Názory kulturistů na kardio jsou zcela opačné. Zjistěte, zda jsou pro kulturisty nezbytné, nebo je je lepší při tréninku nepoužívat. Drtivá většina silových sportovců má k aerobnímu zatížení negativní vztah. Někteří lidé používají tento typ zátěže ve svých tréninkových programech, ale častěji to není obvyklé kardio pro každého, ale kondiční trénink. Dnes zjistíme, zda sportovci k pumpování potřebují kondiční trénink nebo kardio.
Přizpůsobení těla kardio stresu
Lidské tělo reaguje na každý typ zátěže odlišně. K určení schopností vašeho těla stačí provést těžký, vysoce intenzivní trénink s minimálními přestávkami na odpočinek. Kulturisté však potřebují budovat svalovou hmotu a tato metoda není pro tento úkol optimální. To je způsobeno skutečností, že k dílu je nutné připojit jiný systém výměny energie.
Většina sportovců neví, že je do jejich tréninku zapojen fosfagenní energetický systém. ATP / KF neboli fosfagenní systém je krátkodobý energetický systém, který při plném výkonu dokáže pracovat zhruba šest sekund a po půl minutě intenzivního zatížení se zcela vypne. Zdroje energie v tomto systému jsou adenosintrifosfát (ATP) a kreatinfosfát (CP). Tělo přitom v tomto případě nepoužívá kyslík. Mírné doplnění energetických rezerv trvá 30 až 60 sekund a plné 3 až 5 minut.
Glykolýza je střednědobý systém, který se zapne po 15 sekundách a dosáhne plného výkonu za 30 sekund. Po jedné minutě práce se téměř úplně vypne. Zdrojem energie v něm je glukóza, která pochází z krve nebo se využívají zásoby svalového glykogenu.
Při anaerobním cvičení trvá glykolýza asi dvě minuty a v důsledku toho se syntetizuje kyselina mléčná. Každý sportovec jistě zná pocit pálení ve svalech, který vyplývá z přítomnosti této látky ve svalových tkáních. Je třeba také poznamenat, že glykolýza může fungovat také s aerobním cvičením. Výsledkem je, že tělo syntetizuje méně kyseliny mléčné a také energie, jejíž zásoby obvykle trvají pět minut.
Sportovci by si měli pamatovat, že během tréninků tělo využívá fosfagenní systém, díky kterému je možné provádět tlaky a mrtvý tah. Je třeba poznamenat, že tento systém je pro tělo ve srovnání s glykolýzou snazší. Tělo využívá glykolýzu k kondičnímu tréninku nebo kardio k pumpování. Glykolýza je tedy zdrojem energie pro závody na střední vzdálenosti nebo sestavy pádů. Pokud sportovec stojí před úkolem zvýšit svalovou hmotu, měl by se zaměřit na fosfagenní systém a opatrně s glykolýzou (kondiční trénink). V tomto ohledu by mělo zaznít několik pravidel, která by měli všichni siloví sportovci dodržovat:
- Při podmíněném tréninku by maximální úsilí svalů nemělo trvat déle než 5-15 sekund a v žádném případě by nemělo přesáhnout půl minuty.
- Po každém takovém zatížení musí tělo minutu odpočívat.
- Podobný cyklus zátěž-klid by se měl opakovat 5 až 15krát. V případě potřeby lze udělat více.
- Obecná úroveň zátěže by například neměla být příliš vysoká, abyste nemohli delší dobu popadat dech.
Příklady kardio cvičení
Vážený tlak na saních
Je třeba poznamenat, že tento simulátor nemusí být k dispozici v každé tělocvičně. Pokud je vybaven, měli byste tlačit saně 5 až 20 metrů a odpočívat 30 až 60 sekund.
Lyžařský ergometr
Trvání intenzivního pohybu by mělo být asi 10 sekund, poté byste měli simulátor jednoduše držet v pohybu po dobu 20 sekund. Toto cvičení opakujte 3–10 minut.
Skákací lano
Skočte na 15 sekund. Poté na 30–45 sekund pozastavte. Doba cvičení by měla být mezi 5 a 15 minutami.
Boxovací pytel
Kulturistům stačí provést cvičení po dobu 10-15 sekund a ještě lépe sledovat údery. Po 15–20 dobrých trefách pauza.
Jiné typy kardio cvičení
Rychlá chůze je velmi dobrým způsobem, jak zůstat zdravý. To bude užitečné zejména v období zotavení po úrazu nebo nemoci, kdy není možný intenzivní trénink. Chůze přitom neovlivňuje počet motorických jednotek a svalových vláken. Sportovci mohou používat toto aerobní cvičení bez obav z možného poklesu jejich výkonu.
Kromě toho by mělo být řečeno několik slov o organizaci odpočinku při provádění kardio cvičení. Za prvé, vše závisí na intenzitě zatížení. V některých případech je lepší využívat outdoorové aktivity, například při používání lyžařského ergometru.
Aktivní odpočinek by neměl být o nic těžší než chůze ve svižném tempu. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení. Pokud jste například použili saně jako náklad, který byl tlačen na vzdálenost 15 metrů, pak byste neměli dělat třicetisekundovou pauzu. Jen tam stoj a odpočívej.
Cviky popsané výše můžete provádět jeden až čtyřikrát během týdne. Do značné míry to vše závisí na dostupnosti volného času. Kondiční trénink se používá po silovém tréninku, nebo pokud máte čas, můžete si dát celý den.
Jediné kardio cvičení by nemělo trvat déle než 30 minut, ale častěji bude stačit 15 minut. Při aerobním cvičení se vyhněte únavě.
Výše uvedená doporučení pro používání kondice nebo kardia pro kulturistiku vám pomohou zlepšit vaše zdraví, aniž by to ovlivnilo váš sportovní výkon.
Další informace o používání kardio zátěže najdete v tomto videu:
