Čím častěji jíte, tím lépe vaše kulturistika postupuje. Zjistěte, jak kulturisté jedí každou hodinu, aby maximalizovali růst svalů. Pro růst svalů musí sportovci poskytnout svým tělům všechny živiny, které potřebují. Je třeba poznamenat, že aby se zvýšila účinnost tréninku, sportovci potřebují v kulturistice výživu na hodinu.
Jak víte, po probuzení v těle aktivně pokračují katabolické reakce. Aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty, je nutné co nejdříve snížit katabolické pozadí a pozvednout anabolické. To vám pomůže s vysokokalorickým nárůstem hmotnosti o hodinu v kulturistice.
Kortizol a další stresové hormony se bojí kalorií a musí být využity. Z tohoto důvodu se doporučují jíst každou hodinu. Kulturista by neměl hladovět, protože to opět zesiluje katabolickou reakci. Po konzumaci se všechny potravinářské produkty v gastrointestinálním traktu rozkládají na sloučeniny aminokyselin, vitamíny, stopové prvky, monosacharidy a tukové molekuly. Můžeme říci, že břišní dutina je velký rezervoár krve, ve kterém se nacházejí střeva. V něm jsou všechny živiny absorbovány a poté vstupují do krevního oběhu, kterým jsou dodávány do tkání těla.
Pokud nepřijímáte jídlo delší dobu, pak je krev postupně zbavena všech živin a začíná hladovění. Pokud to bude pokračovat po dlouhou dobu, pak dojde k narušení výkonu všech tělesných systémů. Aby přežilo, tělo začne intenzivně syntetizovat kortizol, který pak začne ničit svalovou tkáň, čímž získává potravu pro hlavní orgány.
Někdo by mohl říci, že hlavní je víc jíst a všechno bude v pořádku. V praxi je však situace jiná. Měli byste jíst do hodiny a první jídlo byste si měli dát hned po ranním probuzení. Před zahájením tréninku je nutné dát tělu bílkoviny a uhlohydráty a po tréninku si dát jídlo. Přitom by člověk neměl zapomenout na výživu před spaním.
Ranní jídlo
Když se probudíte, vaše tělo bylo až do tohoto okamžiku bez jídla nejméně osm hodin. Určitě každý zná pocity, když nebylo možné svačit 3 nebo 4 hodiny. Nyní si představte, co se děje v těle v době, která je dvakrát vyšší než výše.
Jednoduše řečeno, takové hladovění je pro tělo skutečná katastrofa. Rychlé bílkoviny a fruktózu musíte přijmout co nejdříve. Pokud většina sportovců rozumí všemu o bílkovinách, pak mohou vyvstat otázky týkající se potřeby konzumovat fruktózu. A vše je celkem jednoduché - játra si nejprve „stěžují“na noční půst a měli byste je nejprve krmit. Játra zpracovávají fruktózu nejlépe a nejrychleji.
Po probuzení byste měli konzumovat 20 gramů proteinových sloučenin a 20 až 40 gramů sacharidů. Pokud nemáte moc času na vaření, pak si vystačíte s proteinovo-sacharidovou tyčinkou. Je také možné konzumovat 2 šálky mléka, aby byly splněny požadavky na živiny v těle.
Jíst 30 minut před třídou
Předpokládejme, že jste měli dobrý oběd, asi dvě nebo dvě a půl hodiny před cvičením, ale v šatně byste měli sníst 20 gramů syrovátkové tyčinky a 20 až 40 gramů pomalých sacharidů. Pro růst svalů po tréninku musíte nejprve nasytit krev sloučeninami aminokyselin BCAA. Sacharidy s pomalým trávením jsou zase skvělým zdrojem energie během tréninku.
Před zahájením lekce tedy můžete konzumovat 150 gramů konzervovaného tuňáka a dva krajíce celozrnného chleba. Další možností jídla v tomto období je 20 gramů syrovátkové bílkoviny a jedno jablko nebo jiné ovoce.
Výživa po absolvování školení
Cvičení těla je silný stres a v boji proti němu zvyšuje výživu buněk svalové tkáně. K tomu je nutné pumpovat velký objem krve, ve které jsou rozpuštěny sloučeniny aminokyselin, hormony, cukr a kyslík.
Po dokončení posledního opakování v závěrečném cvičení však krev nadále pumpuje svaly. Tento proces trvá asi 30 minut déle. A zde je velmi důležité dát tělu syrovátkové bílkoviny a kasein, stejně jako rychlé sacharidy. To umožní buňkám svalové tkáně nadále přijímat všechny potřebné látky, což následně povede k růstu svalů. Během tohoto období byste měli konzumovat 40 gramů proteinových sloučenin a 40 až 80 gramů rychlých sacharidů.
Musíte si pamatovat, že máte k dispozici maximálně půl hodiny na to, abyste svému tělu poskytli všechny potřebné živiny po dokončení tréninku. Poté se okno sacharidů zavře a příjem potravy již nebude tak účinný a nebudete schopni zrychlit růst svalů, a o to se všichni kulturisté snaží.
Jíst před spaním
Abyste ochránili své tělo před nočními katabolickými reakcemi, měli byste před spaním vzít 20 gramů kaseinového proteinu. Je to pomalý protein, který se přes noc vstřebá a dodá tělu potřebné sloučeniny aminokyselin.
Jakmile se kasein dostane do gastrointestinálního traktu, slepí se do hrudek, které se postupně roztaví. Nepoužívejte ale sacharidy. Protože tělo během spánku spotřebovává málo energie, většina této živiny se přemění na podkožní tuk. Pak můžete jíst zdravé tuky. Díky nim se absorpce kaseinu ještě více zpomalí. Proto byste měli před spaním konzumovat 20 gramů kaseinu a malé množství nenasycených tuků. Může to být jeden šálek domácího sýra. Pokud mluvíme o rychlém občerstvení v noci, pak budou stačit dva plátky nízkotučného sýra.
Další informace o dietě sportovce naleznete v tomto videu:
