Z článku budete schopni zjistit, které hlavní svaly při tomto cvičení pracují. Jak se správně připravit před tahem nahoru a proč je toto cvičení obecně potřeba. Krok za krokem budeme analyzovat techniku provádění shybů pro začátečníky s obráceným úchopem (jeho odborný název je doplněn) a také vám poskytneme praktické rady a základní standardy pro věkovou kategorii. Během tohoto cvičení pracuje několik svalových skupin:
- Biceps
- Břišní svaly
- Svaly předloktí
- Hrudní svaly
- Brachialis
- Nejširší
- Horní záda
Než začnete vytahovat nahoru, musíte dovedně provést tah horních bloků přímo k hrudníku. Měl by přesáhnout 5% vašeho těla. Stojí za zmínku, že hmotnost může být větší, ale pouze pokud má simulátor velké tření. Poté můžete začít tahat nahoru.
Člověk může vyvinout sílu na dostatečně vysokou úroveň. Ale jen pokud vytrvá. Co mohou přítahy ovlivnit? Pouze na vlastním tuku, čím větší je vaše tělesná hmotnost, tím těžší bude pro vás cvičení. Odborníci proto doporučují nejprve překonat horní blok. A teprve potom budete moci cvičení dokončit.
Přečtěte si náš článek o tom, jaké možnosti stahování stále existují
Příprava na cvičení
První věc, kterou musíte udělat, je upravit lištu. Měla by být v určité výšce, abyste na ni mohli dosáhnout na špičkách. Bar může mít podobu olympijské tyče. Jeho zářez dobře zajistí váš hlavní úchop, pouze když na něj při natahování nanesete trochu křídy.
Pokud máte dům nebo byt, příčka má pevnou výšku. Pak stojí za to nahradit stoličku nebo malou plošinu. To má zabránit tomu, aby se vaše svaly natahovaly během krátkého odpočinku. Jak se chytit tyče? Musíte jej uchopit pouze supinovaným úchopem (říká se mu také spodní úchop - dlaně směřují k obličeji osoby). Je třeba poznamenat, že úchop by měl být od sebe na šířku ramen. Pokud je vám tento typ úchopu nepohodlný, můžete použít pronovaný (horní úchop). Tento úchop by měl být zhruba o 8 centimetrů širší než šířka hlavního ramenního úchopu.
Poloha kontrakce všech svalů by měla být pouze svislá. Přitom samotný úchop by na tom neměl záviset.
Tip: netahejte za široký úchop, a také vytahujte se supinovaným úchopem na hlavě. V opačném případě riskujete poškození kloubů nejen ramene, ale i krku.
Technika vytahování zpětného chodu
Musíte vytáhnout, dokud se vaše klíční kost nedostane do kontaktu s oporou tyče. Během cvičení stojí za to stáhnout lopatky dolů. To je nezbytné pro úplné stažení širokých svalů.
Výška přítahu závisí na: šířce úchopu, tělesné hmotnosti, délce paží. Pokud cítíte trochu nepohodlí v loktech nebo ramenou, pak je to vaše maximální výška přítahu pro toto období. Během cvičení by měla být záda klenuta v horním bodě. Opakované zvedání a shýbání dozadu naznačuje, že vaše váha je na takové cvičení příliš těžká.
Sledujte svůj dech
Během období snižování se musíte nadechnout a trochu zadržet dech. Jakmile začnete stoupat, výstup by měl být nahoře.
Jako přílohu pro závaží můžete použít plačící popruhy. Budou dobře podporovat velkou váhu a pomohou vám provádět cvičení správně. Existuje ještě jedna možnost, toto je lano s činkami. Jejich umístění by mělo být od baru k opasku. Důležité! Tyto činky musí správně vážit. Neměly by být rovnoběžné s vaším tělem, mohou být před nebo za boky. Pro začátečníky by měla být hmotnost malá, postupně, během dlouhého tréninku, ji můžete zvýšit.
Vytažení jednou rukou
Pokud si myslíte, že jste překonali všechny překážky oběma rukama, pak můžete přistoupit k náročnějšímu cvičení. Hlavní síla by měla být v pracovní ruce, umístěte ji blíže k tělu. Jde o ovládání sestupu a zapojení zádových a hrudních svalů. K zapojení horní části těla vám pomůže pouze silný úchop. Udržujte rovnováhu, volnou ruku lze přitisknout k tělu. Během cvičení tak udržíte své jádro ve správné poloze.
Co nedělat při vytahování
Během cvičení nemusíte padat. Také byste neměli viset z baru. Proto jednoduše protahujete svaly. Začátečníci velmi často začínají házet hlavou dozadu nebo ji silně kroutit na břevno. Je přísně zakázáno to dělat, protože můžete poškodit vazy.
Generál ve cvičení
Při vytahování je důležité mít na paměti, že úhel paží svírá úhel 90 stupňů a zapojují se i zádové svaly. Proto musíte rovnoměrně rozložit zátěž, a to jak na paže, tak na záda.
Standardy
Odborníci radí každému, kdo se chce přitáhnout ke studiu standardů. Nerestartujte tělo, jinak může dojít k vážnému zranění.
Ve věku 18-28 let je rychlost vytažení považována za 12krát za sadu. Osoba ve věku 29–36 let je normou 10krát v jednom přístupu. Vyšší věk od 37–46 let, za normu se považuje 6 až 8krát.
Pokud podle svého stavu cítíte, že můžete udělat více, a zároveň necítíte nepohodlí. Pak lze zvedací zdvihy zvýšit.
Video s radou Denise Borisova, jak správně vytáhnout: