Důvody, proč se v oblasti zad objevují záhyby, jak je eliminovat pomocí vyvážené stravy, různých fyzických cvičení s činkami, gymnastické hole. Záhyby na zádech jsou estetickou vadou, která se často vyskytuje u žen s nadváhou. Soustředí se na válečky, vyčnívají zpod podprsenky a zabraňují nošení otevřeného nebo těsného oblečení. Tento problém lze odstranit řadou různých opatření.
Proč se na zádech objevily záhyby
Záhyby na zádech se zpravidla zřídka objevují samostatně, aniž by se zvýšila celková tělesná hmotnost. Existuje mnoho důvodů pro různé estetické nedostatky spojené s tělesným tukem. Všechny je však lze spojit do jedné skupiny zvané „špatný způsob života“. Nesprávný životní styl znamená nevyváženou stravu, fyzickou neaktivitu, sedavé zaměstnání, špatné návyky atd. Sedavé zaměstnání podporuje ukládání tuku na zádech a bocích. Současně jsou svaly zapojeny jen málo a záda se rychle stávají místem, kde se ukládá „zdroj energie“. Stejně jako se tuk „usazuje“v pase, tvoří se na zádech. Tak se objevují boční záhyby, zaoblení pod podprsenkou, válečky na spodní části zad. Jsou zvláště výrazné, pokud je typ postavy „jablko“. Přebytečný tuk na zádech může ženě dodat 1–2 velikosti oblečení. Navíc množství tuku v horní části zad často vede k tvorbě podložek v krku a kolem něj. Záhyby na zádech jsou také zákeřné v tom, že se tvoří roky a obvykle je těžké si všimnout, že proces začal, protože se zřídka vidíme zezadu. Stojí za zmínku, že když člověk začne hubnout, pak tukové zásoby odcházejí především ze zad. Je pravda, že je nutné správně zhubnout, kombinovat dietu a cvičení.
Funkce, jak se zbavit tukových záhybů na zádech
Abyste se efektivně zbavili tukových záhybů v oblasti zad, je nutné kombinovat dvě metody současně: dietní změny a speciální cvičení. Dieta je nezbytná k odstranění přebytečného podkožního tuku a fyzická aktivita pomáhá vytvářet svalovou tkáň v místech, kde byly záhyby.
Jak odstranit vrásky na zádech správnou výživou
V první řadě je nutné snížit obsah kalorií ve stravě. A to by mělo být provedeno na úkor sacharidů. Právě jejich počet by měl být v nabídce snížen. Jakékoli sladkosti by měly být vyloučeny. Vyvolávají uvolňování inzulinu slinivkou břišní v reakci na příjem glukózy. Inzulin instruuje tělo, aby přeměnilo uhlohydráty na podkožní tuk. Proto je z hlediska akumulace tuku zdravější sníst kousek slaniny než kousek cukroví. Zvykněte si pít čaj bez cukru. Snižte také počet brambor a těstovin v nabídce. Není ale nutné snižovat množství masa a ryb. Je nutné zvolit nízkotučné odrůdy těchto produktů a kombinovat je se zdravými dietními přílohami - pohanka, rýžová kaše, zelenina.
Je třeba chápat rozdíl mezi dietou zaměřenou na hubnutí a nalačno. Vyvarujte se vyčerpávání těla, zvláště pokud kombinujete dietu s cvičením. Je důležité každý den získat všechny potřebné zásoby živin. Správná strava by neměla způsobovat nepohodlí. Abyste se zbavili přebytečného tělesného tuku, můžete se držet základů nízkosacharidové diety. Je považován za nejméně přísný a neposkytuje půst ani příliš přísná omezení. Tuk s takovou dietou odchází dostatečně rychle. Je nutné minimalizovat množství sacharidů ve stravě a ponechat jen několik komplexních sacharidů, které se doporučuje konzumovat ráno. Takové prvky jsou bohaté na pohanku, ovesné vločky, rýžovou kaši, otrubový chléb, pšeničné otruby, vlákninu. Množství bílkovin a tuků není nutné snižovat. Na dietě s nízkým obsahem sacharidů jsou pozdní večeře přijatelné, pokud mají vysoký obsah bílkovin. Tato jídla nebudou zasahovat do spalování tuků, ale pomohou budovat svalovou hmotu.
Také je pravidlem jíst mléčné výrobky. Mají vysoký obsah bílkovin a pomáhají optimalizovat trávicí systém. Pokuste se jíst zlomkově - v malých porcích a 5-6krát denně.
Jak odstranit tukové záhyby na zádech základními cviky
Nejúčinnější cvičení na odstranění tělesného tuku nabízí kulturistika. Není však vhodný pro každou ženu, pokud jde o zdraví a úroveň počáteční fyzické zdatnosti. Proto se doporučuje začít se základním aerobním cvičením, které můžete provádět doma. Než začnete cvičit, musíte si udělat plán a rozvrh. V opačném případě může dojít ke zpoždění výsledku. Optimální je uspořádat pět tréninků týdně. Jejich průměrná doba trvání je 15-30 minut. Po měsíci takto intenzivních cvičení budou záda více tónovaná a výraznější. Doma můžete provádět takovou sadu cvičení:
- Kliky … Pomohou odstranit tuk v oblasti lopatky, zad, paží. Chcete -li to provést, musíte ležet rovnoběžně s podlahou s důrazem na ruce. Sejdeme celou cestu, trochu se v této poloze zdržíme a vrátíme se do původní polohy. Cvik opakujeme 12 až 20krát, podle naší fyzické připravenosti. V tomto případě je důležité zajistit, aby záda od krku k dolní části zad byla rovná.
- Zjednodušené kliky … Pokud vám vaše fyzická kondice nedovoluje provádět klasické kliky, pak si můžete úkol vytí zjednodušit. K tomu poklekneme a opřeme se o ruce. Sejdeme dolů na podlahu a zvedneme horní část těla na ruce. Opakujeme 20-25krát v jednom přístupu. Ujistěte se, že kolena nespadají z povrchu podlahy.
- Veslování … Dobrý způsob, jak uvolnit napětí z rukou po klicích. Aktivně máváme rukama střídavě po dobu 3–5 minut po směru hodinových ručiček a v opačném směru.
- Rotace těla … S tímto cvičením jsou do práce zahrnuty zádové svaly a tisk. Je to jednoduché: je nutné otočit tělo velkou amplitudou, stát na stejných nohách, od sebe na šířku ramen.
- "Loď" … Toto cvičení je známé i kojencům a je docela účinné při odstraňování vrásek na zádech. Lehneme si na břicho a natáhneme ruce dopředu. Skloníme se, vrhneme hlavu dozadu a zvedneme ruce a nohy nahoru co nejvýše. Několik sekund se fixujeme v nejvyšším bodě. Uvolníme svaly a vrátíme se do výchozí polohy. Doporučuje se provést až 10 opakování.
- "Úhlopříčka" … Lehneme si na břicho a natáhneme narovnané paže dopředu. Roztáhneme nohy na šířku ramen. Současně v této poloze zvedáme pravou ruku a levou nohu a několik sekund setrváváme, dokud nepocítíme napětí v dolní části zad. Spouštíme končetiny. Provádíme několik opakování na každé straně.
Při izolačních cvičeních pro určité svalové skupiny a zóny je problém odstranění tukových zásob na zádech vyřešen pouze systematickým tréninkem.
Jak odstranit vrásky na zádech pomocí cvičení s činkami
Činky jsou další zátěží, díky které budou vaše zádové svaly pracovat lépe a tvrději. Vyberte si váhu, se kterou se cítíte dobře. Neměli byste si vzít příliš těžké vybavení, protože hlavní věcí aerobního cvičení je vysoká intenzita cvičení, frekvence opakování a ne velká hmotnost použitých závaží. Cvičení s činkami proti záhybům zad:
- Lehneme si zády na lavičku malé výšky a vezmeme do rukou činky. Položíme nohy z blízka na obě strany lavice a roztáhneme ruce do různých směrů. Při nádechu zvedněte ruce a spojte je nad hlavou. Při výdechu ji spustíme do stran. Cvik opakujeme 15–20krát.
- Stojíme rovně, mírně pokrčíme nohy, dáme je na šířku ramen. Do každé ruky bereme činky. Pravou ruku natáhneme dopředu rovnoběžně s podlahou, levou rukou se ohneme a posuneme co nejvíce dozadu, jako bychom táhli tetivu. Postupně měníme polohu rukou. Provádíme 15 opakování na každou stranu.
- Dostáváme se do polohy chodidel na šířku ramen, vezmeme do rukou lehkou činku. Začneme dělat kruhové pohyby rukama, střídavě zvedáme činky nahoru. Toto cvičení opakujeme minutu. Doporučuje se provést několik přístupů.
- Klečíme s jednou rukou na podlaze. Ve druhém vezmeme činku. Zvedněte ruku s činkou nahoru tak, aby mezi ní a zády byl úhel 90 stupňů. Cvik opakujte 10–12krát na každou stranu.
- Zaujmeme přímou polohu, činky před vámi na podlaze. Nakloníme tělo dopředu, dokud se nevytvoří úhel 90 stupňů, vezmeme závaží a zvedneme je k břichu. Bereme lokty zpět a nahoru. Současně spojíme lopatky. Provádíme 20–30krát.
Jak odstranit vrásky na zádech doma pomocí cvičení s gymnastickou tyčí
Tělocvična je dobrou alternativou k činkám, pokud nejste fyzicky zdatní pro váhy.
Sada cvičení s gymnastickou hůlkou:
- Dali jsme klacek na ramena, rukama uchopíme konce. Dali jsme nohy na šířku ramen. Mírně nakloníme tělo dopředu, současně ho rozložíme a snažíme se dosáhnout jedním koncem klacku k opačné noze. Opakujeme 15krát na každou stranu.
- Gymnastickou hůl si navlečeme na ramena, konce přidržíme rukama. Otočíme horní část pouzdra střídavě doleva a doprava. Cvik opakujeme 15krát.
- Stojíme rovně, mírně pokrčíme nohy, dáme nohy na šířku ramen, spustíme paže a držíme v nich klacek. Nakloníme tělo mírně dopředu. Zvedněte klacek na břicho a snažte se zvednout lokty co nejvýše. Počet opakování je 15krát.
Obecná doporučení, jak snadno odstranit tukové záhyby na zádech
Můžete zapracovat na kráse svého těla, dokonce si dát do pořádku věci v domě, žehlit prádlo nebo mýt okna. Tato fyzická cvičení jsou dobrou náhradou za pravidelný aerobik. Je také užitečné více chodit a chodit na čerstvý vzduch. Kromě toho věnujte pozornost těmto doporučením:
- Kráčejte 2–5 kilometrů denně rychlým tempem.
- Tančete tak často, jak je to možné - dělejte to doma nebo se připojte k nějakému klubu.
- Jít plavat. Toto je skvělé cvičení pro všechny svalové skupiny, které pomáhá zpevnit tělo a spalovat tuky.
- Běhejte venku nebo dokonce doma - na místě nebo na vyhrazeném cvičebním stroji. Jedná se o velmi účinné kardio cvičení, které může pomoci snížit tělesný tuk. V jednom takovém tréninku budete moci ztratit asi tisíc kalorií. Proces spalování tuků navíc začíná po běhu a trvá až 12 hodin.
- Sledujte své držení těla. Abyste pochopili důležitost tohoto doporučení, proveďte jednoduchý experiment: uvolněte břišní svaly a hrbte se. Dávejte pozor na záda. Vyklenula se a tuk byl rozložen nerovnoměrně. Nyní narovnejte ramena a zvedněte bradu. Rozdíl okamžitě pocítíte. Pokud máte špatné držení těla, tuk se vám ukládá na záda v různých oblastech, vytváří asymetrii a nerovnoměrně zatěžuje páteř.
- Pravidelně masírujte. Pro hubnutí je vhodná konzervovaná, anticelulitidová ruční odrůda. Je pravda, že dělat to na zádech je samo o sobě nepohodlné. Proto je lepší absolvovat kurz se specialistou. Masáž sníží vzhled celulitidy, zlepší metabolický proces v buňkách a odstraní přetížení.
- Cvičení se doporučuje ne dříve než 2 hodiny po těžkém jídle. Pokud jste jedli asi před třemi hodinami, pak před třídou musíte sníst nějaké rychlé sacharidy - půl banánu, energetickou tyčinku. Dodají tělu správnou dávku síly na trénink.
- Optimální tréninkový režim je každý druhý den, aby se tělo mohlo efektivně zotavovat.
- Získejte takové tempo cvičení, abyste provedli jeden přístup bez přestávek.
Jak odstranit záhyby na zádech - podívejte se na video:
Pouze integrovaný přístup pomůže vyřešit problém tukových záhybů na zádech. Určitě kombinujte dietu a cvičení. Pokud je to možné, udělejte si kurz masáže a zábalů proti celulitidě. Vést aktivní životní styl, nehýbat se - a vaše postava získá dokonalý tvar.
