Existuje mnoho technik, jak zlepšit výkon dřepu. Začněte hned vylepšovat svůj dřep a budujte velké čtyřkolky. Dřepy jsou jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších cviků. Z tohoto důvodu by neměl být překvapen skutečností, že bylo vytvořeno obrovské množství technik, které dávají sportovcům příležitost zlepšit své výsledky v tomto cvičení. S jejich pomocí můžete zvýšit ukazatele síly, pohybovou účinnost, zlepšit techniku atd. To vše má pozitivní vliv i na další cvičení. Dnes si povíme o jedné z nejjednodušších metod - pauzovém dřepu v kulturistice.
Jak správně pozastavit dřepy?
O účinnosti této techniky ve srovnání s klasickou verzí cvičení existuje mnoho důkazů. Při provádění pauzových dřepů v kulturistice by se sportovec měl zdržovat v dolní poloze trajektorie a poté se náhle začít pohybovat vzhůru.
Toto je přibližný popis cvičení, protože pokud budete dodržovat techniku, můžete dělat jakýkoli druh dřepu. Jediným rozdílem od vašeho obvyklého provedení bude pauza v nejnižším bodě pohybu, který je pod rovnoběžkou. Současně je třeba mít na paměti, že je nutné snížit hmotnost střely, protože pro vás bude mnohem obtížnější stoupat.
Také se ujistěte, že svaly zůstávají pod napětím, zatímco jste v dolní poloze. To vyžaduje praxi a vysokou koncentraci. Pokud svaly v nejnižším bodě uvolníte, pak s téměř stoprocentní jistotou můžeme říci, že vaše záda budou kulatá. Když se pozastavíte, napětí ve spodní části zad se sníží. Svaly nohou však poté musí pracovat tvrději, aby vás tlačily nahoru. Během přestávky fungují rychlá vlákna svalové tkáně a pomalá se používají ke stabilizaci polohy těla. Čím častěji budete toto cvičení provádět, tím silnější budou nervosvalová spojení a také se zvýší síla stabilizačních svalů.
To vše zvýší vaše výsledky při klasických dřepech. Mělo by se také pamatovat na to, že pauza zcela eliminuje „jarní“efekt, který vyžaduje, aby tělo vydalo více energie, a budete unavenější. To bude mít pozitivní vliv na růst svalů.
Při klasických cvicích ve vzpírání musíte dřepovat níž a níž, abyste se během toho zahákli pod sportovní náčiní. Také hmotnosti na tyči se neustále zvyšují, což může způsobit určité nepohodlí. Tady může pomoci pauza na dřepy. Při provádění tohoto cviku byste měli být na pár sekund v plném dřepu, což vytvoří stejné pocity, s nimiž se setkáte při úchopu nebo zvedání projektilu na hrudník. Jak budete postupovat v zátěži, bude pro vás snazší vstát ze spodní pozice v jiných konkurenčních pohybech.
Trénink zahrnuje nejen neustálý postup zátěže, aby donutil tělo pokračovat v adaptaci. Používají se k tomu různé techniky a pauza při provádění pohybu je jednou z nich. Pozastavte dřepy, které budou užitečné nejen v kulturistice, ale také v jiných sportovních disciplínách.
Zde je hrubý plán pauzových dřepů:
- 1. týden - Proveďte 3 sady po 5 opakováních s hmotností skořápky 50 procent maxima;
- 2 týden - Proveďte 3 sady 4 opakování s hmotností střely 60 procent maxima;
- 3 týden - Proveďte 3 sady po 3 opakováních s hmotností skořápky 50 procent maxima.
Podívejte se na techniku pauzy v dřepu v tomto videu:
