Co je to keto dieta? Mechanismus a seznam povolených produktů. Co nelze jíst s touto dietou? Příklady nabídek a výsledků.
Výhody a nevýhody keto diety
Jak jsme psali výše, keto dieta při správném používání dává velmi dobré výsledky, které jsou vyjádřeny nejen při hubnutí, ale také v lepším zdraví.
Podívejme se blíže na hlavní „klady“této diety:
- Prevence a léčba diabetu … Mechanika stravy je taková, že je vynikající při snižování hladiny cukru v krvi. Na ketózu již bylo provedeno mnoho výzkumů, že tato dieta je při snižování hladiny cukru v krvi lepší než jiné nízkosacharidové diety. Také tato dieta je jedničkou mezi nízkosacharidovými dietami pro normalizaci cholesterolu a krevního tlaku.
- Příznivý účinek na mozkovou aktivitu … Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že když je glukóza omezená, mozek začne špatně myslet, odborníci na výživu tvrdí, že keto dieta naopak stimuluje mozkovou aktivitu. Ketony jsou vynikajícím zdrojem energie pro šedou hmotu. Skutečných vylepšení mozkových funkcí v ketóze, zaznamenaných ve vědeckých experimentech, je dosaženo zvýšením hladiny mastných kyselin.
- Terapie epilepsie … Počátkem 20. století se ketogenní dieta začala velmi úspěšně používat k léčbě epileptických záchvatů a je třeba poznamenat, že u dětí s nekontrolovanou formou onemocnění se používá dodnes. Speciální dieta vám umožňuje snížit množství spotřebovaných speciálních léků bez snížení účinnosti terapie.
- Vylepšení pokožky … S ketózou existuje skutečná šance uzdravit vaši pokožku. Důvodem je skutečnost, že množství sacharidů a mléčných výrobků klesá, což podle řady studií negativně ovlivňuje stav pokožky.
Při všech těchto pozitivních aspektech stojí za zmínku, že ke ketraci existuje jedno velké „mínus“. Toto „ale“je dáno jedním psychologickým bodem, který je velmi typický pro ty, kterým příliš záleží na hubnutí. Lidé fixovaní na boj s kilogramy často překračují minimální nezbytné limity pro používání sacharidů a bílkovin, které mohou tělu způsobit nenapravitelné škody. Kromě toho je třeba samostatně poznamenat, že speciální dieta je stanovena pouze pro zdravé lidi, pokud máte určité nemoci, je nutná předběžná konzultace s lékařem. Zvláště opatrní by měli být chroničtí hypertonici a diabetici, kteří užívají léky určité povahy. Také by měla být dieta přerušena, pokud se objeví jeden nebo jiný vedlejší účinek, mezi nejčastější z nich patří křeče, zácpa, arytmie, pocit slabosti.
Nakonec je nutné samostatně říci o kontraindikacích keto diety pro ženy - tato dieta je neslučitelná s kojením.
Seznam povolených potravin na keto dietě
Výběr produktů povolených na keto dietě vyžaduje pečlivý výběr. V tomto případě je při posuzování vhodnosti použití konkrétního produktu důležité vzít v úvahu všechny jeho vlastnosti - obsah bílkovin, tuků a sacharidů.
Obecně by měla být strava postavena na červeném mase a masných výrobcích (vepřové, hovězí, telecí, sádlo, slanina), drůbeži (kuřecí, krůtí, kachní), mořských rybách (losos, růžový losos, sledě, tuňák, úhoř), mořské plody (mušle, chobotnice, krevety), vaječné bílky a rostlinné oleje (slunečnicový, lněný).
Dieta však může být také zředěna mléčnými výrobky s vysokým obsahem tuku (máslo, tvrdý sýr), zelenou zeleninou s vysokým obsahem vlákniny (brokolice, různé zelí, celer, salát), některými druhy ořechů a semen (vlašské, arašídy), lněná semínka), stejně jako houby.
Pokud jde o nápoje, je zde jen malý výběr - voda, neslazený čaj a káva. Někdy si můžete dovolit přidat trochu smetany. Pokud jde o alkohol, příležitostně je povolena sklenka červeného vína.
Co by se při keto dietě nemělo jíst?
Seznam zakázaných potravin obsahuje především cukr a všechny výrobky, ve kterých je obsažen, a mluvíme nejen o škodlivých sladkostech, jako jsou pečivo, cukrovinky, zmrzlina atd., Ale také o těch nejnevinnějších - například sušené ovoce.
Ale co mohu říci, běžné ovoce je zakázáno, stejně jako jakékoli sladké nápoje, včetně náhražek - sorbitol a fruktóza. Stojí za to říci, že keto dieta pro ty, kteří mají chuť na sladké, se může změnit ve skutečné mučení. A protože nervy jsou tím nejvzácnějším, může být lepší zvolit jinou dietu na hubnutí, pokud máte neodolatelnou slabost pro sladké.
Do „černé listiny“jsou zahrnuty také všechny obiloviny (zejména rýže, krupice, perlový ječmen, proso), těstoviny, řada zeleniny (zejména brambory, mrkev, ředkvičky, tuřín, řepa) a chléb.
Alkohol, s výjimkou zmíněného červeného vína, je zakázán, nebezpečný je zejména cider, různé likéry a pivo.
Týdenní keto dietní menu
Pravděpodobně už tedy máte hrubý obrázek o výživě. Při keto dietě je na talíři nejčastěji maso / drůbež / ryby doprovázené povolenou zeleninou. Nudný? Ve skutečnosti se to může zdát nudné pouze na začátku, postupně přecházíte na novou dietu, můžete vařit velmi zajímavá jídla. Například krůta ve smetanové houbové omáčce nebo originální keto chleba (podobných receptů najdete na internetu spoustu), které se dají jíst i s máslem a sýrem. Hlavní věcí je udržet daný podíl BJU a stanovenou hodnotu kalorií, která je určena na základě cíle diety - hubnutí, sušení atd.
Vezměme si příklad. Řekněme, že jste se rozhodli, že k dosažení svého cíle musíte spotřebovat 1 500 kcal denně a vaše hmotnost je 60 kg.
Určujeme počet bílkovin: připomeňme si koeficient 1,5-2 gramů na kilogram, budeme dodržovat minimální koeficient, to znamená, že nám bude dáno 90 gramů bílkovin denně. Také jsme stanovili limit sacharidů na minimálně 30 gramů.
Nyní si spočítejme, jaký obsah kalorií nám takové množství bílkovin a sacharidů dává. Je známo, že 1 gram bílkovin a sacharidů se rovná 4 kcal, takže se ukazuje, že z 90 gramů bílkovin a 30 gramů sacharidů získáme 360 + 120 = 480 kcal.
Zbývajících 1020 kcal je třeba odebrat z tuků. 1 gram tuku se rovná 9 kcal, to znamená, že bychom měli mít ve stravě asi 114 gramů tuku.
Po obdržení těchto čísel: 90 gramů bílkovin, 114 - tuků a 30 - uhlohydrátů můžete sestavit výživový plán. Budete potřebovat podrobnou tabulku KBZhU povolených produktů, trochu trpělivosti a kalkulačku, ale získáte svůj vlastní osobní plán jídla, který bude radost jíst.
Mimochodem, zpočátku pro výpočet můžete vydělit čísla získaná počtem jídel, pak zhruba porozumíte, jaké přibližné hranice je třeba dodržovat při plánování jednoho jídla. Pokud tedy v našem případě vezmeme v úvahu snídani, oběd, večeři, dostaneme následující poměr BJU: 23/18/6.
Výhodou nezávislého plánu je transparentní obraz výživy a jasné povědomí o tom, kde si můžete dovolit řekněme „osobní slabost“bez následků. Má ale i nevýhody - chce to spoustu výpočtů. Pokud nejste příliš přátelští v matematice, nebo jste prostě líní, budete muset použít hotový plán, je to jednodušší, ale často nudnější, protože se od něj nemůžete odchýlit.
Dáváme vám jednu z možností ukázkového menu na týden. Okamžitě poznamenáváme, že možnost tepelného zpracování v keto dietě prakticky není důležitá, konkrétní bude uvedena v tabulce, ale můžete ji změnit podle svého uvážení.
| Den v týdnu | Snídaně | Večeře | Večeře |
| pondělí | 2 vařená vejce, 30 g tvrdého sýra | 150 g pečeného kuřete, 100 g salátu z jakékoli povolené zeleniny | 150 g filet z lososa z trouby, 1 velká čerstvá okurka |
| úterý | omeleta se třemi vejci, 20 g salátu | 150 g dušeného hovězího masa, 100 g dušené nebo vařené brokolice | 150 g zapečeného filetu z tuňáka, 50 g parního chřestu |
| středa | 150 g pečeného lososa, avokádový salát (polovina), vařené vejce (1 ks) a okurka (1 ks) | 170 g krůtí pečené v troubě se sýrem (30 g) | salát z mořských plodů (200 g), salát (30 g) |
| Čtvrtek | dvě vaječné omelety se šunkou (50 g) a sýrem (30 g) | 200 g králičího masa z trouby, 150 g salátu z povolené zeleniny | 200 g vařených krevet, 100 g špenátového salátu a tvrdého sýra |
| pátek | smažená vejce (2 ks) s houbami (30 g) a sýrem (30 g) | 170 g grilovaného vepřového steaku, 100 g dušené cukety | 200 g vařené platýse, salát z povolené zeleniny (100 g) |
| sobota | omeleta ze tří vajec se sýrem (30 g), 1 středně velké okurky, 20 g salátu | 170 g dušeného hovězího masa, 150 g vařených brokolicových květenství | 150 g grilovaného steaku z lososa, 100 g špenátu a avokádový salát (polovina) |
| Neděle | 2 vařená vejce, 30 g tvrdého sýra | 200 g pečeného vepřového masa, 100 g dušené cukety | 200 g salátu z mořských plodů a povolené zeleniny |
Pokud jde o nápoje, připomínáme, že musíte pít hodně vody, po jídle můžete pít zelený nebo černý čaj, stejně jako kávu.
Poznámka! Pokud jste zvyklí jíst 5 jídel denně, jednoduše přerozdělte množství jídla, které byste za den měli mít. Například v sobotu můžete snídat s omeletou, svačit se salátem z okurky a salátu, oběd nechat beze změny, na odpolední svačinu si dát salát z avokáda a špenátu a povečeřet s lososovým steakem. Jak vidíte, ani hotový plán nepůsobí na první pohled příliš nudně. A obecně keto dieta hodně umožňuje a můžete ji klidně přenést, pokud samozřejmě nejste mlsná.
Výsledky keto diety pro ženy
A nakonec o nejdůležitější věci - kvůli tomu, co to všechno je. To znamená, jaké konkrétní výsledky lze očekávat při zvažované nízkosacharidové dietě. Ve skutečnosti tato dieta, je -li správně dodržována, může splnit i ta nejodvážnější očekávání. Už na konci prvního týdne můžete očekávat, že zhubnete 2–3 kilogramy. A to si pamatujte, aniž byste vyčerpali půst - podívejte se znovu na výživovou tabulku, musíte přiznat, že to vůbec nevypadá, že budete muset hladovět. Dále, jak se říká, více. Váha v příštích týdnech odejde aktivněji, jak jsme o tom již mluvili na začátku článku. Takže, řekněme, po 3 týdnech je docela možné zhubnout 10 a více kilogramů. Mínus 2-3 velikosti za měsíc - celkem reálné výsledky vyznavačů keto diety.
Jak jíst na keto dietě - podívejte se na video:
Keto dieta je nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout a zlepšit své zdraví bez půstu. Nicméně zde, stejně jako u každé diety, je zapotřebí chytrý přístup, aby se zabránilo možnému poškození. Kromě toho by měly být vzaty v úvahu kontraindikace a dieta by měla být přerušena, pokud se vyskytnou vedlejší účinky. Pokud je keto dieta pro vás to pravé a můžete se jí držet alespoň pár týdnů, uvidíte působivé výsledky!
