasické zvraty zátěž všemu? svaly tisku. Jakýkoli sval je napumpován a vyvinut pomocí základny. Pro tisk jsou základními cviky kroucení se závažím za hlavou a zvedáním nohou v závěsu.
Bez ohledu na to, kolik nových simulátorů se objeví, klasická cvičení vždy byla a zůstane nejefektivnější a nejefektivnější. Visící nohy jsou tedy považovány za nejlepší cvičení pro rozvoj vytrvalosti, síly a úlevy spodní části přímého břišního svalu a vnějšího šikmého svalu. Žádné jiné cvičení nemůže soutěžit s visícími zvednutími nohou k rozvoji dolních abs.
Technika pro cvičení „Závěsný výtah“
Existuje mnoho dobrých cviků, jako je zvedání nohou na lavičce, zvedání nohou na stroji. Jsou to upravené verze standardního zvedání nohou. Pochopení techniky hlavního cvičení vám umožní provádět sekundární s vysokou kvalitou bez lži.
Dodržování všech pravidel při zvedání nohou v závěsu poskytuje vysoce vyvinuté břišní svaly ve formě cenných kostek:
- Vyskočte a chyťte tyč širokým nebo středním úchopem rukama. Pokud toho nemůžete dosáhnout tímto způsobem, použijte lavičku nebo stojan. Ale v každém případě by nohy ve výchozí poloze neměly dosáhnout na podlahu.
- Visejte volně z tyče s rukama a nohama zcela nataženým. V dolní části zad mírně pokrčte záda.
- Nadechněte se a inteligentně vytvořte „balistický“pohyb na začátku s nohama nakloněným trochu dozadu. Poté rychlým trhnutím zvedněte nohy nahoru co nejvýše, ale v každém případě nad horizontálu.
- Na chvilku se zastavte na vrcholu horní fáze pohybu a napněte svaly, které se vypracovávají ze všech sil.
- Vydechněte a začněte spouštět nohy do výchozí polohy co nejpomaleji, abyste pocítili svalové napětí.
- Dělejte tolikrát, kolikrát můžete, aniž byste podváděli.
Plná verze cvičení je pro průkopníky nežádoucí - slabé svaly nedovolí, aby byl prováděn správně. Zpočátku bude stačit zvednout nohy do vodorovné polohy. Nešetříte sebe a ne filonya ze systematického tréninku, brzy bude možné přejít na obtížnější výkon (zvedněte nohy výše). Pokud je cvičení obtížné provádět s rovnými nohami, ohnutí v kolenou je jednodušší možností, ale účinnost čerpání je o něco menší.
Pokud kromě zvedání nohou kroutíte pánev vzhůru, zvýší se amplituda nohou a lis prostě „spálí“. Zkušení sportovci jsou schopni používat své břišní svaly na plný výkon, za to zvednou nohy k břevnu, ale to dokáže jen skutečný profesionál.
Užitečné tipy pro zvedání závěsů
Nejčastější chybou, se kterou se setkávají téměř všichni začátečníci, je houpání při zvedání nohou. Můžete trochu zaklonit nohy dozadu, ale pokud se budete kývat jako kyvadlo, břišní svaly nedostanou patřičnou zátěž, přestože dokonce provádějí velké množství opakování.
Zkušeným sportovcům se doporučuje použít takovou techniku jako neúplný návrat do výchozí polohy: pokud úplně nespustí nohy, břišní svaly budou v neustálém napětí, umožní jim to ještě více zatížit. Také si nemůžete pomoci rukama. Měly by být uvolněné a plně vztyčené.
Při provádění výtahů můžete kolena otočit doleva a poté doprava. Tato možnost odstraní část zátěže ze svalů přímého břicha a připojí postranní svaly trupu k práci. Je nežádoucí, aby ženy zahrnovaly takové výtahy do svého programu. Jejich časté provádění bude stimulovat růst svalů v dolních žebrech, což rozšíří pas.
S počátečním zvednutím nohou v závěsu jsou svaly břišní oblasti v izometrickém napětí, to znamená, že nemění svoji délku. Proto je počáteční fáze zvedání nohou (až do úhlu 30-45 stupňů od výchozí vertikály) pro břišní svaly prakticky nepoužitelná, zde veškerou práci přebírají svaly flexoru kyčle. Ale když je zvedání nohou prováděno nad horizontální úrovní, břišní svaly se aktivně připojují k práci.
Není nutné používat na nohy závaží ve formě jakékoli váhy, zvedání dokonale zatěžuje svaly vlastní vahou nohou a bot na nich.
Při provádění jakéhokoli cvičení, včetně švihu lisem, je velmi důležité udržovat správnou dýchací techniku. Správně vydechněte - při úsilí, to znamená v okamžiku, kdy je překonáno maximální zatížení. Zadržení dechu během fáze zvedání nohou zvýší sílu námahy a umožní vám ještě více zatnout břišní svaly. Pokud vydechnete během počáteční fáze opakování, zátěž na svalovou oblast břicha bude menší.
Názory na to, kdy dělat břišní cvičení, se rozcházejí. Někteří se domnívají, že je třeba jej pumpovat na samém začátku tréninku, aby se rozptýlila krev a připravit se na základní cvičení, zatímco jiní tvrdí, že před těžkými základními cviky by svaly jádra neměly být unavené, proto doporučují zaplatit pozornost tisku na konci tréninku. Obě tvrzení jsou si rovna, proto je nutné vyhradit samostatný trénink pro břišní svaly nebo cvičit tak, jak to vyhovuje tělu.
Jak provést závěsné cvičení - podívejte se na video:
Břišní svaly se dají dobře napumpovat, ale pokud je procento podkožního tuku mimo měřítko, neuvidíte kostky, které berou dech. Pravidlo, které musí každý znát a vždy si pamatovat: je nemožné dosáhnout reliéfního tisku samotným cvičením bez kardio tréninku a správné výživy.
