Zjistěte, zda by měl běžný člověk trénovat 2krát denně, pokud neexistuje cíl soutěžit. Nyní sportovci používají nejnovější tréninkové programy, z nichž většina zahrnuje trénink celého těla najednou. Existuje však mnoho zastánců děleného tréninku a podle jejich názoru dvě sezení ve stejný den mohou přinést zdrcující výsledky. Mnoho z nich si je jistých, že muži nestačí provádět řekněme kliky a pár dalších pohybů pro kvalitní napumpování svalů hrudníku.
Jsou si jisti, že při stejném tréninku je docela možné vypracovat i spodní část těla. To však není tak snadné, jak se zdá, a často sportovci nemohou trénovat horní a dolní část těla současně. Právě tato skutečnost je rozhodující při výběru samostatných tréninků. Pojďme zjistit, jaká je odpověď na otázku, zda je možné trénovat 2krát denně, fitness odborníci a věda. Například známý západní trenér Jeff Bauer věří, že dva tréninky denně jsou efektivnější a pohodlnější přístup k řešení problému.
Proč cvičit 2krát denně?
Mnoho zkušených kulturistů používá 5denní cvičební program, který může vypadat takto:
- Pondělí - hrudník.
- Úterý - nohy.
- Středa - ramenní pletenec.
- Čtvrtek - zpět.
- Pátek - ruce.
Tento tréninkový program má jednu velmi významnou nevýhodu - tělo má málo času na zotavení. Přestože by se letmý pohled mohl zdát, že se svalům podaří odpočívat zhruba 48 hodin, v praxi se to nestává. Pokud navštěvujete posilovnu každý den, pak například při tréninku zad mají určitou zátěž i svaly paží.
Je zcela zřejmé, že by to nemělo být povoleno. Je také nutné pamatovat na to, že nervový systém aktivně pracuje při jakékoli fyzické aktivitě, bez ohledu na to, která svalová skupina se vypracovává. I když předpokládáme, že svaly mají během pětidenního tréninkového programu dostatečný odpočinek, pak to rozhodně nelze říci o centrálním nervovém systému.
Připomeňme si, že je to nervový systém, který potřebuje nejvíce času na zotavení po tréninku. Při neustálé práci každý den na tréninku se hromadí únava nervového systému a jednoho dne začne selhávat. V důsledku toho mohou nastat vážné zdravotní problémy. Už začínáte chápat, jakou odpověď dá Jeff Bauer na otázku, zda je možné trénovat 2krát denně.
Podívejme se na jeho důvody, protože byste neměli začít něco používat hned, aniž byste získali dostatek důkazů o účinnosti. První věcí, na kterou si dát pozor, je úspora času. Vedením dvou lekcí denně se uvolňují další dny v týdnu.
Musíte zapomenout, že časté tréninky vám pomohou dosáhnout cíle rychleji. Tento mýtus se nad sportovci vznáší již delší dobu a je na čase ho rozptýlit. Pokud svaly zatěžujete, dokud se plně nevzpamatují a nerostou, pak jen uškodíte svému tělu. Výsledkem je, že místo růstu svalů a fyzických parametrů přinese takový přístup k organizaci tréninkového procesu přímo opačné výsledky.
Snadným školením se však problémům lze vyhnout. Takový trénink nepřináší silnou destrukční ránu do svalové tkáně, protože jste dali tělu dostatek času na zotavení. Bude se moci připravit na nové silné zátěže. Cvičením dvakrát denně si pro sebe můžete vydobýt jeden den volna navíc.
Při používání 5denního tréninkového programu po celý rok může přírodní sportovec nabrat zhruba dva kilogramy hmoty. Pokud přejdete na dvojnásobný trénink denně, pak za rok může být váš nárůst svalové hmoty až pět kilogramů. Souhlasíte, jen z tohoto důvodu stojí za to přemýšlet o tom, zda je možné trénovat 2krát denně, ale jak to udělat rychleji?
Často od sportovců slyšíte, že po dlouhou dobu aktivního pravidelného tréninku nebyli schopni dosáhnout svého cíle. Mnoho lidí si myslí, že jen málo cvičili. Nejčastěji je však důvodem přetížení svalů, které v takové situaci nerostou. Pokud rozdělíte jednu lekci na dvě části, výsledky se téměř zdvojnásobí.
Jak správně cvičit 2krát denně?
- Čas. Pokud se rozhodnete začít trénovat dvakrát denně, pak první věc, kterou musíte udělat, je vytvořit správnou rutinu. První lekce by se měla konat ráno a druhá odpoledne nebo večer. Přitom při každém tréninku musíte odevzdat maximum. Je velmi důležité mít na paměti, že by měla být dostatečná přestávka mezi třídami ve stejný den, aby tělo obnovilo svou sílu. Například na to zjevně nestačí dvou nebo tříhodinová pauza.
- Rekreace. Vždy byste měli pamatovat na to, že svaly nerostou během samotné lekce, ale výhradně během odpočinku. Pokud je vaše práce spojena s vážnou fyzickou aktivitou, pak pro vás takový tréninkový režim pravděpodobně není vhodný. Podle odborníků na fitness je optimální interval šest hodin.
- Výživa. Bez ohledu na to, jak cvičíte, musíte stravě věnovat dostatek času. Po hodině musíte nejen jíst, ale také dost. Dieta musí obsahovat potraviny obsahující bílkovinné sloučeniny a uhlohydráty. Je velmi důležité zajistit, abyste před zahájením druhé relace necítili hlad. Všimněte si, že je nutné omezit příjem tuků, aby nedošlo ke zpomalení dodávky dalších živin do cílových tkání. V tréninkové dny je navíc nutné zvýšit energetický index stravy, protože spotřeba energie bude obrovská.
- Zůstatek. Každý sportovec by se měl snažit vyhnout přetrénování. Z toho lze usoudit, že je třeba najít rovnováhu mezi aktivitami s vysokou a nízkou intenzitou. Je důležité postupně zvyšovat frekvenci tréninků, jejich trvání a intenzitu. Doporučujeme, aby se většina sportovců vyhýbala dvěma intenzivním aktivitám denně.
- Délka lekce. Protože se doporučuje trénovat hodinu nebo maximálně jeden a půl během dne, netrávte v posilovně více než 30–45 minut najednou se dvěma sezeními. Měli byste pozorně poslouchat své tělo, abyste se nedostali do stavu přetrénování.
Když znáte nejdůležitější faktory, zbývá vám vytvořit si vlastní plán lekcí. Sportovci nejčastěji trénují nohy ráno, protože to vyžaduje hodně energie. Pokud si nejste jisti, že na to dostupný potenciál stačí, pak můžete nejprve zapracovat na horní části těla a večer cvičit dno. Zde je příklad cvičebního programu, který vás provede:
- Pondělí - spodní a horní část těla ráno a večer.
- Úterý, čtvrtek, sobota a neděle zavřeno.
- Středa - Ráno pracujte nahoře a večer pracujte na dně.
- Pátek - ráno cvičíme dno, večer pracujeme na horní části těla.
V komentáři k předloženému tréninkovému programu je třeba říci, že druhý a čtvrtý den v týdnu nemusíte zatěžovat srdce a cévní systém. Pokud se to z nějakého důvodu nezdaří, měli byste v sobotu a neděli jen odpočívat.
Důležitou otázkou je také volba silových pohybů. Zaměřte se na základní cvičení jako dřepy, mrtvý tah, přítahy atd. Přitom nemá smysl vzdávat se cviků na vypracování bicepsů, lýtek a svalů ramenního pletence. V každém pohybu by mělo být provedeno asi 25 opakování. Pokud však cvičení zahrnuje několik svalových skupin najednou, bude stačit 20 opakování.
Výhody a nevýhody školení 2krát denně
Už jsme odpověděli na otázku, zda je možné trénovat 2krát denně. Podívejme se blíže na všechna pro a proti tohoto přístupu k pořádání tříd. Všimněte si, že tento tréninkový systém není vhodný pro každého sportovce. Pokud se právě začínáte věnovat fitness, pak mohou být takové zátěže nadměrné. Pro mnohé je navíc obtížné najít si volný čas na zorganizování druhého školení. Ale systém má určité výhody.
profesionálové
- Po zahřátí druhého tréninku můžete dostat druhý dech. Lidské tělo se dokonale přizpůsobuje novým životním podmínkám a během krátké doby si na nový tréninkový režim zvykne.
- Vytrvalost se zvyšuje - nyní mluvíme nejen a dokonce ani ne tak o fyzické vytrvalosti, ale o psychické. Souhlasíte s tím, že pro milovníky fitness je extrémně obtížné naladit se na dva tréninky v jeden den.
- Náročná lekce je rozdělena na dvě jednodušší - není nutné provádět dva silové tréninky v jeden den. Můžete si například naplánovat kardio relaci na ráno. A večer pracovat s váhami.
- Zkušení sportovci mohou v první lekci provádět pouze základní pohyby, druhou věnují izolovaným.
- Už jsme zmínili nárůst počtu dnů volna, ale tuto výhodu si znovu všimneme.
- Pokud si přejete, můžete kombinovat dva druhy fitness.
- Správně zorganizované dvojnásobné lekce vám umožní rychle dosáhnout úkolu.
Mínusy
V každém podnikání můžete najít své nevýhody a 2-časové tréninky nejsou výjimkou:
- Zvýšené riziko přetrénování - pokud sportujete méně než dva roky, pak byste si měli dobře rozmyslet proveditelnost přechodu na tento tréninkový systém. Mezi přetížením a přetížením existuje tenká hranice a možná se jí nebudete moci držet.
- Tento systém není vždy účinný při hubnutí - aby se zbavil nadváhy, je nutné snížit obsah kalorií ve stravě. Pokud trénujete dvakrát denně, pak budete potřebovat hodně energie, kterou nelze do těla dodat kvůli omezení kalorií. Je třeba si uvědomit, že vaše tělo je již v vyčerpaném stavu.
- Potřebujete si najít čas na dvě cvičení - ne každý člověk bude schopen přizpůsobit svůj denní režim takovému tréninkovému režimu. Problémy a záležitosti v domácnosti se dají upravit a budete muset vynechat tréninky. Pokud hodiny nejsou pravidelné a často je musíte přeskakovat, pak to jen zpomalí váš postup.
Připomínáme, že tento systém bude fungovat pro všechny sportovce a měli byste experimentovat a sledovat výsledky. Staviteli, a zejména amatérovi, často stačí trénovat třikrát nebo čtyřikrát týdně. Vědci se domnívají, že zotavení svalové skupiny trvá až šest dní. Fáze superkompenzace zase nastává až šestý nebo sedmý den.
Kdy a jak začít trénovat 2krát denně, se dozvíte z tohoto videa:
