Někdy v západní odborné literatuře najdete termín Super Slow. Zjistěte, co to je a jak tuto metodu uplatnit ve své tréninkové praxi. Super Slow nebo SS je styl provádění pohybů v kulturistice, kdy střela stoupá po dobu deseti sekund a klesá po dobu pěti sekund. Lze jej použít při práci s volnými váhami, na některých simulátorech nebo při gymnastice. Podívejme se blíže na to, co je Super Slow v kulturistice.
Základy používání stylu Super Slow
Bezpečnost školení
Pokud jste měli přestávku ve třídách, pak to může vést k určitému zhoršení zdravotního stavu. Zvedání závaží však může způsobit zranění, a někdy velmi vážné. Z tohoto důvodu byste se před zahájením jakéhokoli pohybu měli ujistit nejen o své vlastní bezpečnosti. Ale také se ujistěte, že nikdo z návštěvníků haly kolem vás není zraněn.
Maximální zatížení
Tento koncept definuje hlavní cíl celého vašeho tréninku. Všechna cvičení provádíte vy, abyste maximalizovali zatížení cílových svalů a aktivovali jejich růst. Nálož lze nazvat úrovní vaší psychické únavy. Když je ukazatel síly vašeho odpočinutého svalu 100 procent a po provedení pohybu je 75, pak je zátěž 15 procent.
Chcete -li určit kvalitu prováděného pohybu, musíte věnovat pozornost následujícím indikátorům:
- Minimální úroveň práce nutná k zajištění bezpečnosti.
- Maximální zatížení, které může stimulovat růst svalů.
- Maximální zátěž, kterou vaše tělo unese.
- Maximální doba potřebná k aktivaci růstu.
- Minimální doba potřebná pro růst a úplné zotavení.
Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, potřebujete 100% stažení. Cvičení by mělo být prováděno po dobu 30 sekund a po svalovém selhání by mělo být napětí udržováno dalších deset sekund.
Síla a zranění
Není pravda, že zvedání těžkých břemen může způsobit zranění. Skutečným nebezpečím je síla, protože se můžete zranit bez práce se závažím, ale například při vysokém zrychlení částí těla. Příkladem jsou kolenní klouby běžců.
Intenzita tréninku
Mechanismus růstu svalové tkáně nebyl dosud zcela objasněn. S jistotou však můžeme říci, že je výsledkem intenzivního tréninku. Tento indikátor lze definovat jako stupeň svalové únavy za jednotku času. Největší intenzitu tréninku lze tedy dosáhnout při práci až do selhání s minimálními přestávkami mezi sériemi.
Procvičte si dovednosti
Dnes existuje rozšířené přesvědčení, že trénink může zlepšit dovednosti, jako je milost, obratnost atd. To je však chyba a pokud chcete těchto cílů dosáhnout, budete jen ztrácet čas. Dovednosti lze zlepšit pouze prováděním pohybů blízko cílové činnosti.
Požadavky na funkčnost sportovce
- Účinná práce nervového systému.
- Proporce.
- Účinná práce srdce a cévního systému.
- Stupeň rozvoje dovedností.
- Flexibilita.
- Svalová síla.
Mezi uvedenými funkčními schopnostmi sportovce patří svalová síla k produktivním a zbytek k neproduktivním. Všimněte si také, že nebudete schopni vyvinout poměr a účinnost nervového systému a všechny ostatní schopnosti jsou trénovatelné.
Boj s tělesným tukem a tonizací
Tato technika je velmi účinný způsob, jak zhubnout. Pokud mluvíme o tónování, pak tento koncept zavedli obchodníci k prodeji určitých produktů. Chcete -li se zlepšit, musíte budovat svaly a spalovat tuky. Dnes se hodně hovoří o roli kardia v boji s tukem, ale je velmi přeceňováno. Abyste dosáhli pozitivních výsledků v boji s tuky, musíte použít silový trénink a lehce ho doplnit kardio sezeními. Samozřejmě budete také muset použít vhodný výživový program.
Super pomalé tréninkové podmínky
- Zvedání závaží se provádí po dobu 10 sekund, střela se spustí z 5 na 10 sekund.
- Použijte váhu, se kterou můžete provádět 4 až 8 pomalých opakování v jedné sadě. Když dosáhnete osmi opakování v sadě, zvyšte váhu o 5 procent.
- Pokuste se minimalizovat pauzy mezi cviky.
- Délka lekce je zhruba půl hodiny.
- Jeden tréninkový program by měl být používán beze změny po dobu 6 nebo 8 týdnů.
- Procvičte celé tělo v každé relaci a proveďte 6 až 8 pohybů.
O tom, jaké další techniky přispívají k růstu svalů, zejména o pyramidové metodě, se dozvíte z tohoto videa:
