Mnoho lidí nachází různé výmluvy, proč necvičit. Tou hlavní je nedostatek času. Naučte se trénovat rychle a efektivně. Je velmi snadné najít důvod, proč nechodit do posilovny, zvláště pokud je času opravdu málo. Dnes si povíme o 20minutovém kulturistickém tréninku a už se na něj nebudete moci odkazovat. K efektivnímu tréninku s tímto systémem potřebujete pouze gumový tlumič, který lze nahradit nejběžnějším elastickým obvazem.
Toto sportovní vybavení nezabírá v bytě mnoho místa, nevyžaduje složité nastavení a lze jej použít kdekoli. Jediné, co stále potřebujete, je soukromí a 20 minut volného času. Je třeba říci, že pokud je tlumič dovedně používán, je velmi účinným nástrojem pro trénink svalů.
Níže uvedený tréninkový komplex se vám možná bude zdát velmi jednoduchý, ale ve skutečnosti tomu tak není. Musíte provést celkem šest cvičení, z nichž každé cvičí několik svalových skupin.
20minutový cvičební program pro kulturistiku
Stačí cvičit dvakrát nebo třikrát týdně. V zásadě je možné více, ale mezi tréninky by měl být alespoň den odpočinku. Začátečníci by měli udělat jednu sadu na cvičení. Chcete -li zvýšit intenzitu tréninku, proveďte 2 nebo 3 série, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund. Změňte pro změnu pořadí pohybů. Také, když si dáte pauzu od silového tréninku, nezapomeňte na kardio. Nyní přejdeme k popisu cvičení.
Zahřát se
Vždy je nutné se rozcvičit, i když netrénujete v posilovně, ale používáte tlumič. Na zahřátí by mělo stačit pět minut kardia s nízkou intenzitou. Může to být skákání přes švihadlo, tanec nebo chůze. Kromě toho proveďte několik rotačních pohybů ramenních kloubů a paží.
Zádrhel
Také velmi důležitá součást jakéhokoli školení. Použijte dalších pět minut kardia a protáhněte svaly. Každý úsek by měl být držen po dobu 20 nebo 30 sekund.
Tisk na hrudi a plie
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Utáhněte břišní svaly a narovnejte hrudník. Tlumič by měl být umístěn za zády v úrovni lopatek. Ohněte loketní klouby a namiřte je do stran. Narovnejte svaly hrudníku, narovnejte paže před sebou a současně udělejte krok pravou nohou do strany a zabořte se do hlubokého plie. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. Celkově musíte provést 10 až 15 opakování. Toto cvičení dokonale rozvíjí svaly hrudníku, předního ramenního pletence, hýždí a vnitřních stehen.
Přehnutý přes řadu a prodloužení paže zpět
Umístěte šok na zem a postavte se doprostřed. Nohy by měly být od sebe na šířku ramen. Nakloňte se dopředu pod úhlem 90 stupňů. Držte tlumič v rukou. Tisk by měl být napjatý, hrudník by měl být narovnaný a záda by měla být narovnaná.
Při stahování zádových svalů pokrčte loketní klouby a stáhněte je zpět. Poté je nutné narovnat tricepsy, pomalu narovnat ruce, dokud nejsou rovnoběžné se zemí. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování.
Ohýbání paží a zvedání do stran
Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cviku, jen se nenaklánějte dopředu. Tlumič je v rukou, dlaně směřují dopředu, lokty pokrčené. Napněte břišní svaly, začněte bicepsy zvedat zápěstí k ramenním kloubům. Je velmi důležité, aby v tuto chvíli ramena zůstala nehybná.
Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Poté pomocí svalů ramenního pletence zvedněte ruce do stran, loketní klouby vyjměte z práce. Když jsou paže rovnoběžné se zemí, vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování se pohybuje od 10 do 15. Toto cvičení kvalitativně procvičuje svaly ramenního pletence a bicepsu.
Dřepy a stisk
Postavte se doprostřed šoku s nohama na šířku ramen. Ohněte lokty a směřujte dolů, dlaně směřují dopředu. Začněte dělat dřepy. Když je stehno rovnoběžně se zemí, vraťte se do výchozí polohy. Poté pomocí síly svalů ramenního pletence začněte tlačit ruce nahoru a mírně dopředu a vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování je od 10 do 15. Toto cvičení kvalitativně procvičuje hýždě, svaly ramenního pletence a také přední a zadní stranu stehna.
Narovnejte nohy
Postavte se zpříma a utáhněte břišní svaly. Uprostřed šoku vytvořte smyčku a vložte do ní levou nohu. Poté jej začněte ohýbat, zvedněte ho ze země o 30 centimetrů. Pomocí síly svalů na nohou jej narovnejte a přitiskněte k zemi. Vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování se pohybuje od 15 do 20. Toto cvičení kvalitativně procvičuje hýžďové a stehenní svaly.
Reverzní drtí
Lehněte si zády dolů a napněte břišní svaly, začněte si přitahovat kolena k hrudníku a dotýkat se hýždí patami. S výdechem zvedněte hýždě ze země a otočte pánev směrem k žebrům. Nadechněte se a bez uvolnění břišních svalů se vraťte do výchozí polohy. Počet opakování je od 15 do 20. Toto cvičení kvalitativně vypracovává tisk.
Intervalové 20minutové cvičení v tomto videu:
