Jedním z faktorů, které mohou zajistit úspěch sportovců v tréninku a soutěži, je dieta. Dnes si povíme o technice nakládání sacharidů - vykládání. Obsah článku:
- Energetická role sacharidů
- Vykládka sacharidů
- Nabíjení sacharidů
Energetická role sacharidů
Podle způsobu zatěžování sacharidů je tělo na čas zbaveno potravy obsahující sacharidy. Poté je uhlohydrátová potravina opět zařazena do stravy sportovce. K tomu dochází v době, kdy je tělo již zvyklé obejít se bez tohoto druhu makroprvků, což přispívá k výraznému zvýšení ukazatelů síly a zrychlenému růstu svalů. To je důležité ve všech silových sportech a kulturistika není výjimkou.
Je známo, že energii získává tělo hlavně ze sacharidů, které jsou oxidovány v buněčných mitochondriích. Tato reakce je doprovázena uvolněním energie uložené ve formě ATP. Hlavním mechanismem, který tělo používá k přizpůsobení se měnícím se podmínkám, je syntéza glukózy nazývaná glukoneogeneze. Právě na rychlosti této syntézy závisí vytrvalost těla před fyzickou námahou. Tento indikátor je přímo ovlivněn zkušenostmi sportovce.
1. fáze: sacharidový výboj
Tato fáze znamená vyloučení jakýchkoli sacharidů ze stravy. Během tohoto období by se neměly jíst rostlinné potraviny. Celá strava je v tuto chvíli naplněna výhradně potravinami s vysokým obsahem proteinových sloučenin živočišného původu. Kromě toho je žádoucí, aby obsahovaly rychle stravitelné proteiny.
Jak víte, vůdcem v této skupině je vaječný bílek, a to by mělo být prioritou. Tento produkt je velmi různorodý ve svém složení. Jsou v něm přítomny téměř všechny potřebné sloučeniny aminokyselin. V tomto ohledu dokonce Světová zdravotnická organizace přijala vyhlášku, podle které je vaječný bílek standardem při určování aminokyselinové rovnováhy všech produktů.
Je také důležité, že vaječný bílek je jedna velká buňka a nemá žádnou tkáň, což znamená, že není nutné trávit buněčné membrány. Vejce by se měla jíst výhradně vařená. V této formě je výrobek tělem absorbován co nejrychleji, na rozdíl od surového. Současně jsou žloutky tělem zpracovávány mnohem déle, a proto by v době vypouštění sacharidů měl být konzumován pouze vaječný bílek. Sportovcům samozřejmě nejsou cizí různé diety, které zažívají v různých kurzech, jako je sušení.
Fermentované mléčné výrobky jsou další v míře asimilace. Velmi cennou vlastností tohoto druhu potravin je schopnost uvolňovat speciální antibiotika, která zabraňují procesům hniloby ve střevech. Všechny tyto skutečnosti byly prokázány v klinických studiích a nemá smysl pochybovat o jejich spolehlivosti.
Na třetím místě z hlediska hodnoty aminokyselin a rychlosti absorpce jsou mořské plody, včetně ryb. Stojí za zmínku, že bílkoviny těchto produktů jsou zpracovány hůře než bílkoviny z vajec nebo mléka. Mořské plody však obsahují velmi cennou sloučeninu aminokyselin - methionin. Každý už slyšel o hodnotě rybího oleje.
Ze tří makroživin zbývá vyřešit problém s tuky. Vše závisí na cíli sportovce. Pokud potřebujete zhubnout, pak samozřejmě nemůžeme mluvit o žádném tučném jídle. Je důležité si uvědomit, že tělu nemůže začít chybět tuk. Každý výrobek obsahuje určité množství těchto látek.
Mnoho lidí má samozřejmě slabosti, kterých se jen velmi těžko vzdává - například sladkosti. Zde však mohou pomoci moderní náhražky cukru. Sacharin je tedy derivát kyseliny benzoové a tato látka je téměř 500krát sladší než cukr. Nemá žádné vedlejší účinky, jen s velkým množstvím začne chutnat hořce. Na dávkování sacharinu si ale můžete rychle zvyknout, najít si ten optimální pro sebe.
2. fáze: načítání sacharidů
Tato fáze programu není o nic méně důležitá než předchozí. Sacharidy mají schopnost vázat molekuly vody. 1 gram tohoto mikroelementu je tedy schopen udržet v těle asi 4 gramy vody. Je tedy vyloučen prudký přísun uhlohydrátů do těla. V opačném případě může být tělo přetíženo vodou. To zase způsobí bolesti hlavy, otoky a nespavost.
První dny by měly být velmi opatrné, abyste přijímali uhlohydrátové jídlo a dělali to v malých porcích a postupně je zvyšovali. Doba trvání druhé fáze přímo závisí na délce trvání první. Nebo vykládka trvala měsíc, pak bude stejný čas vyžadován pro nakládku. Bohužel je těžké říci o přesném příjmu sacharidů během zatěžovacího období. Vše závisí na vlastnostech organismu a v každém případě by se k tomu mělo přistupovat individuálně. Je mnohem snazší dát obecné doporučení.
Je třeba provést několik jednoduchých výpočtů. Každý sportovec ví, kolik v průměru denně spotřebuje sacharidy. Byl také stanoven obsah této makroživiny v různých produktech. Pokud druhá fáze trvá například 30 dní, pak by měl být denní limit příjmu sacharidů dělen 30. Na první den naložení je tedy nutné poskytnout tělu 1/30 denního příjmu sacharidů, na druhém - 2/30 atd. Do posledního dne zatěžovacího období začne tělo přijímat obvyklou část makronutrientu.
Během tohoto období by měla být zvláštní pozornost věnována kvalitě produktů, přesněji kvalitě sacharidů, které obsahují. Glukóza je tělem dobře absorbována, ale fruktóza se v těle obvykle ukládá ve formě glykogenu. Z tohoto důvodu je lepší místo běžného cukru použít med. Za pozornost stojí také sušené ovoce, které je nejen zásobárnou sacharidů, ale také zdrojem vitamínů a minerálů. Některé plody v sušené formě jsou navíc cennější než syrové.
Pokud mluvíme o tom, jak často by měla být tato technika používána, pak stojí za to obrátit se na praxi, aby získala odpověď. Dříve se používal jednou za rok a trval dva týdny. Postupně se začali čím dál častěji uchýlit k nakládání a vykládání sacharidů. Výsledkem je, že mnoho profesionálních sportovců jej nyní používá po celý rok, nejen před soutěží. Každý cyklus a doba přestávky je jeden měsíc. Bude také zajímavé poznamenat, že probíhá vývoj vykládky a načítání bílkovin. Odborníci předpovídají do budoucna sloučení obou metod do jedné.
Video předzávodní Carbo Load:
