V určitém časovém období musí začínající sportovci provést zásadní změny ve svém tréninku. Naučte se tajemství tréninku profesionálních sportovců. Odborníci se domnívají, že tréninkový proces v kulturistice se skládá ze tří fází. První z nich je počáteční a sportovec během tohoto časového období potřebuje zvládnout techniku cvičení a vytvořit základ pro další růst. Nejlepší možností pro začátečníky je cvičit všechny svaly v těle. V této fázi také stačí provést jeden přístup pro každou svalovou skupinu.
Většina odborníků souhlasí s tím, že by se tato fáze neměla odkládat o více než šest měsíců. Poté sportovec přejde na pokročilou úroveň. Zde potřebuje plně realizovat svůj plný genetický potenciál. Poslední fází tréninkového procesu je takzvaná předsoutěž. Hlavním úkolem sportovce v tomto časovém období je zlepšit tvar svalů. Dnes vám představíme tréninková doporučení pro pokročilou kulturistiku.
Jak zorganizovat pokročilé školení?
V první řadě musí sportovec začít používat dělené nebo dělené tréninky. Jednoduše řečeno, školení již musíte rozdělit do samostatných skupin. To je způsobeno skutečností, že s tímto přístupem budete mít příležitost zvýšit intenzitu zatížení a podle toho dosáhnout lepších výsledků.
Nejprve má smysl použít dvojité rozdělení, které rozdělí celé tělo na dvě svalové skupiny. Existuje mnoho možností pro takové rozdělení, ale nejčastěji se používá schéma „shora dolů“nebo „svaly táhnoucí“. V prvním případě v jedné lekci pracujete na horní polovině těla a v další na dolní polovině.
Druhé schéma zahrnuje nejprve procvičení všech stahovacích svalů (hamstringy, záda, bicepsy) a poté tlačení (čtyřhlavý sval, triceps, hrudník a triceps). Měly by to být vaše třídy po dobu tří měsíců, poté musíte přejít na trojitý rozchod.
Existuje také spousta možností a volba je na vás. Řekněme, že Dorian Yates trénoval samostatně hrudník, záda a nohy a přidával k nim malé svaly. Po přechodu na split se budete muset častěji objevovat v posilovně, ale zároveň je potřeba méně často trénovat každou jednotlivou svalovou skupinu.
Intenzita tréninku se totiž zvyšuje a svalům trvá déle, než se vzpamatují. Jedna skupina by kvůli vysoké intenzitě měla často trénovat maximálně dvakrát za sedm dní. Po přechodu na pokročilejší úroveň budete také muset zvýšit objem hodin nebo jednodušeji práci, kterou děláte. Chcete -li to implementovat, můžete jít jednoduchou a nudnou cestou - zvýšit počet opakování a přístupů. To ale mimo jiné není nejúčinnější tréninková metoda.
Ale zvýšení množství cvičení bude velmi prospěšné. Současně není možné provádět stále stejné pohyby, protože tělo se přizpůsobí takové zátěži a pokrok se zpomalí a pak se úplně zastaví. Začněte s jednokloubovými cviky, které zahrnují pouze jeden kloub. Po třech měsících zařaďte do svého tréninkového programu vícekloubová cvičení.
Pro svůj neustálý pokrok musíte použít princip periodizace zátěží. Neustálá práce s jednou intenzitou nebude fungovat a je třeba ji změnit. Nejlepší možností pro periodizaci je použití mikrocyklů (doba trvání 7 dní), mezocykly (doba trvání 60 dní) a makrocykly (doba trvání 180 dní). V rámci každého z těchto cyklů je nutné změnit zátěž následovně: od velkoobjemového tréninku s nízkou intenzitou po nízkoobjemový trénink s vysokou intenzitou.
Musíte také použít metody ke zvýšení intenzity. Poprvé budou stačit tři, i když je jich docela dost. Měly by být použity jednou za 14 dní. Podívejme se nyní na tyto tři metody.
Supersety
Tato technika zahrnuje kombinaci dvou cviků, které rozvíjejí antagonistické svaly. Mohlo by to být, řekněme, zvednutí tyče pro bicepsy a stisknutí pro tricepsy. Je velmi důležité, aby pauza mezi těmito dvěma cviky byla minimální a její úplná absence byla ideální.
Izometrické napětí
Tato technika zahrnuje napínání svalů bez použití závaží po dobu 3 až 6 sekund s opakováním 3 až 4krát. Můžete použít izometrické napětí mezi sólo sadami nebo v kombinaci s protahováním.
Částečné opakování
Pokud na počáteční úrovni pro vás bylo velmi efektivní provádět cvičení s plnou amplitudou, pak na pokročilé úrovni stojí za to cvičit částečná opakování. Jednodušeji řečeno, použijete dvě nebo dokonce jednu třetinu celé dráhy pohybu. To může zvýšit pracovní hmotnost. Nenechte se však unést částečným opakováním, protože při jejich provádění se zvyšuje zatížení kloubně-vazivového aparátu.
Podívejte se na pokročilé cvičební techniky:
