Základní principy diety pro hubnutí po 40 letech. Seznam zakázaných a povolených potravin, přibližné menu na týden. Výsledky a recenze.
Dieta po 40 letech je základním prvkem úpravy životního stylu, který vám umožní obnovit váhu, zlepšit váš vzhled a pohodu. Znamená to použití velkého množství vlákniny, zdravých tuků, komplexních sacharidů.
Vlastnosti stravy pro hubnutí po 40 letech
Po 40 letech se koncentrace pohlavních hormonů u žen postupně snižuje, metabolické procesy se zpomalují. K ochraně před metabolickými, gynekologickými chorobami se doporučuje úprava životního stylu: fyzická aktivita, snížení stresu, dodržování práce a odpočinku, zdravý spánek, normalizace psycho-emocionálního stavu.
V této době je důležité pečlivě sledovat kvalitu potravin, způsob jejich přípravy a konzumace. Dieta po 40 vám umožní zlepšit metabolické procesy, snížit hmotnost a normalizovat celkovou fyzickou a psychickou pohodu.
Základní doporučení, která je třeba dodržovat při dietě po 40 letech:
- Frekvence jídla … Během diety je důležité jíst maximálně 2-3krát denně. Frakční výživa není pro zdravou ženu vhodná, protože způsobuje neustálé rázy v inzulínu, který je plný inzulínové rezistence s následným rozvojem diabetes mellitus.
- Dieta … Porce jsou založeny na principu: půl talíře vlákniny (zelenina, listová zelenina), čtvrtina bílkovin a stejné množství zdravých celozrnných sacharidů. Bílkoviny, tuky, uhlohydráty, vláknina jsou základními prvky výživy každého člověka, ale při jejich používání je důležité dodržovat proporce. K individuálnímu výpočtu optimálního množství bílkovin, tuků, sacharidů můžete použít speciální kalkulačku.
- Způsob vaření … Během vaření volí grilování, pečení, vaření, dušení. Smažení na pánvi je nutné odmítnout, dokud se nevytvoří tmavá kůra. Takové tepelné zpracování potravinářských výrobků nepřispívá ke ztrátě hmotnosti a nepříznivě ovlivňuje stav těla jako celku.
- Pitný režim … Je to základní prvek diety na hubnutí. Normalizuje činnost žaludku a stolice, pomáhá zbavit se přebytečných kil. Mnoho žen se mylně domnívá, že přebytečná voda může způsobit otoky. Toto tvrzení je však mylné. Edém může naznačovat nedostatečný příjem bílkovin a hořčíku z každodenní stravy, stejně jako kolísání hormonálních hladin. Optimální množství kapaliny lze vypočítat podle vzorce: vynásobte 30 ml vody tělesnou hmotností.
- Kalorie … Hlavní množství živin se doporučuje konzumovat ráno. Poslední jídlo je nejpozději 3-4 hodiny před spaním.
- Potravinový deník … Denní vedení záznamů, podporuje dietu a pití. Do diáře můžete zadat den menstruačního cyklu, celkovou pohodu, hlavní jídla a svačiny, množství spotřebované tekutiny. To vám umožní sledovat a předcházet přejídání, pomáhá eliminovat nezdravá jídla.
Kromě toho se doporučuje, abyste se seznámili se seznamem povolených a zakázaných potravin, abyste mohli průběžně dodržovat základní pravidla zdravé výživy.
Přečtěte si více o dietě 5 polévkových lžic
Schválené výrobky po 40 letech
Abyste úspěšně zhubli, musíte do stravy zařadit tuky. Až donedávna se věřilo, že tuk je hlavním problémem, který vede k nárůstu hmotnosti a vysokému cholesterolu. Moderní odborníci na výživu však upozorňují, že bez „správných“tuků je normální produkce hormonů nemožná. Zpomaluje metabolismus, podporuje rychlý přírůstek hmotnosti.
Dieta pro ženy nad 40 let je plná zdravých tuků, které se nacházejí v těchto potravinách:
- Nerafinované oleje: kokos, avokádo, oliva, hořčice, cedr. Pro smažení je lepší použít oleje s vysokým bodem kouře - kokos, hořčice. V krajním případě můžete použít rafinovanou olivu. Slunečnicový olej se rychle oxiduje, obsahuje mnoho omega, které mohou potenciálně způsobit zánět v gastrointestinálním traktu. Je lepší ji používat méně často, na zálivku.
- Divoké chycené ryby: losos, cítit. Obsahují esenciální omega -3, -6 mastné kyseliny, eikosapentaenovou a dokosahexaenovou kyselinu, které jsou nezbytné pro normální fungování mozku, kardiovaskulárního systému, žlučníku a celého těla jako celku.
- Semena: len, sezam, slunečnice, dýně, chia, amarant. Aby se zlepšila biologická dostupnost, musí být lněná semínka předem namletá v mlýnku na kávu a spotřebována čerstvě do 10–15 minut po mletí. Ostatní semena jsou předem namočena, aby se snížilo vystavení kyselině fytové, což semenům ztěžuje vstřebávání živin.
- Ořechy: lískové ořechy, mandle, brazilské, cedrové, lesní, vlašské ořechy. Ořechy obsahují také kyselinu fytovou, proto je třeba je přes noc namočit do vody nebo smažit na pánvi.
Abyste tělo co nejvíce nasytili a necítili hlad dlouhodobě po celý den, mělo by být ve stravě po 40 letech pro ženy dostatečné množství bílkovin. Jedná se o stavební materiál v ženském těle, který lze získat z těchto produktů:
- Pták … Kuře a krůta obsahují velké množství bílkovin a minimální množství nasycených tuků („špatný“cholesterol). Toto je základ proteinové diety: nízkokalorické, výživné jídlo, které se mnohem lépe vstřebává než červené maso.
- Luštěniny … Obsahují velké množství bílkovin, vitamínů B, vlákniny. Používají je jako alternativu masitých jídel lidé, kteří nekonzumují potraviny živočišného původu. Doporučuje se zavést do stravy cizrnu, čočku, fazole, hrách. Rekordmanem v obsahu bílkovin je sója, 100 gramů produktu obsahuje 34 gramů bílkovin. Pro lepší trávení luštěnin jsou přes noc předem namočené s přidáním 1 lžičky jedlé sody.
- Celozrnné produkty … Na rozdíl od rafinované bílé mouky obsahuje chléb z celozrnných surovin mnohem více bílkovin, vitamínů a mikroelementů. Na pečení se doporučuje použít rýžovou, vícezrnnou, pohankovou, kukuřičnou, cizrnovou mouku. Je lepší nahradit bílou rýži hnědou.
- Vývar z kostí … Cenný produkt, který je bohatý na kolagen, esenciální aminokyseliny. Vývar se vaří na mírném ohni nejméně 12-14 hodin, ideálně den. Na konci vaření přidejte sůl, pepř, bobkový list, bylinky a další koření podle chuti. Dokonale uzdravuje a obnovuje gastrointestinální trakt, pomáhá získávat cenné bílkoviny.
- Vejce … Bohatý zdroj bílkovin s vysokou stravitelností. Obsahují také cenný vitamín D, B12, cholin. Receptory těchto látek se nacházejí v mnoha orgánech ženského těla, je třeba je získávat denně pro normální fungování reprodukčního systému, dobrou náladu a pohodu. Aby se nevyvolalo zvýšení špatného cholesterolu, konzumují se vajíčka maximálně 2–3krát týdně.
- Mléčné výrobky … Mluvíme o vysoce kvalitních farmářských produktech, které jsou vyráběny bez přidání kvasinkové kultury. Dieta po 40 letech na hubnutí zahrnuje nezávislou přípravu mléčných výrobků s bakteriálním kvasením nebo nákup produktů od důvěryhodných lidí. Jedna porce kvalitního domácího tvarohu obsahuje denní potřebu bílkovin (přes 20 gramů) a také vápníku.
- Zelenina … Také bohaté na bílkoviny. 100 gramů špenátu obsahuje 2–2,5 g bílkovin, petržel - 3,5 g. Zelení však nemá dostatek aminokyselin, proto, abyste získali plné jídlo, doporučujeme ho kombinovat se luštěninami.
Důležité! Po 40 letech počet enzymů, které jsou schopné trávit laktózu, klesá. Proto se doporučuje používat fermentované mléčné výrobky z kozího mléka, které obsahují kasein. Tento protein se vstřebává pomalu a dlouhodobě blokuje hlad.
Ve stravě ženy po 40 letech by mělo být přítomno dostatečné množství vlákniny, která ovlivňuje pocit hladu. S nedostatkem vlákniny ve stravě jsou potíže s trávením, hormonální výkyvy. Vláknina se nachází v potravinách, jako je listová zelenina, zelenina a ovoce, sušené houby, bobule, avokádo, luštěniny, celozrnné produkty a sušené ovoce.
Doporučuje se konzumovat alespoň 25-30 gramů vlákniny denně. Zdroje vlákniny by měly být co nejrozmanitější. Tato látka má přímý vliv na rychlost a kvalitu zpracování potravin a pomáhá normalizovat tělesnou hmotnost. Zabraňuje prudkým skokům v krevním cukru, absorbuje vrcholy po požití sladkého ovoce, bobulí, sušeného ovoce.
Zakázané potraviny po 40 letech
Nutriční omezení vám umožňují normalizovat váhu a najít vysněnou postavu. Pro seznámení se s jednotlivým seznamem zakázaných potravin se doporučuje absolvovat genetickou analýzu tolerance konkrétní potraviny.
Dieta pro hubnutí po 40 letech znamená vyloučení zbytečných potravin ze stravy: nakoupené sladkosti, plýtvání potravinami, soda, tučné omáčky. Je také nutné odmítnout takové jídlo:
- Cukr, jednoduché sacharidy … Toto je první věc, která je vyloučena z každodenní stravy. Takové jídlo nasytí na krátkou dobu, poté se pocit hladu několikrát zvýší. Obecně platí, že příjem sacharidů, dokonce i komplexních sacharidů, by měl být omezen na minimum. V dostatečném množství je lze získat ze zeleniny.
- Šťávy … Používání je zakázáno nejen zakoupené, ale i čerstvě vymačkané. Obsahují velké množství fruktózy, která způsobuje prudký nárůst píku glukózy a inzulínu. Vlákna musí být přítomna, aby tlumila takový nával. Ovoce obsahuje jak fruktózu, tak vlákninu, takže je nejlepší jíst celá jídla.
- Sycené nápoje … Měly by být nadobro vyloučeny ze stravy. Postrádají jakékoli přírodní, užitečné látky. Kromě toho, že má tento nápoj příliš mnoho cukru nebo v horším případě sladidlo, je bohatý na plyny, které mohou způsobovat nepohodlí a bublání v žaludku. Zneužívání sladké vody a nezdravého jídla je přímou cestou k obezitě.
- Alkohol … Mají vysoký obsah kalorií a nepříznivě ovlivňují činnost jater, které jsou také zodpovědné za proces spalování tuků. Účinná dieta po 40 letech zahrnuje úplné vyloučení alkoholu. Při pití alkoholu je pro člověka obtížnější kontrolovat velikost porcí a projevuje se sklon k přejídání.
Během diety po 40 letech je zakázáno uzené maso, marinády, polotovary, rychlé občerstvení, kořeněná, tučná, smažená jídla, cukr, mouka, oleje. Minimalizují také spotřebu nočníků, lepku, mléčných výrobků z kravského mléka. Jídlo je nízkosacharidové, jemné.
Důležité! Doporučuje se minimalizovat spotřebu červeného masa. Četné studie potvrzují, že pravidelné používání takového přípravku je spojeno s četnými poruchami fungování vnitřních orgánů, zejména gastrointestinálního traktu.
