Základním kamenem kulturistiky je letitý boj proti budování tuků a svalů. Jakou roli v tomto procesu hraje metabolismus? Na specializovaných fórech často najdete příspěvky od začínajících sportovců, ve kterých si stěžují na nadváhu, přestože jedí jen dvakrát denně a dieta obsahuje málo kalorií. Přes veškerou snahu v tělocvičně nejsou výsledky.
Dnes se podíváme na to, co má kulturistika společného s tuky, svaly a metabolismem. Měli byste si uvědomit, že odstranění tělesného tuku zcela závisí na vašem výživovém programu. Člověk často konzumuje taková jídla, která by neměla být.
Méně často může problém spočívat v podvýživě, jakkoli to zní divně. To se však stává velmi zřídka. K vytvoření štíhlé postavy a následně udržení tělesné hmotnosti je nutné zrychlit metabolismus. Jednoduše řečeno, metabolismus není nic jiného než metabolismus. Při vysokém metabolismu se tuky spalují velmi rychle.
Na druhé straně, při zpomaleném metabolismu se tukové zásoby zvýší. Rychlost metabolismu přímo závisí na množství tuku v těle, jinými slovy, čím více tuku, tím pomalejší metabolické procesy. Nejprve musíte najít nejefektivnější způsob, jak redukovat tukovou hmotu, abyste zrychlili svůj metabolismus. Poté bude snazší udržet tělesnou hmotnost.
Pokud už navštěvujete posilovnu, pak jste zvolili správnou cestu a první krok v boji s tuky byl učiněn. Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu, což také pomáhá zrychlit metabolismus. Svalová vlákna jsou aktivní tkání, která ke svému výkonu potřebuje energii. A je třeba si uvědomit, že to vyžaduje hodně energie. Tuky ale zabírají pouze místo v těle a zpomalují metabolické procesy.
Jak cvičit na spalování tuků?
Jakmile jste začali se silovým tréninkem, začali jste budovat své tělo zrychlením metabolismu. Začátečníci však často zjišťují, že svalová síla roste a tuk neodchází. To je pravděpodobně dáno skutečností, že používáte spíše trénink zaměřený na rozvoj síly než na nabírání svalové hmoty.
Pokud během svých hodin pracujete s váhami, které vám umožňují provádět maximálně šest opakování, pak v první řadě získáte sílu. Abyste získali hmotu, měli byste v každém cviku provést 8 až 12 opakování. Právě tento druh tréninku zlepšuje průtok krve, což zase stimuluje růst svalových vláken. Pokud stojíte před úkolem odstranit přebytečný tuk, měli byste použít více přístupů, které spálí maximální počet kalorií. K boji s tuky můžete využít i kardio trénink. Na mnoha fórech o silových sportech uživatelé uvedli, jaké škody mohou svaly způsobit aerobní cvičení. To je úplná pravda a musíte najít takovou rovnováhu, aby se tuky spalovaly rychleji, aniž by docházelo ke ztrátě svalové hmoty.
Pokud máte hodně tukové hmoty, měli byste mít hodně kardio, alespoň 5 tréninků týdně. Nejlepší možností by bylo spojit trénink v klidném tempu s intervalovými hodinami. Tuky budou v obou případech spáleny, ale při vysoké intenzitě je tento proces aktivnější.
Pokud jste dříve měli ve svém tréninkovém programu čtyři silové tréninky, pak byste k nim měli přidat pět kardio. To vám pomůže spalovat tuky, budovat svaly a vyhnout se přetrénování. Je důležité si uvědomit, že tělo se musí zotavit a zabere to určitý čas.
Po silovém tréninku použijte kardio. Jednoduše můžete chodit na běžícím pásu klidným tempem alespoň půl hodiny. To vyžaduje dostatečně velký sklon na trati. Pokud je kardio použito bezprostředně po silovém tréninku, tuk se spálí rychleji, protože ve svalech již nezbývá žádný glykogen.
Se čtyřmi dny cvičení týdně máte ještě dny na zotavení, které byste měli využít i pro aerobní trénink. Je důležité, aby byly intenzivnější než ve dnech silového tréninku. Během tohoto období musíte kombinovat práci ve vysokém a nízkém tempu, čímž dosáhnete vysoké intenzity celé aktivity.
Můžete například půl minuty běhat a pak 60 sekund chodit klidným tempem. Další verze lekce - dvě minuty běhu jsou nahrazeny dvěma minutami klidné chůze. Stačí takové cvičení provádět půl hodiny a spálíte spoustu kalorií.
Správný výživový program pro spalování tuků
Je na čase věnovat pozornost i vaší výživě. Musíte jíst ve správnou dobu s použitím správných potravin. Musíte jíst častěji v rámci stejného příjmu kalorií denně. Tělo tráví velké množství kalorií na trávení jídla a čím častěji jíte, tím více energie se vydá.
Hladina cukru v těle je stejně důležitá v boji proti tuku. Pokud několik hodin nejíte, hladina glukózy v krvi klesá. Čím nižší bude, tím silnější bude splash s dalším jídlem. To je velmi špatné, protože tělo reaguje na prudký nárůst cukru uvolněním inzulínu. Výsledkem je, že velké množství kalorií se změní na tělesný tuk.
Pokud budete jíst malé množství jídla každé tři hodiny, bude vaše hladina cukru konstantní. Například vaše hmotnost je 100 kilogramů a během dne musíte spotřebovat asi 200 gramů proteinových sloučenin. Jezte potraviny obsahující bílkoviny šestkrát denně, abyste s každým jídlem získali 30–35 gramů bílkovin.
Také po tréninku potřebujete komplexní sacharidy. Zapomeňte na jednoduché cukry, jako jsou ovocné šťávy, rafinovaná jídla a soda. Jezte celozrnné produkty, ovesné vločky, hnědou rýži, brokolici a luštěniny. V průměru byste měli denně spotřebovat asi 180 gramů sacharidů.
Protože používáte silový trénink, musíte být opatrní při stravovacích programech s nízkým obsahem sacharidů, protože práce v posilovně vyžaduje hodně energie.
Informace o tom, jak zrychlit metabolismus, abyste získali svalovou hmotu, naleznete zde:
