Tajná technologie sušení od profesionálů ze železa. Díky této metodě spálíte podkožní tuk na maximum a zachováte svalovou hmotu. Dietní programy používané kulturisty při přípravě na soutěž jsou pro dietology nejčastěji děsivé. To je pochopitelné, protože během přípravy na soutěž sportovci nemyslí na vyváženou stravu. Stojí před nimi jeden úkol - zhubnout a myšlenky na zdraví ustupují do pozadí.
Mnoho lidí chce zhubnout a vypadat fit. V kulturistice jsou cíle poněkud odlišné - nejúplnější likvidace podkožního tuku. Současně je však nutné zachovat veškerou získanou svalovou hmotu. Pouze při dodržení těchto pravidel můžete očekávat vysoké výsledky.
Kolik tuku by mělo zůstat po sušení?
Pro sportovci často vyslovují zcela nedosažitelná čísla. Nejčastěji se uvádí tři procenta a někdy dokonce dojde k nulovým procentům. V lidském těle existuje určitá minimální rezerva tuku, která se nachází v oblasti ledvin a nervových zakončení. Je to on, kdo tvoří tři procenta.
Určitě víte, že kromě podkožního tuku se uvnitř těla nachází i viscerální tuk. Tělo nevyužije své nouzové zásoby tuků, ale pokud jsou k dispozici nezbytné podmínky, podkožní a viscerální tuky lze snadno spotřebovat. Po odstranění viscerálního a podkožního tuku člověk zhubne.
Vědci zkoumali téma minimálního tělesného tuku u zdravého muže a dospěli k závěru, že bez ztráty svalové hmoty můžete dosáhnout šestiprocentního obsahu tuku. Pokud hubnutí pokračuje, spustí se mechanismus destrukce svalové tkáně na energii.
Pro-sportovci mají po dobrém cyklu sušení v těle obvykle 4-7 procent tuku. Největšího úspěchu zde dosáhl Andreas Münzer, který měl v soutěži jen 5 procent tuku. Kulturisté ale této formy dosahují pouze před účastí na turnajích, navíc těch nejdůležitějších. Ve svých rozhovorech se zástupci médií Muntzer řekl, že se snaží zabránit velkému nárůstu tukové hmoty mimo sezónu. Právě v tom tkví jeho úspěch.
Ženské tělo má velké zásoby nedotčeného tuku, což je 12 procent. Nachází se hlavně v hrudníku a stehnech. Ženy potřebují k nošení dítěte větší bezpečnostní zásobu než muži. Kromě toho se pohlavní hormony syntetizují také z tuků, a pokud se zásoba stane méně než 11 procent, pak se menstruační cyklus zastaví. Během účasti na turnajích kulturisté snižují své tukové zásoby v průměru o 7-9 procent.
Jak po sušení zhubnout?
Abyste se zbavili tuku, musíte nejprve omezit příjem kalorií. Toto je fyzikální zákon a nikdo ho nemůže obejít. Díky kombinaci nízkokalorických výživových programů a cvičení můžete příjem kalorií mírně zvýšit a současně ztratit tukové zásoby. Je třeba také říci, že při používání výživových programů s nízkým obsahem sacharidů při absenci fyzické aktivity ztrácí člověk nejen tuk, ale také svaly.
Je jasné, že tato možnost není vhodná pro sportovce. Existuje také další nevýhoda tohoto typu diety při absenci fyzické aktivity - snížení rychlosti metabolických procesů v klidu. Měli byste si uvědomit, že svaly v klidu vyžadují spoustu energie k jejich udržení. Pokud člověk ztratí svalovou hmotu, metabolismus se zpomalí. Pojďme se podívat na všechny aspekty správného sušení.
Kardio zátěž
Žádný sportovec nezačne vysychat a přestat cvičit. Víme, že silový trénink využívá glykogen jako zdroj energie a kyslík je potřebný k oxidaci tuků. Proto musíme používat kardio zátěže a hlavním problémem je jejich trvání.
Podle výsledků výzkumu by měla být během týdne provedena nejméně čtyři kardio cvičení po půl hodině. Třídy by však neměly mít vysokou intenzitu, aby se neproměnily v anaerobní. Dnes je často diskutován problém kardio tréninku v kulturistice. Mnoho sportovců věří, že to povede ke ztrátě svalové hmoty. Pokud bude váš aerobní trénink dlouhý, je to docela možné, protože sekrece kortizolu se zrychlí. Aby se tomu vyhnuli, profesionální sportovci používají jednu ze tří metod:
- Eliminujte kardio zátěž.
- Použijte dvě aerobní sezení po 30 nebo 45 minutách.
- Po dobu půl hodiny kardio sezení střídají tréninky s vysokou a nízkou intenzitou.
Jídlo během sušení
Jak jsme řekli, mnoho sportovců věří, že kardio trénink zničí svaly. Abyste tomu zabránili, musíte jíst správně. To platí především pro používání BCAA. Tři gramy doplňku byste měli užít přibližně 60 minut před třídou. Začínajícím sportovcům můžete také poradit, aby tuto dávku rozdělili na tři dávky.
Užívání glutaminu je pro vás stejně důležité. Vědci zjistili, že během práce svalů se koncentrace této látky sníží o čtvrtinu. Užíváním doplňků glutaminu můžete nejen zvýšit koncentraci aminu, ale také můžete svému tělu poskytnout účinný zdroj energie.
Nekonzumujte sacharidy před kardio tréninkem. V reakci na příjem této živiny tělo uvolňuje inzulín, což vede ke zpomalení procesů spalování tuků. Také při ranním cvičení nalačno bude tělo kvůli nedostatku sacharidů nuceno začít používat tuky jako palivo.
Další častou chybou kulturistů při sušení je drastické nebo nadměrné snížení energetické hodnoty jejich stravy. Může za to hlavně opožděný start přípravy na soutěž. Abyste si udrželi svalovou hmotu, měli byste se na turnaj začít připravovat nejpozději tři měsíce před jeho začátkem.
Během týdne musíte zhubnout z půl na jedno kilo tělesné hmotnosti a ne více. Nejlepší možností, jak dosáhnout svých cílů, je snížit energetickou hodnotu jídelního plánu o 500–1 000 kalorií ve srovnání s běžnou dietou. Snažte se jíst asi 500 kalorií najednou a jíst alespoň čtyřikrát denně.
Je také nutné pít hodně vody, což urychluje proces odstraňování tukových metabolitů z těla. Při pití velkého množství vody se navíc rychle vylučuje z těla a ve skutečnosti je nejúčinnějším přírodním diuretikem. Pamatujme si, že velké množství toxinů, které se v těle tvoří při použití nízkokalorického výživového programu, se rozpouští ve vodě.
Informace o správném sušení naleznete v tomto videu:
