Zjistěte, proč se mnoho zvedačů rozhoduje pro tento typ mrtvého tahu? A na jaké svalové skupiny se při takovém pohybu zaměřujeme. Mrtvý tah činky je základní pohyb, který se zaměřuje na posílení zádových a břišních svalů. Abyste snížili riziko zranění, musíte zvládnout techniku provádění tohoto efektivního pohybu.
Cvičení zapojuje velkou glute, extenzory zad a flexory kyčle. Když se předkloníte, můžete dobře cítit natažení výše uvedených svalů.
Práce se účastní také lichoběžník, velký kulatý a kosodélníkový sval. Vzhledem k tomu, že tento pohyb přispívá k silné hormonální reakci těla, měli by ho provádět všichni sportovci bez ohledu na jejich kondici.
Technika mrtvého tahu činky
Vezměte si do rukou sportovní vybavení s chodidly na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a spodní část zad by měla být mírně vychýlená. Pánev byste měli pustit mírně dopředu a vychýlení v dolní části zad se projeví samo.
Při nádechu se ohněte, aniž byste pokrčili kolenní klouby. Ujistěte se, že máte paže vždy rovné a dolní část zad klenutá. Začněte zvládat pohyb pomalým tempem, abyste nenarušili techniku. S výdechem vzduchu se začněte pohybovat opačným směrem.
Porušení techniky při tomto cvičení může způsobit vážné poškození páteře. Pokud jste dříve měli poranění páteře, neměli byste používat velkou váhu, abyste se vyhnuli relapsu.
Rovněž se výrazně zvyšuje riziko zranění, pokud jsou záda zaoblená. Právě v této poloze maximální zatížení padá na páteř. Bederní oblast je silně zatížena.
Profesionálové pracují s velkými váhami a často používají vzpěračský pás, když dělají mrtvý tah s činkou. Zároveň si musíte pamatovat, že tento typ munice je určen k podpoře břišních svalů, nikoli páteře.
Je běžné najít sportovce, kteří používají jiný úchop při provádění pohybu. Může také způsobit zranění, protože vytváří další točivý moment. Abyste snížili riziko zranění, doporučujeme u každé sady změnit otočení rukou. Po cvičení potřebuje tělo zhruba deset dní, aby se plně zotavilo, a aby postupovalo a nezranilo se, neměli byste to dělat příliš často.
Hlavní chyby při provádění mrtvého tahu s činkami
V první řadě se musíte pořádně rozcvičit. Možná jste už unaveni častou zmínkou o tom, ale toto je velmi důležitá část tréninku a nemůžete opomenout rozcvičku.
Začínající sportovci velmi často nesledují polohu zad a v důsledku toho se zaoblí. Pokud se tomu nemůžete vyhnout, byla s největší pravděpodobností použita nadměrná hmotnost sportovního vybavení. Další oblíbenou chybou je nevytahování pánve zpět. Výsledkem je, že na ramenní pletenec padá velké zatížení. Můžeme také doporučit, aby se neohýbali hluboko dopředu, aby nedošlo k poškození vazů a svalů bederní páteře.
Tipy pro mrtvý tah činky pro sportovce
Je velmi důležité, aby činky seděly po stranách těla a pohybovaly se podél nohou. Tento pohyb je co nejpřirozenější a nezatěžuje klouby.
Ještě jednou připomeňme, že spodní část zad by měla mít mírný průhyb. Když to nemůžete udržet, snižte amplitudu, aniž byste se ohýbali velmi nízko. Pokud máte poraněnou bederní páteř, měli byste pohyb odmítnout.
V tomto videu se můžete seznámit s technikou provádění mrtvého tahu s činkami:
