Zjistěte tajné tréninkové techniky, které jednotliví trenéři prodávají za velké peníze začátečníkům. Ušetřete peníze za návštěvu posilovny Tréninkový program by měl být přizpůsoben individuálním vlastnostem sportovců. Existují však zásady kondičního tréninku, které by měl každý dodržovat. Nyní o nich budeme mluvit.
Zásada č. 1: Zahřát se
Každé sezení byste měli zahájit dobrou rozcvičkou. Provádějte lehké pohyby po dobu 10 minut: ohyby, rotace atd. To umožní kvalitativně připravit svaly na vážný stres, aktivovat všechny potřebné fyziologické reakce a procesy a také dát vazům vysokou pružnost. Teprve po dokončení rozcvičky můžete začít provádět základní cvičení.
Zásada č. 2: Opakování série
Každý trénink by měl zahrnovat malý počet cviků s velkým počtem opakování v každé sadě. Tím se zlepší průtok krve a v důsledku toho výživa tkání.
Zásada č. 3: Postupné zvyšování zátěže
Svaly musí v každé relaci překonat určitý odpor a přizpůsobit se zátěži. S postupným zvyšováním zátěže se svaly musí neustále přizpůsobovat, což ve výsledku povede k jejich růstu. V počáteční fázi tréninku by měla být zvýšena fyzická aktivita a poté intenzita tréninku.
Zásada č. 4: Zvýšení objemu zátěže
Všechny cviky a série byste měli provádět až do doby, kdy dosáhnete cíle. Maximálního výsledku lze dosáhnout:
- Během prvních tří měsíců provádějte pohyby pro horní část těla se 3 sériemi po 5-6 opakováních a pro spodní část-od 3 do 4 sad po 6 až 8 opakováních. Celkový počet opakování pro horní a dolní část bude tedy 15-18.
- Během následujících tří měsíců proveďte 4 až 5 sérií se stejným počtem opakování, nebo ponechte počet sérií beze změny a zvyšte počet opakování na 6–8 a 10–12 pro horní a spodní část těla.
Zásada č. 5: Narážení svalů
K tomu musí sportovec zvolit správnou zátěž, nebo jinými slovy počet opakování, sady a pracovní váhy.
Pro svaly horní části těla je optimální počet sérií v rozmezí 6 až 8 pro 12-16 opakování. U nohou zůstává počet sérií stejný a počet opakování by se měl pohybovat mezi 20 a 24.
Pro získání svalové hmoty je nejúčinnější použít pracovní závaží v rozmezí od 50 do 70 maximálně, aby svaly měly úlevu - od 70 do 90 maxima.
Zásada č. 6: Zvyšte sílu
Chcete -li zvýšit sílu, musíte zvolit takové zatížení, při kterém můžete provést jeden pohyb nejméně 10krát. Poté musíte zvýšit pracovní hmotnost v následujícím pořadí: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilogramu, přičemž provádíte maximální možný počet opakování. V konečné fázi je nutné zvýšit hmotnost sportovního vybavení natolik, aby bylo možné provést jedno nebo dvě opakování.
Zásada č. 7: Zásada tlačení
To vám umožní použít při práci maximální počet vláken svalové tkáně a umožní vám použít velké pracovní hmotnosti k překonání mrtvých míst.
Jako příklad použijte bench press. V blízkosti lavice pro cvičení položte dva sokly a na ně nainstalujte činku. Lehněte si na lavičku tak, aby tyč projektilu byla 2 až 4 centimetry od vaší hrudi. Pracujte s tyčí v takovém rytmu, aby se palačinky odrážely od soklových lišt. Na konci cvičení byste měli pomocí setrvačnosti odrazu zvednout projektil nahoru.
Zásada č. 8: Priorita pro jednotlivé svaly
Zvláštní pozornost musíte věnovat svalům, které ve vývoji zaostávají. Zapracujte na nich na začátku sezení, zatímco máte spoustu energie.
Zásada č. 9: Kombinace cvičení
Nejprve musíte zapracovat na synergických svalech a poté na antagonistech. Například při práci na hamstringech má smysl připojit kvadricepsy k dílu. K tomu musíte použít jeden cvik na každou opačnou část jedné svalové skupiny. V uvažovaném příkladu mohou tyto pohyby zahrnovat ohýbání nohou vleže (hamstringy) a narovnávání nohou vsedě (čtyřhlavý sval).
Zásada č. 10: Proplachování
Tento princip zahrnuje implementaci dalšího pohybu pro stejnou svalovou skupinu, po hlavní. Řekněme, že po provedení předem stanoveného počtu sérií při zvedání činky k hrudníku, zvedání činky k hrudníku v poloze na břiše pomocí šikmé lavice. Po těchto dvou pohybech proveďte další, například přítahy s úzkým úchopem. Hlavním cílem tohoto principu je dlouhodobě pracovat s bicepsy s minimálními přestávkami na odpočinek.
Zásada 11: Rozdělené cvičení
Pokud trénujete přibližně tři hodiny během dne, pak lze maximálního účinku dosáhnout pomocí děleného tréninku. Dejte jedné skupině nebo svalu hodinu a půl.
Zásada 12: Izolace svalů
Každá svalová skupina by měla pracovat samostatně. Při provádění jakéhokoli pohybu není možné použít pouze jeden sval. Chcete -li například izolovat bicepsy při zvedání činky na hrudník, musíte se uchýlit k pomoci partnera. Pohyb provádějte v sedě, přičemž se váš společník drží za záda.
Zásada 13: Výnosné hnutí
Tato zásada pomůže sportovcům pracovat se svaly na pokraji vyčerpání. Pokud například již nemůžete zvedat činku, vezměte projektil ze stojanu a začněte s ním pomalu spouštět. To umožní naverbování svalů, které dosud nebyly použity.
Zásada 14: Princip zastavení
Při pohybu byste měli pohyb sportovního vybavení na krátkou dobu zastavit. To vytvoří ve svalech izometrické zatížení. Například při provádění bench pressu v poloze na břiše udělejte po překonání jedné třetiny trajektorie třísekundovou pauzu. Pak pokračujte v jízdě. To samé můžete udělat v době spouštění střely.
Další informace o zásadách organizace kondičního tréninku najdete v tomto videu:
