Chcete -li získat svalovou hmotu a zvýšit ukazatele síly, musíte správně sestavit dietu. Jak jíst a jaká dietní tajemství skrývají kulturisté. Začínající sportovci mají často podobné chyby při sestavování výživového programu. Je to do značné míry způsobeno množstvím informací, které jsou často protichůdné. Zjistěte, jak je 11 kulturistických nutričních chyb nejčastějších.
Chyba č. 1: Tuková hmota je úměrná množství spotřebovaného tuku
Můžeme s jistotou říci, že tukovou hmotu začnete nabírat, když je množství vydaných kalorií menší než spotřebováno. Je to také možné, i když jsou tyto ukazatele stejné a nejedná se o tuky.
Sacharidy a bílkovinné sloučeniny tělo využívá pouze v množství, které je pro něj nezbytné. Jakýkoli přebytek těchto živin bude převeden na podkožní tuk. Sacharidy jsou kulturisty před a po tréninku potřebnější. Mnoho sportovců konzumuje stejné brambory nebo moučné výrobky v omezeném množství.
Současně bez váhání zatěžují svá těla proteinovými doplňky. Každý ví, že jsou to proteinové sloučeniny, které jsou základem svalové tkáně, stejně jako všechny ostatní. Málokdo ví, že tělo dokáže zpracovat najednou jen asi 40 gramů proteinových sloučenin.
Je nemožné tento ukazatel zvýšit a nepomohou vám zde žádné léky, dokonce ani anabolické steroidy. Přebytečné bílkoviny se jednoduše přemění na tuk. Samotné tuky obsažené v potravinách jsou pro tělo v určitých množstvích nezbytné. Je nemožné zcela opustit tuto živinu. Ujistěte se, že vaše strava obsahuje 15 až 20 procent tuku. Toto je první a velmi populární z 11 nutričních chyb v kulturistice.
Chyba č. 2: Tuky jsou pro sportovce nebezpečné
Toto tvrzení není zcela pravdivé. Pouze některé druhy tuků jsou pro tělo škodlivé, zatímco jiné jsou pro něj nezbytné. Řekněme, že rostlinný olej obsahuje esenciální mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro normální fungování těla. Nelze je syntetizovat a přicházejí pouze zvenčí. Je třeba říci, že jsou to tyto látky, které tělo využívá k produkci všech anabolických hormonů.
Také při nedostatečné koncentraci esenciálních mastných kyselin dojde k narušení metabolismu tuků a to zpomalí lipolýzu. Je třeba mít na paměti, že mnoho tuků je pro zdraví prostě nezbytných a nelze je vyloučit z výživového programu.
Chyba č. 3: Sacharidy jsou potřebné k získání svalové hmoty
Svalovina roste díky proteinovým sloučeninám a uhlohydráty tělo využívá k energii. Bez této živiny nebudete moci intenzivně cvičit, což určitě zpomalí růst svalové hmoty. Během dne musíte spotřebovat asi 5 gramů sacharidů na každý kilogram tělesné hmotnosti. To stačí na to, aby tělo nemělo nedostatek sacharidů.
Chyba č. 4: Milenci nepotřebují proteinové směsi
Tolik sportovců, kteří navštěvují posilovnu jen proto, aby napumpovali svaly, si to myslí. Na první pohled se může zdát, že tomu tak je, ale při bližším zkoumání problému je jasné, že tomu tak není. Mezi 11 dnes popsanými nutričními chybami v kulturistice je tato mezi amatéry nejoblíbenější.
I když chcete být majitelem hory svalů, musí nabývat na objemu, což je zcela nemožné, pokud denně spotřebujete méně než dva gramy proteinových sloučenin na kilogram tělesné hmotnosti. Proteinové sloučeniny tělo využívá nejen pro syntézu nové svalové tkáně, ale také pro velké množství dalších účelů. Podílejí se například na produkci krve a hormonů. Bez ohledu na to, jak cvičíte, musíte spotřebovat alespoň výše uvedené množství živin.
Chyba č. 5: Tři jídla denně stačí
To je zcela mylný názor, protože s vysokou fyzickou aktivitou se spotřeba živin výrazně zvyšuje. Je fyzicky nemožné poskytnout tělu tři jídla denně všechny látky nezbytné pro jeho práci. I když předpokládáte, že můžete tolik jídla spotřebovat třikrát, měli byste si pamatovat, že tělo zpracovává malé porce rychleji.
Pokud bylo snědeno hodně jídla najednou, pak tělo jednoduše nedokáže okamžitě syntetizovat potřebné množství trávicích enzymů. To způsobí, že část jídla zůstane ve střevech. To je velmi špatné, protože toxiny začnou vstupovat do těla a otrávit ho. Mějte také na paměti, že neošetřené živiny se přeměňují na tělesný tuk. Jezte malé množství jídla alespoň pětkrát po celý den. V takovém případě musíte sledovat obsah kalorií ve vaší stravě.
Chyba č. 6: Jezte méně, abyste zhubli
Vědci již dlouho prokázali, že půst může snížit tělesnou hmotnost pouze v krátkodobém horizontu. Mělo by se také pamatovat na to, že při nedostatečné výživě tělo začíná ničit nejen tukovou tkáň, ale i svaly. Také zpomaluje metabolismus.
V počáteční fázi půstu skutečně zhubnete, ale velmi rychle se tuk vrátí. Plánované hubnutí je možné pouze se správným programem výživy a síly. Měli byste také používat kardio cvičení v rozumných mezích.
Chyba č. 7: Po přejídání můžete jeden den hladovět a vše bude v pořádku
Samozřejmě, pokud se vám podaří sníst týdenní kalorický příjem na dovolenou, bude to pro vaše tělo velmi špatné. To však není důvod k tomu, abychom druhý den zahájili hladovku. I jednodenní nízkokalorická dieta vede k výraznému zpomalení metabolismu. Z tohoto důvodu nedostanete mnoho energie, která je nezbytná pro intenzivní cvičení. Pokud jste se včera přejídali, pak byste se dnes měli vrátit k normální stravě. Vyvarujte se jedné z 11 nutričních chyb v kulturistice.
Chyba č. 8: Vynechejte snídani, abyste byli fit
Ráno je metabolismus v těle na nejvyšší úrovni a možná se nebojíte nabrat přebytečnou tukovou hmotu. Rychlost metabolických procesů se postupně zpomaluje a zhruba o půlnoci mají nejnižší rychlost.
Je třeba poznamenat, že mnoho sportovců se bojí nočních katabolických procesů a před spaním hodně jedí. To je také špatně. Vezměte si kasein v noci a sníží to noční katabolické pozadí. Pokud hodně jíte před spaním, pak je vysoká pravděpodobnost nárůstu tukové hmoty. Je nutné mít snídani, protože během této doby se sacharidy a bílkovinné sloučeniny vstřebávají co nejlépe.
Chyba č. 9: Kuře je lepší než jiné odrůdy
Mnoho specializovaných webových zdrojů píše o výhodách kuřecího masa a někteří sportovci dělají jednu z 11 nutričních chyb v kulturistice. Hovězí svíčková, hřbet a filé mají nízký obsah tuku jako kuřecí maso. Ale na druhou stranu hovězí maso obsahuje podstatně více vitamínů a minerálů. Nejdůležitějším problémem je proces přípravy hovězího masa. Nejlepší možností je grilování nebo pečení v troubě.
Chyba č. 10: Abyste neztloustli, měli byste se vzdát brambor, obilovin a moučných výrobků
Pokud se řídíte tímto principem, pak budete přijímat sacharidy pouze z mléčných výrobků, zeleniny a ovoce. Jen si představte, kolik z těchto potravin musíte denně konzumovat, abyste dodali tělu potřebné množství živin.
Pokud budete tyto potraviny konzumovat v pravidelných porcích, obsah kalorií ve vaší stravě se drasticky sníží. To zase způsobí pokles hladin glukózy a následnou destrukci svalové tkáně. Neměli byste se vzdát brambor, těstovin a kaší. Ujistěte se, že denně spotřebujete asi pět gramů sacharidů na kilogram hmotnosti sportovce. Je pravda, že mnoho aspirujících sportovců dělá jednu z 11 nutričních chyb v kulturistice.
Chyba č. 11: Měli byste pít pouze džus
Nikdo nebude tvrdit, že šťáva, zejména čerstvě vymačkaná šťáva, obsahuje velké množství vitamínů. Šťávy jsou přitom velmi kalorickým produktem, který tělo také rychle zpracovává. To vede k prudkému nárůstu hladiny glukózy a následnému uvolňování inzulínu. Můžete a dokonce potřebujete pít šťávu, ale v přiměřeném množství. Pití čisté vody je také velmi důležité.
Další informace o výživových doporučeních:
