Jak prorazit svůj pokrok v masovém zisku a zaručený pokrok ve zvyšování indikátorů síly? 100% doporučení od profesionálů železných sportů. Když se vyskytnou problémy s růstem svalů, konkrétně se stagnací, začne mnoho sportovců hledat alternativní řešení tohoto problému. Samozřejmě jsou upřednostňovány ty metody, které se zdají být nejlogičtější a nejrozumnější. V takové situaci ale často mohou pomoci pouze kontraproduktivní techniky. Dnes se naučíte 4 účinné tipy na překonání stagnujícího hromadného přírůstku a také některé z nejčastějších příčin plošin.
Jak překonat svalovou stagnaci?
Snižte objem tréninku
Mýtus, že čím více trénujete, tím více výsledků dosáhnete, je v myslích kulturistů pevně zakotven. Většina sportovců to chápe zvýšením objemu tréninku. Pod pojmem „tréninkový objem“je třeba rozumět množství práce, kterou svaly provedly během jednoho sezení. Výpočet tohoto ukazatele je poměrně jednoduchý, a proto stačí znásobit počet opakování a sad a také fungování všech skořepin.
Několik studií ukázalo, že dlouhodobý nárůst objemu tréninku může být velmi prospěšný. Je však třeba mít na paměti, že reakce těla na tuto akci závisí také na dalších faktorech, například na délce odpočinku, kvalitě stravy atd. Jinými slovy, je nemožné zvyšovat hlasitost na neurčito, protože existuje určitá hranice.
Vědci zjistili, že vysoký objem tréninku je často hlavní příčinou přetrénování sportovců. Se silným nárůstem objemu může tělo reagovat snížením produkce mužského hormonu a zvýšením sekrece kortizolu.
Snižte pracovní hmotnost skořepin
Dříve byli odborníci i samotní sportovci přesvědčeni, že dobrých výsledků lze dosáhnout pouze prací s velkou hmotností vybavení. Nedávné studie však otřásly důvěrou v tento problém. Existuje mnoho důkazů, že během tréninku s nižší hmotností je do práce zapojeno více svalových vláken a rychlost růstu svalů neklesá.
V některých experimentech bylo zjištěno, že prací s hmotností 30 procent maxima lze dosáhnout stejných výsledků jako trénink s hmotností 90 procent maxima. Vědci spekulují, že to může být způsobeno prodloužením doby, kdy jsou svaly ve stresu. Poznamenáváme také, že použití lehčích pracovních závaží mnohem méně inhibuje práci vazivového kloubního aparátu.
Použijte podvádění
Podvádění v kulturistice je využití hybnosti ke zvednutí střely. Pokud používáte podvádění velmi často nebo nesprávně z technického hlediska, pak výrazně zvyšte riziko zranění. Ale díky šikovné aplikaci této tréninkové metody můžete zvýšit zátěž svalů a tím vytvořit větší motivaci pro růst svalů.
Použijte kardio
Role kardio tréninku je v kulturistice velmi podceňována. Mnoho sportovců je přesvědčeno, že aerobní cvičení přispívá pouze k destrukci svalů. Kardio vytrvalost však nebude nadbytečná pro lidi, kteří se věnují intenzivnímu silovému tréninku.
I když je ve svalovém kardiu rozšířená víra, že kardio je pro svaly škodlivé, existují studie, které spojují kardio vytrvalost a reakci těla na silový trénink. Doplnění zásoby kreatinfosfátu je spojeno nejen s regenerací, ale také s kyslíkovým dluhem těla. Některé experimenty také jasně ukazují, že kardio vytrvalost vám umožňuje urychlit proces odstraňování kyseliny mléčné ze svalové tkáně.
Kardio byste samozřejmě neměli používat denně. Správnou dávkou aerobního cvičení však můžete urychlit zotavení a stimulovat růst svalů. V kulturistice je obvyklé používat non-shock kardio (rotoped nebo chůze) se střední až nízkou intenzitou. Kardio také nepoužívejte déle než půl hodiny nebo více než třikrát týdně.
Hlavní příčiny svalové stagnace
Nedostatečné zatížení
Toto je nejčastější příčina plošin. Tělo se časem přizpůsobí jakémukoli stresu a vy potřebujete postupovat. Tento princip je v kulturistice zásadní. Někdy sportovci, když se objeví náhorní plošina, změní tréninkový program a ponechají zátěž beze změny. Je jasné, že to nedává vůbec nic. Musíte si vést tréninkový deník, který vám pomůže postupovat. Bez ohledu na to, jak velká je vaše paměť, nebudete si moci všechna čísla zapamatovat.
Není dost času na odpočinek
Je také velmi častou příčinou překrvení svalů. Někteří sportovci trénují velmi často a jejich těla prostě nemají čas na zotavení. Únava se postupně hromadí a výsledkem je přetrénování a růst svalů se zastaví. Musíte si dostatečně odpočinout, aby se tělo vzpamatovalo.
Dlouhý odpočinek
Situace je přímo opačná než předchozí a vyskytuje se mnohem méně často. Pokud mezi třídami hodně odpočíváte, pak mají svaly čas nejen na zvýšení objemu, ale také na návrat na předchozí úroveň vývoje. Během tréninku dochází k destrukci svalů, které pak tělo eliminuje. Následuje fáze superkompenzace, kdy svalová tkáň roste. Během tohoto období musíte provést další lekci.
Genetická omezení
Dnes je v módě mluvit o genetice v kulturistice, ačkoli tento faktor má také velký význam. Čím blíže jste ke své genetické hranici, tím menší je růst svalů. Mnoho sportovců v tomto bodě se uchýlí k používání AAS, ale genetika může být překonána pomocí metody periodizace.
Jak překonat stagnaci v masovém zisku, podívejte se na toto video:
