Proč svaly nejsou schopné zvládnout tréninkovou zátěž? Jak si vybrat optimální množství práce na školení? Jak správně užívat anabolické steroidy pomocí tréninkových zásad popsaných v tomto článku? Trvání několika minut na prostudování informací zvýší nárůst svalové hmoty o 100%! Nejdůležitějším bodem ve velkoobjemovém tréninkovém schématu je schopnost správně rozložit zátěž a intenzitu prostřednictvím cvičení, sérií a opakování. Pokud okamžitě začnete využívat komplexní a objemné tréninkové komplexy profesionálních kulturistů s pravděpodobností 101%, dojde k přetrénování na pozadí nadměrného stresu, který tělo nezvládá. Trvá roky, někdy desetiletí, než kulturistické hvězdy přivedou svá těla ke stávajícímu velkoobjemovému tréninku. V malých porcích zvyšují stres, což umožňuje tělu a svalovému systému přizpůsobit se a svalovou hypertrofii. Pro větší pochopení je potřeba jít hlouběji do problematiky přetrénování, abyste se nepřidali k řadám dalších fanoušků, kteří chytili stopera a plató.
Vysokoobjemový trénink je klíčem k pumpování velkých svalových struktur pouze pro sportovce, kteří plně rozumí všem aspektům fyziologie a vědí, jak správně rozložit tréninkovou zátěž, aby tělo adaptivně trávilo nový stres.
Jak se vypořádat s přetrénováním a co je adaptace?
Tato část má neuvěřitelnou hodnotu, protože správné pochopení níže uvedených informací vám poskytne neustálý a udržitelný pokrok ve svalové hypertrofii, bez ohledu na počáteční genetickou predispozici.
Každý návštěvník tělocvičny a dokonce i začínající sportovec stojí před problémem, že profesionální tréninkové metody zaměřené na provedení velkého množství práce nerozvíjí svaly, ale naopak vedou k úplnému nedostatku výsledků. Zajímalo vás, proč se to děje? Koneckonců, profesionální sportovci nejsou mazaní a opravdu vystavují na veřejnosti tréninkové metody, které jim umožňují osobně dosáhnout největšího úspěchu.
První myšlenka, která se navíc plazí, což je jakýmsi ospravedlněním neúspěšných pokusů o postup ve svalech, je kritizovat užívání anabolických léků profesionálními kulturisty. Spěcháme, abychom vás zklamali, protože steroidní cykly jsou malou součástí mnohostranného aspektu obnovy a adaptace. Podívejte se, kolik nerozumných sportovců je kolem nás a používá nezměrné dávky sportovní farmakologie, ale jejich svalová struktura, mírně řečeno, zdaleka není ideální.
Psychologické pojistky
První věc, kterou se musíte naučit, je samostatně nastavit fyziologická bezpečnostní zařízení, která mají vektor směru proti hlouposti, které se sportovec může dopustit. Pro co největší pochopení pojďme rovnou k příkladům ze života, pokud rozvíjíte plavecké dovednosti v bazénu už 10 let, pak byste to neměli riskovat a okamžitě se vydat na dobytí Lamanšského průlivu. Proč?
Se 101% šancí na utonutí, nikoli při útoku žraloka nebo náhlé bouři, prostě nemáte dostatek fyziologických schopností, abyste překonali neuvěřitelně zvýšenou zátěž na pozadí minulých plavání v bazénu.
Navzdory obavám se však po poslechu doporučení odborníků na pseudoplavání přesvědčíte, že plavání Lamanšským průlivem je snazší než kdy dříve, a navíc se budou rozvíjet nové plavecké dovednosti. Konečný výsledek bude přirozeně smrtelný, z jednoho jediného důvodu, vaše tělo není připraveno zvládat tolik stresu.
Všechno výše uvedené je proporcionálně naprosto stejné a platí pro objemový trénink. Zapamatujte si a dokonce si zapište do tréninkového deníku:
„K progresi zátěže při používání volumetrického tréninku by mělo docházet dlouhodobě, systematicky a pomalu, to je nezbytné k tomu, aby se tělo, svalový a nervový systém mohly správně přizpůsobit zvyšujícímu se stresu“rychlé tréninkové zatížení. Přirozeně takové iracionální chování přivádí tělo do hluboké míry přetrénování. Se svalovou hypertrofií se tak můžete nadobro a na dlouho rozloučit. Proč? Protože přílišným a okamžitě zvýšeným tréninkovým stresem zcela vyčerpáváte fyziologické schopnosti těla.
Kdy svaly rostou? Naprosto správná odpověď! Při systematickém postupu zátěží, pokud dojde k postupnému zvyšování stresu, je celkem logické očekávat od těla odezvu v podobě nárůstu svalové hmoty. A další zákon fyziologie je zcela pravdivý, neexistuje žádné progresivní zatížení - sbohem svalová hypertrofie. V železných sportech je vše ve vztahu k vašemu pokroku celkem poctivé, tělo je složitý a zároveň dokonale odladěný mechanismus, který nelze oklamat.
Metody postupu tréninkové zátěže:
- První možnost zahrnuje systematické zvyšování tréninkových vah, a to přímo závaží na čince a činky.
- Druhou možností je zvýšit objem tréninkového procesu, vaše práce v posilovně bude mít proporcionální nárůst sérií.
Ihned poznamenáváme, že první možnost, která zajišťuje postupné zvyšování tréninkových hmotností, je jakýmsi grálem při budování svalové hmoty. Proto doporučujeme tuto postupovou metodu použít pro začínající kulturisty z mnoha důvodů, z nichž nejdůležitější jsou následující:
- Za prvé, nezkušený začínající sportovec, díky podobné metodě postupu tréninkového stresu, nepovede tělo do fáze hlubokého přetrénování a zachová si regenerační zdroje. Proč? Prostě svalový systém se nedokáže vyrovnat s nadměrnou zátěží a podat více, než svaly jednoduše nedovolí.
- Za druhé se ukazuje, že je spuštěna nějaká automatická přirozená pojistka, která chrání před zvedáním váhy nepřiměřené stupni regeneračních schopností těla. Jste jednoduše nuceni pomalu zvyšovat tréninkovou zátěž z 1 na 2 kg a taková malá zvýšení na vás čekají po celý cyklus.
- Za třetí, celkově, přírůstek hmotnosti agresivnějším způsobem nepřemůže vaše svalové skupiny. Jedná se o velmi cennou a nádhernou fyziologickou dovednost, která může zachránit začátečníka i zkušeného sportovce před přepracováním.
Zvýšený objem tréninku
Nyní se ponořme do druhé možnosti budování postupu, kterou je zvýšení intenzity o:
- Setov.
- Opakování.
- Cvičení.
To je přesně ten aspekt, kterému je tento vzdělávací program o velkoobjemovém tréninku věnován, představuje velké nebezpečí, které je vyjádřeno neomezenou mírou tréninkové zátěže. Tento přístup zcela postrádá důležitý faktor, jako jsou fyziologické chrániče, který vás může snadno uvrhnout do neuvěřitelného přetrénování. Podívejte se, můžete provádět tolik tréninkových sérií s určitou hmotností pro konkrétní svalovou skupinu, jak svému mozku řeknete, svaly musí přirozeně přijmout svůj osud a provádět kontraktilní pohyby. Například nastavením správné tréninkové hmotnosti můžete na prsních svalech provést 100 až 200 opakování. Bench press 200 kg na 3 série po 8 opakování je však skličující úkol. Nyní chápete, jak funguje efekt pojistky.
Často ve sportovních komplexech můžete sledovat začátečníky, kteří nemají ani 40 cm objemu bicepsu, nicméně je nervózní a důležité provádět ruční trénink skládající se z 20 sérií, které přivádějí tak malý sval do neuvěřitelného přetrénování. Časově takové tréninky trvají nejméně dvě hodiny, přirozeně slepě kopírují tréninkové komplexy kulturistických hvězd.
Každý začíná celkem banálním závěrem, pokud chcete být jako Arnold Schwarzenegger, tak trénujte jako devítinásobný „pan Olympia“. V tomto ohledu neexistuje pochopení, že Arnoldovi trvalo nejméně 10 let, než přizpůsobil tělo tak nadměrnému tréninkovému zatížení. Anabolické steroidy urychlují další míru zotavení. Jednoduše řečeno, šampioni by nebyli schopni dosáhnout svého současného rozvoje svalů pomocí profesionálního programu v počáteční fázi tréninku.
Pojďme si shrnout malý závěr našeho vzdělávacího programu:
"Zvyšte objem tréninkové zátěže na extrémně dlouhou dobu a v malých porcích, je to nutné, aby měl váš svalový systém čas se adaptovat a poté růst."
Doba tréninku mezi sériemi
Existuje mnoho skeptiků, kteří tvrdí, že systém vysokého objemu školení:
- Za prvé, je to časově náročné.
- Za druhé, odkazuje na vzdělávací programy, které musí být kombinovány s anabolickými kurzy.
Zde bude vhodné poznamenat, že vlastní produkce hormonů, které přispívají k přirozenému procesu anabolismu, klesá po překonání padesátiminutové časové bariéry v procesu silového tréninku.
Ti, kteří tvrdí výše uvedené, pravděpodobně nevědí o potřebě přizpůsobit celý tréninkový proces s vysokým objemem do časového rámce až 45 minut. Jak je tohle možné? Elementární, k tomu stačí zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi a otevře se skvělá příležitost pro požadované časové období k provedení požadovaného množství práce.
Nedělejte oblíbenou chybu velkého počtu zkušených a začínajících sportovců, odpočívejte mezi 2 až 3 minutami mezi tréninkovými sériemi, taková časová mezera je skvělá pro powerliftery, ale v kulturistické praxi to musí být odstraněno.
Pamatujete si, že dlouhé doby odpočinku jsou navrženy tak, aby budovaly sílu a na co nemají žádný vliv? Přesně tak, VÝKON NAPÁJENÍ! Soustřeďte se plně na 60sekundový odpočinek mezi sériemi, což má neocenitelnou výhodu růstu svalů oproti standardizovanému dvouminutovému odpočinkovému schématu. To vám umožní více silového tréninku za 45 minut objemového tréninku.
Vezměte a všimněte si času stráveného pod zátěží při provádění tréninkové sady v 99% případů, nepřekoná 15sekundovou bariéru. K optimálnímu obnovení svalové skupiny pro další sadu vám proto bude stačit 45 sekund odpočinku. Je jasné, že výkon s maximální hmotností je zcela vyloučen. Proč?
Protože je nutné omezit oxidační koncentraci na maximum, následuje maximální navázání pozitivní energetické bilance a obnova molekul ATP. Popsané biochemické procesy jsou možné pouze při prodlouženém stupni klidu. 45 sekund odpočinku je však na trénink se středním odporem více než dost.
Máte pochybnosti? Pak se uchýlíme ke všem oblíbeným matematikám a provedeme potřebné výpočty. Provedete sérii (15 sekund) a poté odpočíváte 45 sekund. Ukazuje se, že celý kruhový cyklus fáze set + odpočinek trvá = 60 sekund. Co to znamená?
Během půlhodinového cvičení můžete dokončit 30 pracovních sad. Představte si, jaká čísla a objemy školení jste schopni operovat. Předpokládejme, že váš počet opakování nepřesáhne 8krát, takže 30 sérií potěší vaši svalovou skupinu s 240 opakováními. To vše s přihlédnutím k poměru, že od 100 do 200 opakování pro určitou část těla je trénink profesionálního kulturisty. Nyní už jistě mnozí nebudou chtít argumentovat, že vysokoobjemové tréninky trvají dlouho. Vyzkoušejte a sami uvidíte deklarovaný výsledek.
Přirozeně takový tréninkový rytmus neposkytuje příležitost chatovat s kluky v tělocvičně a předvádět se v blízkosti dívek, které předvádějí sexy pózy! Přišli jste však stát se mužem a zvýšit objem svalových skupin, pak byste byli tak laskaví a dali byste celý trénink do 45minutového režimu. Cvičit déle než hodinu je hloupé a zbytečné, zvláště pokud nestimulujete tělo anabolickými léky.
Anabolika a vysokoobjemový trénink
Mnoho lidí spojuje trénink s velkým objemem s nadměrnými dávkami anabolických léků a stálými steroidními cykly. Ospravedlnění velkého svalu kulturistických hvězd režimem velkého objemu pumpy uprostřed silné anabolické podpory. Chceme takový blud, potvrzený vědeckými experimenty, okamžitě vyvrátit.
Vědecký výzkum byl prováděn za účasti nadšenců železných sportů, kteří používají přirozený trénink, ale používají různá schémata k dosažení maximální svalové hypertrofie.
První z nich provedl jednu sadu ve specifickém cvičení pro skupinu svalů, druhá aplikovala metodu velkoobjemového tréninku. O tři měsíce později vědci porovnali výkonnost sportovců a odhalili svalovou hypertrofii a zvýšení síly u všech sportovců. Existuje však jedna výjimka, výsledky kulturistů, kteří pracovali na velkoobjemovém schématu, byly mnohonásobně vyšší než úspěch ostatních sportovců. Účinnost a jasná výhoda navíc spočívaly právě ve zvýšení svalové hmoty.
Genetičtí inženýři analyzovali produkci přírodních hormonů zodpovědných za anabolický proces přímo během tréninkového procesu v obou skupinách a došli k následujícímu závěru:
„Že kulturisté, kteří používají velkoobjemové tréninky, sekreci testosteronu, somatropinu a IGF-1, výrazně převyšují úroveň aktivity hormonů ostatních sportovců.“Přírodní sportovci.
Základní aspekty, jak se vyhnout přetrénování při používání velkoobjemového tréninku:
- Nejprve proveďte nárůst síly postupně v malých poměrech.
- Za druhé, pečlivě sledujte dobu odpočinku mezi sadami, použijte stopky.
- Za třetí, vždy dodržujte tréninkový plán a kontrolujte všechny procesy pomocí tréninkového deníku.
Vždy si připomeňte, že pouze objemová progrese je nejlogičtější a nejúčinnější způsob, jak donutit tělo přizpůsobit se stresu prostřednictvím svalové hypertrofie. Největší nebezpečí však představuje také velkoobjemový design. Proč? Protože budete muset řídit postup a časové intervaly mezi sadami sami. Zde bohužel fyziologické pojistky nebudou fungovat kvůli jejich neúčinnosti. Všechny sportovní úspěchy a rozumné využití velkoobjemového tréninkového schématu na pozadí neuvěřitelného růstu svalů!
Podívejte se na video - podstata kulturistiky (objemový trénink svalů):
