Zjistěte tajná cvičení, která vám pomohou rozvíjet maximální sílu, svalovou hmotu a vytrvalost. Efekt je zaručen - 100%. Silový trénink způsobuje hypertrofii svalové tkáně a zvyšuje fyzické parametry sportovců. Při provádění dynamických cvičení jsou svaly nuceny pracovat ve dvou fázích: excentrické a soustředné. Během první fáze jsou svaly prodlouženy (snížení hmotnosti) a během druhé fáze jsou svaly staženy (zvedání závaží).
Někteří začínající sportovci nechápou, že k dosažení požadovaného výsledku by svaly měly být zatěžovány co nejvíce. K tomu je nutné použít jeden z nejdůležitějších principů kulturistiky - postup zátěže. Pouze při maximální kontrakci svalů je možné způsobit poškození tkání, které aktivuje syntézu proteinových sloučenin a v důsledku toho povede k růstu tkáně.
Maximální excentrické kontrakce jsou velmi účinným způsobem, jak urychlit hypertrofii svalových vláken. Vyžadují od sportovců maximální úsilí a sportovci je často nepoužívají. To může být důvodem nedostatečného pokroku kulturistů.
Excentrické kontrakce a hypertrofie
Skutečnost, že při provádění excentrických kontrakcí je zapotřebí většího úsilí, byla prokázána již v polovině minulého století. To je důvodem teorie, že excentrické kontrakce ve větší míře stimulují hypertrofii, protože je poškozeno více sarkomerů.
Je však třeba poznamenat, že přesný mechanismus, kterým trénink odporu podporuje hypertrofii, dosud nebyl stanoven. Přitom je jasný vztah mezi maximálními excentrickými kontrakcemi a svalovou hypertrofií. Během excentrické fáze je svalové úsilí asi 1,3krát vyšší než v koncentrické fázi. To dává důvod říkat, že člověk může snížit mnohem větší váhu než zvedat. Bylo také zjištěno, že v excentrické fázi pohybu pracuje méně motorických prvků, což znamená větší namáhání těla. Při používání excentrických opakování dochází ke bolestem ve svalech, které pak díky přizpůsobení těla zmizí. Veškeré poškození svalové tkáně během excentrických kontrakcí lze rozdělit do dvou fází.
Fáze 1 - porušení strukturální integrity
Vědci stále zjišťují příčinu a mechanismy poškození myofilamentů, které jsou způsobeny excentrickými opakováními. Je možné, že je to kvůli prasknutí myosinových můstků. V průběhu jedné ze studií bylo zjištěno, že po provedení pohybů v excentrické fázi bylo zraněno více než 80 procent z celkového počtu mikrotraumat. Přitom škody způsobené koncentrickými kontrakcemi představovaly pouze 33 procent.
Poté byl proveden další experiment, během kterého sportovci pracovali podle podobného tréninkového schématu (8x8). V důsledku toho bylo možné zjistit, že zkušení sportovci nedostali tolik poškození tkáně jako začátečníci. Je to pravděpodobně způsobeno vyšším stupněm adaptace těla na silové zátěže.
Fáze 2 - histologické stimulanty
Při poškození buněčných struktur svalové tkáně se vytvářejí speciální zánětlivé enzymy, které urychlují rozpad vláken, což zvyšuje poškození tkáně. V průběhu výzkumu bylo zjištěno, že užívání protizánětlivých léků (ibuprofen) negativně ovlivňuje anabolické procesy. Kromě toho můžeme s jistotou říci, že po intenzivní práci svalů klesá jejich schopnost vytvářet úsilí a během tohoto období je vhodné snížit intenzitu tréninku, aby se tělo plně obnovilo.
V průběhu některých studií bylo zjištěno, že pouze koncentrický trénink je výrazně horší než excentrický trénink nebo kombinace obojího. Excentrická opakování přitom mohou být velmi užitečná nejen pro zrychlení hypertrofie. Vědci dokázali, že pouhé použití koncentrických kontrakcí nemůže vyvolat hypertrofii. Síla svalů se zvýšila, ale k hypertrofii nedošlo.
Praktická aplikace excentrických kontrakcí
Zjistili jsme, že excentrická opakování mohou výrazně urychlit hypertrofii a nezbývá než zjistit, jak lze tyto znalosti aplikovat v praxi. Hlavním problémem zde je, že téměř veškeré moderní sportovní vybavení je zaměřeno na soustředné opakování.
Ale východisko z této situace lze najít. Například při kudrlinkách zvednete plošinu dvěma nohami a jednou ji spustíte. V některých případech budete potřebovat pomoc přítele, řekněme, při zvedání činky pro bicepsy. Je důležité si uvědomit, že excentrická opakování musí být dávkována správně. Je to kvůli jejich vysokému traumatu a tělo potřebuje více času na zotavení.
Podívejte se na excentrická cvičení na glute. S tím vám pomůže následující video:
