Zjistěte, jestli má vůbec smysl začít s kulturistikou, pokud se nechystáte věnovat kariéře profesionálního sportovce. Většina lidí navštěvuje tělocvičnu jen proto, aby byla v dobré kondici. Nestanovují si však za cíl účastnit se kulturistických turnajů. Dnes si povíme, jak trénovat v kulturistice bez konkurenčních cílů. Chcete -li dosáhnout dobrých výsledků, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel.
Jak trénovat?
Zbavte se špatných návyků
I když se v budoucnu nechystáte vystupovat, ale pravidelně navštěvovat posilovnu, pak by měl být tréninkový proces přizpůsoben vašemu životnímu stylu. V první řadě je nutné omezit užívání alkoholu a nikotinu a nejlepší je to úplně vzdát.
To nesouvisí ani s nutností přejít na zdravý životní styl, ale s tím, že doba tréninku je pro správné dýchání velmi důležitá. Pokud hodně kouříte, můžete pociťovat dušnost, což tréninku vůbec neprospívá. Alkohol má negativní vliv na nervový a cévní systém a také inhibuje práci srdečního svalu. To zpomalí váš postup a dramaticky.
Nejlepší čas na trénink
Zde byste se měli zaměřit na to, když pracujete nebo studujete. Při práci přes den cvičte večer a naopak. Pokud je váš pracovní rozvrh pohyblivý, cvičte ve svém volném čase. Celkově doba začátku hodin nemá pro pokrok zásadní význam. Jediná věc, které byste v tomto případě měli věnovat pozornost, je odpočinek, musíte se dostatečně vyspat a dostatečně odpočívat.
Správná výživa
Bez výživy nepostoupíte. I při dobrém tréninkovém programu vám svaly kvůli nedostatku živin rostou pomalu. Neplánujete výkon, a proto nemůžete přesně vypočítat energetickou hodnotu denní stravy.
Musíte však vědět, kolik živin během dne potřebujete. Měli byste také minimalizovat spotřebu smažených potravin a poté je úplně opustit. Jezte méně sladkostí a moučných výrobků. Na cukr, sůl a rychlé občerstvení budete muset zapomenout. Ve vaší stravě by měla být přítomna následující jídla:
- Jakákoli kaše jiná než krupice je zdrojem pomalých sacharidů.
- Vejce, kuře, ryby a maso jsou nejlepšími zdroji proteinových sloučenin.
- Omega-3 a olivový olej jsou zdravé tuky.
Je důležité přejít na alespoň čtyři jídla denně, jíst malá jídla jako součást obsahu kalorií ve vašem výživovém programu. Také v tréninkové dny byste měli jíst zhruba hodinu a půl před začátkem tréninku a nejpozději hodinu po jeho skončení.
Výcvik
Připravte se na vysoce intenzivní tréninky. Vzhledem k tomu, že nebudete vystupovat, lze celý váš tréninkový proces rozdělit na tři složky:
- Volumetrický silový trénink.
- Silový trénink.
- Objemový trénink.
Přirozenému sportovci, který se nechystá účastnit soutěží, to bude stačit k dosažení dobrých výsledků. Je velmi důležité porozumět všem technickým aspektům cvičení od samého začátku. Věnujte pozornost trajektorii sportovního vybavení, které vás v budoucnu ochrání před nepříjemným poškozením. Pracovní hmotnosti by měly být používány asi na 80 procentech maxima a počet opakování by měl být v rozmezí 8 až 14 v každé sadě. Mezi sériemi neodpočívejte déle než dvě minuty, ačkoli sportovci nejčastěji začínají s novou sadou, jakmile se obnoví dech. Pokud jste schopni provést více než tucet opakování v jedné sadě, pak musíte zvýšit hmotnost střely. Při hromadné práci byste se měli řídit těmito pokyny.
Pokud chcete zvýšit svoji sílu, pak musíte použít asi 90 procent své maximální hmotnosti, čímž snížíte počet opakování na pět nebo šest. Také prodlužte dobu pauzy mezi sadami na 3-4 minuty. Abyste se zbavili tukových zásob, hmotnost skořápek by měla být v rozmezí 60 až 50 procent maxima. Počet opakování by měl být zvýšen na 15–25, čímž by se doba odpočinku mezi sériemi zkrátila na 60 sekund nebo méně.
Necvičte také déle než 60 minut. Hodina intenzivního tréninku by měla být dostačující. Mělo by se také pamatovat na to, že v závislosti na úkolech (přírůstek hmotnosti nebo spalování tuků) je nutné změnit výživový program.
Sportovní doplňky
Sportpit byste měli používat v souladu s vaší finanční situací. Pokud to finance dovolí, pak díky speciálním doplňkům můžete svůj postup urychlit. Nejprve byste měli věnovat pozornost proteinovým směsím a kreatinu.
Použijte kreatin během fáze silového tréninku, abyste mohli postupovat silněji. Proteinové směsi lze používat bez omezení a jsou zvláště nutné, pokud vaše strava obsahuje málo potravin obsahujících proteinové sloučeniny. Důležité je pouze konzumovat bílkoviny v takovém množství, které tělo dokáže zpracovat.
Farmakologická podpora
Mnoho fandů je přesvědčeno, že jim steroidy pomohou dosáhnout jejich cílů. Pokud však děláte pro sebe, není používání AAS tím správným krokem. Nejde o pokus odradit vás od používání anabolických steroidů a pouze sportovec sám rozhodne, zda tyto léky potřebuje. Je to prostě docela složitá záležitost, která vyžaduje zodpovědný přístup. Pokud během cyklů AAS nekontrolujete práci endokrinního systému, můžete tělu způsobit vážné poškození.
Jak zlepšit neuro-svalová spojení v kulturistice?
Nepodceňujte důležitost tohoto faktoru v tréninkovém procesu. Když dosáhnete určité úrovně rozvoje neurosvalových spojení, budete schopni ovládat práci svalů, což je velmi důležité. Existuje několik způsobů, jak tuto dovednost rozvíjet, o kterých si nyní povíme.
Vizualizace
Když provádíte jakýkoli pohyb, snažte se mentálně proniknout do cílových svalů a představte si práci jejich vláken. Například Arnie při cvičení zavřel oči a představoval si, jak mu svaly bobtnají a zaplňují celý prostor kolem něj.
Protahování
Velmi účinná metoda, kterou sportovci velmi často ignorují. Mezi sériemi byste měli protahovat svaly, dokud nedostanete mírnou bolest. Když přejdete k provádění pohybu, zkuste zvýšit bolest v trénovaných svalech.
Trénink vysokého opakování
Provádějte izolované pohyby v režimu vysokého opakování. V tomto případě by počet opakování v sadě měl být alespoň 20. Tím se načte cílový sval a poté se „dokončí“základním cvičením.
Jak strategicky naplánovat úspěšný výsledek, říká Denis Borisov:
[media =
