Máte hlad po dietě? Pak zjistěte, jak se cítit sytí a shodit přebytečná kila na silné dietě spalující tuky. S jakýmkoli dietním výživovým programem musíte zoufale bojovat proti hladu. Chcete -li to provést, musíte neustále přesvědčovat svůj mozek, že v tuto chvíli nepotřebujete nic jíst. Dnes se naučíte, jak v kulturistice porazit vysychající hlad pomocí osvědčených metod doporučených vědci.
Psychologický hlad
Z fyziologického hlediska je pocit hladu poměrně složitým procesem. Vědci stále studují účinky různých hormonů na tělo, které sledují váhu a výživu člověka. Ihned je třeba poznamenat, že v těle se syntetizuje velké množství takových látek.
Hormony vysílají signály do mozku, které řídí různé procesy, včetně hladu nebo sytosti. Dnes jsou nejvíce studovanými hormony leptin, stejně jako ghrelin. První z nich řídí lidskou saturaci a je syntetizován tukovými buňkami. Ghrelin je zase nazýván hormonem hladu a je syntetizován buňkami žaludku, což nám připomíná jídlo.
Psychologický hlad
Pocit hladu však není správné uvažovat pouze z hlediska fyziologie, protože je také ovlivněn psychologickými faktory. Jistě mnoho z vás zná stravování z nudy. Moderní výzkum také naznačuje, že konzumace přebytečného jídla může být způsobena rozmanitostí potravin, které nás obklopují.
To nám dává důvod hovořit o psychologickém hladu. Oba typy hladu jsou navíc propojeny a řekněme, fyziologický faktor může dobře ovlivnit psychický hlad, nebo naopak.
Jak se vypořádat s fyziologickým hladem?
Najděte nejlepší jídelníček
V jednom experimentu studovali američtí vědci tři jídla denně, což je dnes nejčastější. Chtěli zjistit, jak pokles a zvýšení frekvence jídel ovlivní člověka. V důsledku toho došli organizátoři experimentu k závěru, že zvýšení frekvence příjmu potravy nemá na chuť k jídlu prakticky žádný vliv. Snížení frekvence krmení má naopak negativní účinek.
Stejně zajímavá studie byla provedena v loňském roce. Vědci porovnávali účinek 3- a 6násobného jídelního plánu na tělo na rychlost oxidace tukových buněk a pocit hladu. Experimentu se zúčastnili muži a ženy a byl hodnocen pocit hladu a sytosti a také chuť k jídlu. V důsledku toho vědci došli k závěru, že častá jídla stimulují pocit hladu a optimální schéma, jak s tímto pocitem bojovat, jsou tři jídla denně.
Jíst proteinové sloučeniny
Pokud konzumujete velké množství bílkovin, pak pocit hladu klesá. Při používání programů s vysokým obsahem bílkovin tedy pocítíte minimální hlad.
Jíst ovoce
Vědci si jsou jisti, že jaterní glykogen, respektive jeho zásoby, má velký vliv na hlad. Pokud jsou zásoby glykogenu malé, pak se zvyšuje hlad. Vzhledem k tomu, že ovoce obsahuje velké množství fruktózy, nejúčinnějšího zdroje glykogenu, mělo by být ve vaší stravě přítomno bez problémů.
Pamatujte na vlákninu
Vědci zjistili, že když se žaludek natáhne, aktivují se speciální receptory, které signalizují sytost. Vláknina je prakticky nestravitelná a dobře vyplňuje žaludek. Během diety tedy jezte zeleninu před hlavním jídlem.
Nevylučujte ze stravy tuky
Ve většině případů je přírůstek tuku spojen s nadměrným příjmem tuků. Ale zároveň tuky mají schopnost urychlit sekreci hormonů, které potlačují chuť k jídlu nebo snižují pohyblivost žaludku. Abychom nezažili silný pocit hladu, je nutné z celkového příjmu kalorií konzumovat 20 až 25 procent tuku.
Jak se vypořádat s psychickým hladem?
Použijte techniku flexibilní stravy
Většina dietních výživových programů je založena na omezení nebo vyloučení určitých potravin, jako jsou sladkosti nebo moučné výrobky. Lidé však většinou chtějí to, co je zakázáno. Jedná se o poměrně závažný psychologický problém pro velké množství lidí. Abyste tomu zabránili, dovolte si konzumovat asi 10 procent „zakázaných“potravin nebo potravin.
Začít sportovat
Vědci zjistili, že trénink může zvýšit, snížit nebo nemá žádný vliv na hlad. Cvičení urychluje produkci leptinu, který snižuje chuť k jídlu. Na druhé straně je však možný pokles koncentrace glukózy, což má stimulační účinek na hlad. Lze s jistotou říci, že trénink eliminuje velké množství psychologických faktorů a skvěle se hodí ke stravě.
V této části fitness blogu Pavla Naumenka se naučíte, jak se vyrovnat se sušením hladu:
