Chcete vědět, jak nabrat svaly a nemrhat touto hmotou na místní spalování tuků? Podívejte se na tajemství kulturistických hvězd, které byly také endomorfy. Pro endomorfy je velmi důležité sledovat vlastní tělesnou hmotnost, a to je docela obtížné. Tento typ postavy se vyznačuje přebytečným tělesným tukem. Tělo endomorfů je nejčastěji malé, ramena jsou zaoblená a kostní struktura je poměrně široká.
V těle endomorfních sportovců se tuky obvykle hromadí právě v těch oblastech, které je třeba trénovat: břišní svaly, paže, nohy atd. Musí pečlivě přistupovat ke svému nutričnímu programu, protože jen díky tomu dokážou kontrolovat svou tělesnou hmotnost. Současně, pokud se s tímto úkolem úspěšně vyrovnají, pak pro ně bude relativně snadné získat svalovou hmotu. Mnohem obtížnější ale bude dosáhnout kvalitní svalové úlevy.
Vlastnosti a pravidla výcviku endomorfů
Kulturisté endomorfů často používají velké váhy, protože mají tendenci rychle nabírat na hmotnosti. Hlavní důraz během tréninků by měl být na základní pohyby a minimální počet opakování. Ke zvýšení ukazatelů síly je takové školení skvělé, ale pro úlevu je nutné použít jiná schémata.
To je hlavní důvod potřeby pracovat s mírnou hmotností a vysokou intenzitou. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je zkrácení pauzy mezi sadami. Během týdne by měl mít endomorph maximální počet cviků, ale měli byste být opatrní a nepřetrénovat se, protože to může vést k vážnému zranění. Délka lekcí by měla být v průměru od jedné a půl do dvou hodin.
Tento tréninkový režim zlepší metabolické procesy v těle a poskytne svalům úlevu. Je také nutné zahrnout do tréninkového programu a izolovaných cvičení. Je to důležité pro endomorfní sportovce a kardio zátěž, která může být v tréninkovém programu přítomna i denně. Současně je nutné si ujasnit zachování nabyté svalové hmoty.
Totéž lze říci o silovém tréninku. Jak víte, během práce na úlevě v těle se zvyšuje katabolické pozadí. To je také usnadněno vysokou intenzitou tréninku, který vám umožní zhubnout nadváhu a dosáhnout požadovaného výsledku. Z tohoto důvodu je nutné k této problematice přistupovat velmi kompetentně.
Všechny akce endomorfů by měly být zaměřeny na zrychlení metabolických procesů. Z tohoto důvodu by sportovci měli trénovat tak často, jak je to možné. Jak jsme si však řekli výše, hlavní věcí není přetrénovat tělo, a proto by byla šestidílná sezení ideální volbou pro kulturisty endomorph. Zbytek týdne je vyhrazen k odpočinku. Jeden tréninkový den musíte věnovat práci na horní části těla a druhý - dolní části, a tak je střídat. Mezi sériemi nemusíte používat mnoho cvičení a malý nebo žádný odpočinek. Každá sada by měla mít 6 až 8 opakování a mezi sériemi odpočívat jednu nebo více minut. Pokud je příležitost cvičit dvakrát denně v posilovně, bude to skvělé. V tomto případě byste se ale měli zaměřit na rychlá vlákna ráno a pomalá vlákna večer. Pro každou svalovou skupinu stačí použít dva nebo tři cviky a jeden z nich musí být základní. Zkuste častěji měnit počet opakování a přístupů, pracovní váhy a délku odpočinku. Nebojte se použít různé metody ke zvýšení intenzity tréninku, například vynucené opakování.
Endomorph výživový program
Správný výživový program jsme již zmínili výše. Za prvé, nemusíte se zabývat výběrem potravinářských produktů, vytvořit správnou dietu, která urychlí metabolické procesy v těle. Právě nízká rychlost metabolismu je hlavním problémem všech endomorfů.
Nejprve byste měli začít používat zlomková jídla. Jezte alespoň šestkrát denně. Kromě toho by to mělo být provedeno tak, aby jídla probíhala současně podle plánu. Když je váš metabolismus dostatečně vysoký, přestanete nabírat tuky a začnete zvyšovat svalovou hmotu.
Důležitý je samozřejmě také výběr správného jídla. Mělo by jít o potraviny s vysokým obsahem bílkovin, ale tuky by měly být co nejvíce omezeny. Během dne musíte tělu poskytnout za pomoci jídla asi 2 nebo dokonce 3 gramy proteinových sloučenin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Celkový podíl tuku ve stravě by naopak neměl překročit 10%. Přitom nezáleží na samotném procentu, ale na kvalitě tuku. Měli byste konzumovat přibližně stejný podíl mononenasycených, nasycených a polynenasycených tuků.
Mělo by se také pamatovat na to, že tělo endomorfů zpracovává proteinové sloučeniny mnohem hůře. Sacharidy by měly být většinou komplexní, například obiloviny. Pokuste se vyhnout jednoduchým sacharidům a pokud je to možné, vyřaďte je ze svého jídelníčku. Je také nutné snížit celkové množství sacharidů, protože přebytečné živiny budou přeměněny na podkožní tuk.
Pijte vodu a snažte se konzumovat méně slazených nápojů, včetně sportovních. Sacharidové doplňky byste měli užívat až po cvičení, aby tělo pomohlo doplnit zásoby glykogenu co nejrychleji. Ve zbývající době by podíl sacharidů ve stravě neměl přesáhnout 30 procent.
Budete také potřebovat rybí olej a komplexy vitamínů a minerálů. Všechny tyto látky přispívají ke zrychlení spalování tuků a přibývání na váze. Abyste odstranili pocit hladu, nepoužívejte sladké ovoce a zeleninu, ale zkuste obejít různá aditiva.
Výživu a výcvik endomorfů naleznete zde:
