Podívejte se na tréninkovou rutinu Ryana Reynoldse. Odhalí tajnou tréninkovou techniku pro nabírání svalové hmoty. Všichni herci se neustále udržují v dobré fyzické kondici a každý to ví. Často se ale potřebují dodatečně připravit na natáčení filmu, nabrat svalovou hmotu a spálit tuky. Řekněme tedy, že k účasti na filmu „Blade 3“musel Ryan nabrat zhruba deset kilogramů svalové hmoty a procento podkožního tělesného tuku se snížilo z 11 na 3.
Tyto výsledky však samy o sobě nejsou hodné respektu, ale doba, po kterou to Ryanovi trvalo - pět měsíců! To samozřejmě nezůstalo bez povšimnutí veřejnosti a mnozí chtěli vědět, jak to udělal. Reynolds se tím netajil a řekl novinářům o svých výživových a tréninkových programech. Pojďme se podívat na kulturistický trénink Ryana Reynoldse a seznámit se s jeho výživovým programem v tomto období.
Výživa Ryana Reynoldse
Podle herce při přibírání jedl každé dvě nebo tři hodiny, aby nikdy neměl hlad. Kromě toho pil velké množství vody a jeho porce jídla byly malé. Je třeba také říci, že Ryan neomezil příjem sacharidů, aby si v těle udržel vysoký energetický potenciál. Je si jistý, že bez dostatečného množství sacharidů je přibývání na váze jednoduše nemožné.
Jak vypadalo jeho menu během období hromadného náboru:
- Snídaně - ovesné vločky s jablečnou omáčkou, míchaná vejce (2 bílky a 0,5 žloutku), plátek avokáda s lžící mandlového oleje.
- Ranní svačina - jedna proteinová tyčinka.
- Oběd - salát s tuňákem nebo kuřecím masem.
- Odpolední svačina - jablko a mandle, jedna proteinová tyčinka nebo proteinový koktejl.
- Večeře - hnědá rýže, ryba nebo kuře, zelenina.
- Večerní občerstvení - proteinový koktejl.
Cvičení Ryana Reynoldse
Herec se během týdne učil šestkrát a každá lekce trvala dvě nebo tři hodiny. Trénink začal rozcvičkou a kroucením a poté začala práce s váhami. Při nabírání hmoty Reynolds vyloučil z tréninkového programu všechny druhy kardio zátěže. Každá sekce byla věnována práci na jedné svalové skupině: ramenní pletenec, hrudník, abs, paže, záda a nohy. Každý pohyb byl proveden od 8 do 12 opakování.
Většinu Reynoldsových fanoušků nejvíce zajímá metoda tréninku břicha. Vývoj nejslabšího břišního svalstva, kterému se běžně říká „pás Adonis“, je považován za nejtěžší. Nyní vám řekneme, jak se Reynoldsovi podařilo dosáhnout tak úžasných výsledků.
- Horní lis. Nejoblíbenějším pohybem pro rozvoj této části těla je kroucení. Velmi často jsou nejlepší kostky sportovců lépe vyvinuté, protože kroucení se provádí velmi často. Velmi účinné je také kroucení zátěží, stejně jako kroucení ve stoje na bloku. Pro maximální výsledky je velmi důležité provádět všechny tyto pohyby s přídavnými závažími.
- Dolní stisk. Tato část břišních svalů je považována za soma obtížně se rozvíjející. Na těle se vždy objeví poslední dvě kostky. Pro efektivní práci podbřišku je velmi důležité naučit se cítit stah těchto svalů. Nejlepší pohyby jsou zkroucení míče, jednoruční můstek, zvednutí kyčle a zkroucení pevné nohy. Při těchto cvicích je velmi důležité provádět každé opakování pomalu.
- Boční stisk. Jsou to boční a dolní břišní svaly, které tvoří „pás Adonis“. Je velmi obtížné dosáhnout pozitivních výsledků prací na tom. Pro začátečníky jsou nejlepší boční příčné cviky boční kliky a otočné míče. Teprve po jejich zvládnutí lze přejít ke složitějším pohybům.
- Vnitřní svaly břicha. Aby byl žaludek plochý, je nutné vyvinout vnitřní svaly. Bude také velmi užitečné pro posílení dolní části zad, která při mnoha pohybech zažívá vážný stres. Nejlepší a vlastně jediný pohyb pro jejich vývoj je reverzní hyperextenze.
Každá z uvedených svalových skupin tisku by měla být proškolena v samostatné lekci. Za tímto účelem proveďte dva pohyby po třech nebo čtyřech sadách. Počet opakování v sadě je od 12 do 17. Pokud chcete z práce na tisku vytěžit maximum, pak ji musíte trénovat před začátkem hlavního tréninku, pokud máte dostatek energie.
Cvičení, která Reynolds používá pro tisk
Nyní si promluvme o technice provádění všech cviků, které Ryanovi umožnily dosáhnout vynikajících výsledků.
- Kroucení na bloku ve stoje. Postavte se rovně před blok a držte držadla nad hlavou. Pracujte pouze se svaly tisku, začněte zaoblovat záda, jako byste se pokoušeli dotknout brady hrudníku. Ve spodní poloze trajektorie držte pětisekundovou pauzu a vraťte se do výchozí polohy.
- Vážené kroucení. Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Umístěte další závaží na hrudník. Při utahování břišních svalů je nutné odtrhnout ramena od země a fixovat tuto pozici na 5 sekund.
- Zvedání boků vleže. Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru, narovnejte kolenní klouby. V důsledku toho by se měl mezi trupem a nohami vytvořit pravý úhel. S nádechem zvedněte hýždě a nasávejte žaludek. Musíte se natáhnout co nejvýše.
- Kroucení s míčem. Lehněte si na záda s rukama za hlavou a ohněte kolena, zatímco držíte míč. Začněte pohybovat míčem v různých směrech, aniž byste se nohama dotýkali podlahy.
- Boční kliky. Posaďte se na pravý bok a opřete se o předloktí pravé ruky. V tomto případě by nohy měly být rovné. Zvedněte kolena a kotníky ze země, aniž byste zvedali pánev. Přesuňte se na druhou stranu.
- Zatáčí s míčem. Posaďte se na kolena s kotníky přitisknutými k hýždím. Míč musí být za zády. Otočte se k míči a vezměte ho do svých rukou a otočte se opačným směrem. Spusťte míč na zem a vraťte se do výchozí polohy.
- Jednoruční most. Zaujměte polohu vleže s rukama na úrovni ramenních kloubů a nohama na šířku boků. Zvedněte levou nohu a pravou ruku současně. V horní poloze trajektorie držte pětisekundovou pauzu a vraťte se do výchozí polohy.
- Zvraty s pevnými nohami. Pokrčte nohy v kolenou a v bocích a zafixujte prsty na nohou. Dlaně by měly být před vámi. Začněte se pomalu opírat. Je velmi důležité, aby vaše záda zůstala vždy rovná a nohy zůstaly na zemi.
- Reverzní hyperextenze. Předkloněni musíte natáhnout ruce dopředu. Začněte pomalu stoupat, dokud nebude celé tělo natažené v přímce. Existuje také další variace tohoto pohybu. V okamžiku zvedání musíte střídavě otočit tělo doprava a doleva.
Další informace o Ryanovi Reynoldsovi a jeho tréninku najdete v tomto videu:
