Naučte se inteligentně měnit intenzitu vašeho kulturistického tréninku, abyste spustili místní růst svalů bez steroidů. Většina sportovců používá metodu tréninku odmítnutí ke zvýšení intenzity tréninku. Za prvé je to dáno tvrzeními velkého počtu pro-sportovců, kteří tvrdí, že aktivně využívají tréninky o neúspěchu. Ne vše je však tak jednoduché, jak by se mohlo ukázat. Neúspěšný trénink má řadu výhod, ale zároveň má i vážné nevýhody. Existují i další stejně účinné způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku, o kterých si také dnes povíme. V celém tomto článku se budete moci dozvědět o intenzitě v kulturistice jako vědě.
Výhody školení o selhání s vysokou intenzitou
Několik vědeckých studií zjistilo dva hlavní přínosy tréninku k neúspěchu:
- Silná hormonální reakce těla.
- Zvýšení počtu aktivovaných buněk svalové tkáně.
Pravděpodobně víte, že hormonální reakce těla na silový trénink je jedním z nejdůležitějších faktorů růstu svalové tkáně. Vědci dokázali, že při používání tréninku odmítnutí se v těle vylučuje velké množství anabolických hormonů, jako je růstový hormon a testosteron.
To zase pomáhá urychlit metabolické reakce, řekněme, glykolýzu, syntézu kyseliny mléčné. Všechny tyto látky hrají důležitou roli v růstu buněčné struktury svalů. Kromě toho se zvyšuje rychlost sekrece adrenalinu, což ovlivňuje práci celého endokrinního systému. Už jsme hovořili o tom, že během tréninku odmítnutí je do práce zapojeno větší množství vláken. Má také pozitivní vliv na přírůstek hmotnosti.
Nevýhody selhání školení
Metoda školení k selhání má také dvě hlavní nevýhody:
- Snižuje se kvalita tréninku a zvyšuje se bolestivost svalů.
- Přetrénování je možné.
Pokud často používáte trénink odmítání, rychle začnete cítit neustálou únavu a bolest ve svalech. Ve výsledku to povede ke snížení kvality tréninku, protože budete používat méně pracovních vah. Tělo také bude potřebovat delší dobu k úplnému zotavení.
To je důležité především pro sportovce, kteří se účastní soutěží. Ačkoli vaše únava bude zpočátku dočasná, může se rychle stát chronickou. Vraťme se k vědě.
V průběhu výzkumu bylo zjištěno, že po 11 týdnech tréninku odmítnutí fyzické parametry subjektů prudce klesly, stejně jako se snížila koncentrace IGF a testosteronu po tréninku.
Další techniky pro zvýšení intenzity
Trénink za hranicí selhání
Je to také docela populární tréninkový systém, který praktikuje velké množství sportovců. Jeho podstata spočívá v tom, že po nástupu svalového selhání sportovec díky pomoci přítele provede několik dalších opakování.
Situace s touto technikou je podobná tréninku selhání a má své vlastní nevýhody a výhody. Přestože cvičení mimo selhání neposkytuje významné zisky v rychlosti nárůstu hmotnosti a zvýšení fyzických parametrů ve srovnání s tréninkem selhání, vytváří příznivější anabolické podmínky.
Ale zároveň trénink mimo odmítnutí vede k ještě silnější únavě a prudkému zvýšení rychlosti sekrece kortizolu. V takových podmínkách se svalová tkáň začíná zhoršovat.
Zjistili jsme, že trénink selhání a praxe nad rámec selhání mají významné výhody a nevýhody. Hlavní problém s jejich používáním spočívá v kompetentním úvodu do tréninkového programu k dosažení maximálních výsledků.
Periodizační metoda zátěží
Nestojí za to použít trénink selhání v každém cvičení nebo přístupu. To vám nepřinese pozitivní výsledky. Za nejlepší možnost lze považovat periodizaci zatížení. Dnes profesionální sportovci často používají trénink selhání pouze na poslední sérii daného pohybu.
Například děláte 5setový bench press se 75 procenty vaší maximální hmotnosti. V takovém případě byste měli provést první čtyři přístupy se 6 nebo 8 opakováními v každém, ale nepřivést věc k neúspěchu. A v pátém přístupu proveďte 10 nebo 12 opakování při selhání. Tato technika se ukázala jako velmi účinná, což bylo prokázáno ve vědeckých experimentech.
Pokud mluvíme o principu periodizace zátěže v klasické formě, pak to znamená použití metody po určitou dobu, řekněme měsíc, po které se změní na jinou. Pokud neustále používáte trénink odmítnutí, pak se první příznaky přetrénování nejčastěji objevují po měsíci a půl.
Lze tedy použít následující periodizační schéma: na měsíc nebo jeden a půl se v posledních sériích cvičení používá trénink odmítnutí a poté následuje přechod na pravidelné cvičení bez odmítnutí.
Bude velmi efektivní používat periodizaci ve dne. Vzhledem k tomu, že trénink odmítnutí zvyšuje hormonální reakci těla a zapojuje do práce více svalových buněk, má smysl jej aplikovat ve dnech vývoje maximální hypertrofie. V těch chvílích, kdy děláte silový trénink, byste se měli bez odmítnutí omezit na klasickou verzi tréninku.
Takové schéma periodizace by nemělo být používáno déle než tři měsíce. Po uplynutí této doby budete muset zcela odmítnout trénink. To vám pomůže vyhnout se přetrénování. Po několika měsících odpočinku budete moci znovu použít výše popsanou metodu periodizace. Samozřejmě, protože schopnost zotavit se je u každého sportovce individuální, doba trvání těchto makrocyklů by měla být zvolena na základě jejich pocitů a tělesných reakcí.
Jak vypočítat intenzitu tréninku v domácí kulturistice, říká Lev Goncharov v tomto videu:
