Naučte se správně dělat kardio v závislosti na svých cílech: spalte tuky nebo zvyšte vytrvalost jako profesionální běžci a sprinteři. Stále častěji můžete slyšet názor, že kardio trénink s konstantní účinností vám nejen pomůže zhubnout, ale může být škodlivý. Navíc po několik desetiletí všichni sportovci během sušení používali konstantní aerobní zátěž. Pojďme zjistit, které kardio tréninky jsou efektivnější - konstantní intenzita nebo interval.
Rozdíly mezi intervalovým kardiem a konstantní intenzitou
Přerušované kardio je pro hubnutí stále oblíbenější. Dnes můžete najít velké množství doporučení ohledně nutnosti zvolit přesně intervalové aerobní cvičení, protože kardio cvičení s konstantní intenzitou vedou ke ztrátě svalové hmoty.
Téměř čtyři desetiletí používali všichni kulturisté aerobní cvičení s konstantní intenzitou k odstranění přebytečné tukové hmoty, ale z neznámých důvodů se dnes tento druh tréninku stal škodlivým. S největší pravděpodobností je tato skutečnost způsobena nedostatkem znalostí většiny sportovců o kardio cvičeních zaměřených na boj s tukem. Výsledkem je, že pomalu chodí na běžících pásech, přičemž spálí přinejmenším sto kalorií, a nemohou pochopit, proč tuk neodchází.
Pojďme nejprve definovat definici těchto typů školení. Kardio s konstantní intenzitou je jakýkoli typ aerobní aktivity, která udržuje určitou intenzitu po celou dobu sezení. Na druhé straně, intervalový trénink je použití pracovních cyklů s vysokou a nízkou intenzitou jakéhokoli druhu činnosti. To, čemu se běžně říká intervalové kardio, je směsice prvních dvou typů zátěže. Tato tréninková metoda je vhodnější pro lidi, kteří nikdy předtím nesportovali a fyzicky nevydrží ani pár desítek minut aerobního cvičení.
Výhody a nevýhody kardia s konstantní intenzitou
Výhody
Tento typ tréninku vám umožní spálit maximální počet kalorií, jejichž počet závisí na intenzitě zvolené sportovcem. Je to nejlepší volba pro začátečníky, kteří mohou tato sezení provádět často kdykoli. Vaše výsledky budou přímo záviset na intenzitě, délce a frekvenci tréninku.
nevýhody
Indoorové kardio je nuda. Cyklistika nebo běhání na čerstvém vzduchu je mnohem zajímavější, ale pro jejich chování existuje řada omezení, o kterých teď nebudeme mluvit. Nadměrné nadšení z kardio zátěže může vést ke ztrátě svalové hmoty, což je pro zástupce silových sportů velmi znepokojující.
Časté používání jednoho typu školení může navíc způsobit zranění. Například velký počet cyklistů má problémy s kolenem. Hobbyisté se tomu mohou vyhnout prostým střídáním činností. Je důležité pochopit, že pokud máte nízké skóre vytrvalosti, pak bude kardio trénink při hubnutí neúčinný. V průměru za jednu hodinu tréninku dokážete spálit od 300 do 600 kalorií, což ani z hlediska týdenní ztráty energie není nijak výjimečný výsledek. Pokud používáte střední intenzitu a pracujete půl hodiny, pak byste o spotřebě energie ani neměli mluvit, kvůli její mizivosti.
Dnes můžete slyšet tvrzení, že kardio zátěž nepřináší výsledky díky přizpůsobení těla na ně. Promiňte, ale tělo si na určitou váhu také zvyká silovým tréninkem. Pokud můžete s činkou postupovat jednoduše zvýšením její hmotnosti, totéž lze udělat s aerobní aktivitou.
Vezměte si jako příklad eliptický trenažér. Řekněme, že tvrdě trénujete na úrovni 6 po dobu 50 minut se srdečním tepem 145 tepů. Poté, co se vaše tělo přizpůsobí zátěži a srdeční frekvence klesne na 130 úderů, přičemž všechny ostatní věci jsou stejné, můžete provést jeden ze dvou způsobů.
Je v módě přejít na další stupeň obtížnosti, pokračovat v tréninku stejných 50 minut nebo prodloužit dobu sezení a zůstat na šesté úrovni.
Klady a zápory intervalového kardio tréninku
Výhody
V důsledku toho musíte strávit méně času spalováním více tuků. Je však třeba mít na paměti, že během samotného tréninku se zdá, že ztráta energie není velká. Po tomto typu tréninku tělo potřebuje hodně kyslíku, díky čemuž se zvyšuje spotřeba energie.
Intervalové kardio může trénovat vaše svaly, aby využívaly tuk efektivněji na energii. Již jsme zmínili úsporu času, která může být v moderním životě velmi významným faktorem. Kromě toho, intervalový trénink není ve srovnání s klasickým tréninkem tak nudný.
nevýhody
Pro začínající sportovce nemusí být intervalový trénink tou nejlepší volbou. Pro začátečníky však bude intenzivní silový trénink také z podobného důvodu obtížný - jejich tělo na takové zátěže prostě není připravené.
Ani zkušeným sportovcům se nedoporučuje používat intervalové kardio více než dvakrát týdně. Abyste dosáhli požadovaných výsledků z intervalového tréninku, musíte být připraveni na tvrdou práci a zvyknout si na pocit pálení ve svalech nohou. Pokud nebudete tvrdě pracovat, pak vám intervalové hodiny nebudou k ničemu.
Někteří sportovci přitom tento typ tréninku využívají denně. To však není dobrý nápad. Měli byste pracovat, dokud se nebudete cítit vyčerpaní a velmi unavení, ale ne tak často. Někdy mají sportovci po intervalových trénincích dokonce nevolnost.
Další informace o intervalovém a klasickém kardiu najdete v tomto videu:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
