Zjistěte vše o odpočinkových fázích kulturistiky a o tom, proč musíte cyklovat moudře, abyste maximalizovali růst svalů. Pro mnoho sportovců je při tréninku obzvláště důležitá intenzita tréninku, počet sérií, opakování atd. V důsledku toho úplně zapomínají na uzdravení. Nyní vám řekneme o roli oddychu v kulturistice.
Význam obnovy v kulturistice
Než přejdete k roli zotavení, měli byste pochopit, že silový trénink je pouze nástrojem pro získání hmoty. V tomto případě je nutné dodržovat určitá pravidla, aby se nedostal do stavu přetrénování. Dnes je slogan velmi populární - bez bolesti nemůže dojít k růstu svalů. Právě on je hlavním důvodem fenoménu přetrénování.
Nejčastěji můžete slyšet doporučení o potřebě alespoň 3 sezení týdně, kdy v každé sadě provedete 2–4 pohyby s 12–20 opakováními. Tento přístup ke kulturistice ale není univerzální a nemohou ho bez výjimky používat všichni sportovci.
Je vhodnější pro pro sportovce, a ne pro nadšence do kulturistiky. Současně je nutné pochopit, že elitní sportovci mají mnohem větší schopnosti a také dobrou genetiku. Přetrénování mohou způsobit tři faktory: vysoká intenzita, časté cvičení a elán. Abyste dosáhli pozitivních výsledků, musíte vyvážit všechny aspekty svého tréninkového procesu.
Z tohoto důvodu si při sestavování tréninkového programu musíte pamatovat na potřebu odpočinku a věnovat tomu zvýšenou pozornost. Pokud se tělo nezotaví, jsou všechny vaše práce v tělocvičně odsouzeny k neúspěchu. Pod vlivem cvičení s vysokou intenzitou dochází k poškození svalových vláken, což způsobuje bolest. Pouze když máte dostatek času na obnovu, vaše svalová vlákna se zvětší a zesílí. Tento proces se nazývá superkompenzace a je základem kulturistiky.
Může být aktivován až po úplném zotavení těla. Pokud provedete další sezení před okamžikem, kdy se plně zotavíte, superkompenzace se nespustí a svaly nerostou. Tvrdý trénink bez dostatečného zotavení zastaví postup a většina aspirujících sportovců jde touto cestou.
Frekvence povolání
Optimální a univerzální schéma školení neexistuje. Musíte si vybrat frekvenci, která vyhovuje vašim individuálním charakteristikám těla. To lze určit pouze experimentálně a je lepší se mýlit ve směru delšího odpočinku. Nezačínejte s novou aktivitou, když máte pocit, že na ni nejste úplně připraveni.
Výcvik
Pokud nejste spokojeni s rychlostí aktuálního postupu, pak jděte do dvojnásobných tříd. Pokud jste dříve trénovali čtyřikrát nebo vícekrát během týdne, může vám to znít nepřirozeně. Kvůli častému tréninku ale jen oddalujete čas superkompenzace, čímž se připravujete o možnost postupu.
Pokud se přesto rozhodnete dodržovat rady a omezit počet sezení, pravděpodobně se rozhodnete zvýšit jejich intenzitu. Ale zde platí přísné pravidlo - během sezení neprovádějte více než 8 pohybů se 2 nebo 3 sadami pro každý. Níže se můžete seznámit s efektivním programem založeným pouze na základních cvicích. I přes svou jednoduchost bude od vás vyžadovat disciplínu a vytrvalost. Na začátku každé relace použijte krátké pětiminutové kardio sezení s nízkou intenzitou. Je velmi důležité se před každou sadou dobře rozcvičit. Nepodvádějte a všechny pohyby provádějte v souladu s technikou.
Lekce 1
- Dřep s činkou 2/12
- Lavičkový lis 3/6
- Tah horního bloku 3/8
- Činka Curl 2/8
- Shin stojící 2/15
- Ležící drtí 2/15
Sezení 2
- Pokles 3/6
- Leg Press 2/15
- Mrtvý tah 1/8
- Sedící činka Stiskněte 2/8
- Sedící lokte 2/8
- Sedící tele zvednout 2/12
- Kroucení 2/10
Z tohoto videa se dozvíte, jak cviky provádět správně, jakou rychlostí a kdy odpočívat během tréninku:
