Mnoho žen začíná chodit do posilovny, ale kvůli nedostatku rychlých výsledků s tím možná přestanou. Přečtěte si o tréninku diety a tělesné kondice. Mnoho dívek, které začínají navštěvovat tělocvičnu, aby si vylepšily postavu, si často škodí. Důvodem je především nedostatek školicího programu. Nejčastěji jen poslouchají rady svých přátel a doporučují jim, aby prostě intenzivně cvičili. Tato tréninková metoda však v zásadě vede k nedostatku výsledků nebo k nárůstu svalové hmoty. Údaj se přitom nemění k lepšímu.
Stává se, že dívka poslouchá rady mužů, kteří chtějí pomoci. To je vede k tréninku v mužském stylu, který snižuje ženskost, kterou je velmi obtížné vrátit. Než se vydáte do posilovny, podívejte se na sebe do zrcadla a rozhodněte se, jaké změny těla potřebujete. Poté byste měli sestavit správný výživový program a vybrat potřebná cvičení a vypočítat požadované kardio zatížení, tj. vše, co vám umožní dosáhnout vašich cílů. Dnes si povíme o dietě a tréninku v tělesné kondici.
Jednou z nejčastějších chyb, kterých se lidé dopouštějí, je názor, že stačí na několik měsíců navštívit tělocvičnu, aby se zlepšil jejich fyzický tvar. Změnit tuto víru může být velmi obtížné, dokonce i pro vysoce kvalifikované trenéry. Pokud se čas od času objevíte v hale, pak si nejprve můžete myslet, že jste na správné cestě, ale toto bude iluze. Abyste dosáhli výsledků v tělesné kondici, musíte neustále pracovat v posilovně. Jedině tak můžete dosáhnout pokroku.
Je třeba si uvědomit, že prostě neexistuje univerzální cvičební program, který by fungoval pro každého. Tělo každého člověka má své vlastní vlastnosti a nebude fungovat, aby se každý dostal pod jednu velikost, která bude vyhovovat všem. Na základě praktických zkušeností můžeme říci, že dělené programy v klasické formě často nejsou účinné ani pro muže, a tím spíše pro dívky neprospějí. Existuje pro to několik vysvětlení.
Na začátku své cesty za body fitness byste si měli stanovit minimální úkol. V první fázi bude váš pokrok znatelný ve zvýšení břišních svalů, horního ramenního pletence (delta), hamstringů a hýždí. To je způsobeno skutečností, že v přítomnosti velkého množství podkožního tuku právě tyto svaly vynikají lépe než ostatní. U lidí s hubenou postavou vyniknou výše uvedené svalové skupiny při absenci jiných svalů.
Lidé s obézní postavou by tedy měli zpočátku věnovat pozornost redukci břišního tuku, rozvoji abs a delt. Chudé se zase zaměřují na hamstringy a čtyřkolky, delty a dlouhé svaly zad. Všechno ostatní přijde během tréninku.
První kroky v tělesné kondici
Abyste dosáhli zadaných úkolů, měli byste během týdne navštívit posilovnu alespoň třikrát. Měli byste také používat kardiovaskulární vybavení 2 až 3krát týdně, které lze nahradit běháním nebo rychlou chůzí. Na začátek bude stačit 20 minut kardia, které by se mělo každým novým týdnem zvýšit o pět minut. V důsledku toho byste měli dosáhnout značky 45 nebo 50 minut.
Jednoduché sacharidy, jako je cukr a sladké ovoce, stejně jako tučná jídla, by měly být z vaší stravy vyloučeny. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je udělat to postupně. Například během prvního týdne můžete vynechat slazené ovoce, poté ve druhém týdnu tréninku vyloučit nebo alespoň omezit množství spotřebovaného tuku. Třetí týden bude v tomto případě věnován odmítnutí všech sladkostí.
Je nutné omezit příjem komplexních sacharidů, dělat to postupně. Tuto živinu byste neměli ze stravy náhle vyřadit a během každého týdne snížit množství spotřebovaných sacharidů o 50 gramů. Začněte pečením a poté omezte konzumaci obilovin a brambor.
Pokud pociťujete silný hlad nebo svalovou slabost, budete muset dočasně zvýšit příjem sacharidů. Můžete například na jeden nebo dva dny přidat do svého výživového programu pár banánů nebo jablek. Strava by měla být pestrá a příjem bílkovinných sloučenin a sacharidů by měl být cyklický. Pokud jste jedli kaši dvakrát během dne, přidejte po dvou týdnech jedno jídlo. V důsledku toho byste se do třetího týdne měli cítit plní.
Dlouhé přestávky mezi jídly by neměly být povoleny. To negativně ovlivňuje nejen růst svalů, ale také vede ke zpomalení procesů spalování tuků. Zapomeňte na to, že nebudete jíst po šesté hodině večer. Již dlouho se prokázalo, že se jedná o velmi zhoubný zvyk, který neslibuje nic dobrého.
Váhy používejte častěji a sledujte svoji tělesnou hmotnost, stejně tak vizuálně změřte nejdůležitější části těla - pas, boky, pánev. Relativně nedávno, před 3 nebo 4 lety, vědci stanovili vztah mezi dietním příjmem a distribucí tukových zásob. Takže, jak dnes mluvíme o dietě a tréninku v tělesné kondici, kterému se věnují dívky, je třeba říci, jaké výsledky byly získány ohledně ženského těla.
Rozhodně můžeme říci, že za ukládání tuku do hýždí a stehen je zodpovědný estradiol a progesteron (ženské pohlavní hormony). Inzulin ovlivňuje rychlost ukládání tukových buněk v pase a kortizol na zádech. To se stalo velmi důležitým objevem, protože nyní je možné upravit procesy ukládání tuku pomocí výživových programů.
Pokud se například většina přebytečného tuku nachází ve spodní části těla, pak byste měli všechny sacharidy v denní stravě konzumovat před pátou večer. Pokud se na zádech, pasu, hrudníku ukládají hlavně tuky, měli byste sacharidy přijmout po 17 hodinách. Denní obsah kalorií by měl být také rozdělen na několik ekvivalentních recepcí.
Toto jsou tipy pro trénink diety a tělesné kondice.
Více o pravidlech tréninku a výživy v tělesné kondici se dozvíte z tohoto videa:
[media =
