Amatéři, kteří pracují na svalových skupinách, často nevěnují náležitou pozornost tréninku deltových svalů. Seznamte se s funkcemi a pravidly tréninku zadní delty. Velmi často můžete od amatérů slyšet názor, že delty nejsou vidět, a dají se trénovat s menší intenzitou. Je to však tento sval, který dává ramenům kulatost a navíc by se tělo mělo harmonicky rozvíjet. Dnes zjistíme, jaký by měl být správný trénink zadních delt.
Struktura deltového svalu
Delta je mohutný sval, který se skládá ze tří částí - přední, střední a zadní. Střední část se velmi často nazývá boční. Stojí za to uznat, že takové rozdělení je spíše libovolné a rozhovor by měl být veden hlavně o svazcích vláken svalové tkáně.
Delta začíná fungovat, když je paže zvednutá před vámi (přední delta), do strany (střední delta) a ve vodorovném směru (zadní delta). Tento sval se také podílí na rotaci ramen a lisech.
Před několika lety byla provedena velmi zajímavá studie, díky které se ukázalo, že u kulturistů jsou přední svazky výrazně vyvinutější než ostatní části. Přitom zadní část je nejméně vyvinutá. Z toho můžeme usoudit, že zadní delta je při tréninku zatížena méně než ostatní.
V zásadě se to dá snadno vysvětlit, když si vzpomenete na standardní trénink ramen. V zásadě sportovci pro tuto svalovou skupinu preferují vertikální tisk jako hlavní pohyb. Zbývající cvičení jsou izolovaná, kterým se často nepřikládá vážný význam.
Mezi sportovci je obecně přijímáno, že při provádění svislého lisu hlavní zátěž padá na přední část svalu a při lisování zpoza hlavy již aktivněji pracuje střední paprsek a částečně i zadní. To je však mylná představa a ve druhém případě je zatížení předního paprsku naprosto stejné jako u svislého lisu.
Je třeba říci, že ani slavný Arnoldův bench press nemění stav věcí. Proto je pro vývoj zadního svazku delty nutné použít další pohyby. Hlavním pohybem zadní delty bude zvedání činek přes boky.
Tréninkový program zadní delty
Rozhodli jsme se pro hlavní cvičení pro trénink zadních delt, ale je zde jeden vážný bod. Zadní delta nepracuje aktivně na všech bočních vlecích, ale pouze při pohybu ve svahu.
Ve standardní verzi se cvičení provádí následovně. Tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. S přihlédnutím k poměrně vážnému zatížení při pohybu v dolní části zad je nejlepší použít vzpěračský pás nebo zdůraznit čelo na nějaké podpoře. Druhá možnost je účinnější při snižování zátěže. Je třeba také poznamenat, že záda by měla být mírně zaoblená, což zvýší zatížení zadní části svalu. Při provádění pohybu je možné síť na lavičce, přičemž tělo položíte na boky. Velmi často můžete slyšet doporučení trenérů, ohýbat se co nejníže a pokud možno opřít čelo o polštář zadní části nakloněné lavice. S touto radou můžeme souhlasit, protože zatížení zadní delty se v tomto případě ještě zvýší. Extrémním milencům se doporučuje ohnout tak, aby se čelo dotýkalo kolenních kloubů. Ne každý sportovec však má tuto flexibilitu.
Je třeba poznamenat, že je to velmi obtížné cvičení a ve srovnání s jednoduchými zdvihy přes bok je lepší mírně snížit pracovní hmotnost. Účinek pohybu se však projeví velmi rychle.
Krvácení zadních delt na simulátorech
Alespoň jeden simulátor je ideální pro čerpání zadní části delt - „reverzní motýl“. Možná však existují i další, to, co výše uvedené sportovní vybavení může dát, bude docela dost. Při pohybu by měl sportovec uchopit držadla tak, aby ruce byly v jedné linii nebo dlaně směřovaly ven.
Je velmi těžké říci, který z úchopů je lepší. Je vhodné vyzkoušet obojí a určit, u které z nich je delta načtena silněji. Může se stát, že v tělocvičně nebude žádný „reverzní motýl“, ale neměli byste hledat jiné místo pro trénink, protože jednoduchý crossover lze úspěšně použít k tréninku zadních delt. A pohyb lze provádět jak na dolním, tak na horním bloku. Pouze v prvním případě bude cvičení velmi podobné pravidelným zvedáním přes boky. Z toho můžeme usoudit, že je stále lepší použít horní blok.
Při přípravě na cvičení je nutné ze simulátoru vyjmout všechna držadla a chytit zábrany kraby tak, aby pravá ruka byla na levých opěrkách a naopak. Poté můžete začít provádět křížení rukou a odchýlit se tak daleko, jak je to možné. Chcete -li zvýšit účinnost cvičení, můžete pohyb provádět vsedě místo ve stoje.
Velmi často můžete slyšet, že k tréninku zadních delt jsou potřeba velké váhy, jinak bude postup nepostřehnutelný. Je však třeba si uvědomit, že všechny delta svazky jsou složeny pouze z vláken pomalého škubnutí, což znamená trénink až do selhání. Nejoptimálnější počet opakování bude od 12 do 20. Můžete také použít velké váhy, se kterými může sportovec provádět od 6 do 10 opakování. Ale sad by mělo být co nejvíce. Ideální možností by byl počet sérií v jednom tréninku od 10 do 12.
Bude také skvělé, pokud máte ve svém tréninkovém programu celý den práce delta. To přispívá k výraznému zrychlení pokroku.
Trénink zadních delt Alexey Shabuni
Při tréninku zadní části deltových svalů Alexej nepoužívá všechny výše uvedené techniky. Jeho cvičení zadního deltu spočívá ve zvedání tyče za jeho záda. Při pohledu na fotografie sportovce můžete nezávisle ověřit účinnost této metody.
Cvičení se provádí velmi jednoduše - tyč je umístěna za zády a paže se sportovním vybavením jsou spuštěny dolů. Musíte zvednout laťku na úroveň spodní části zad. Není však nutné používat volné závaží, ale Smithův stroj.
To je nezbytné z toho důvodu, že když sportovec stojí rovně, pak bude celé zatížení na lichoběžníku, a ne na zadní straně delt. K přenesení zátěže na zadní delty je nutné se předklonit, a aby sportovní vybavení „nechodilo“v horizontálním směru a byl použit simulátor. Měli byste také věnovat pozornost úchopu. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen.
Další informace o tréninku zadních delt v tomto videu:
