Chcete mít atraktivní postavu a šťavnaté hýždě a stehna? Musíte se naučit tajnou techniku dívek, které v kulturistice vystupují. Něžné pohlaví se někdy zajímá o to, jak dívka v kulturistice přibere. Může být nutné zvýšit nejen svalovou hmotu, ale také tukovou hmotu. Hned je třeba říci, že pro dívky je velmi obtížné získat svalovou hmotu, protože díky vlastnostem ženského těla se tukové zásoby vytvářejí mnohem rychleji. S největší pravděpodobností budete moci získat přesně svalovou hmotu, což je obecně dobré, protože od té doby nebudete muset znovu zhubnout.
Nejprve byste však měli absolvovat několik testů, díky nimž můžete pojmenovat příčinu zpomaleného svalového anabolismu. Chcete -li to provést, musíte se poradit s endokrinologem a s jeho pomocí zkontrolovat porušení v práci hormonálního systému. Je velmi důležité testovat dusíkovou bilanci.
Výživový program pro dívky
Chcete -li přibrat, v první řadě je nutné zvýšit obsah kalorií ve stravě. Zde se nejčastěji skrývají důvody. Během dne musíte jíst 5 až 6krát a všechna jídla by měla být kompletní, nebo jednodušeji by měla obsahovat všechny potřebné živiny.
K snídani můžete jíst například kaši s mlékem a ořechy, pohanka nebo rýže s masem nebo drůbež budou druhou snídaní. K obědu si dejte polévku a hlavní chod s masem, odpolední svačinu může tvořit rýže s rybami a zeleninou a k večeři tvaroh a ovoce.
Pokud dáte dietu do pořádku a testy neodhalí žádné odchylky od normy, pak máte vysoký metabolismus. Vědci dnes nedokáží vysvětlit důvody jevu zvaného „vlčí chuť k jídlu“. Osoba v takové situaci spotřebuje velké množství kalorií, ale zůstává hubená. Předpokládá se, že u takových lidí je tělo schopné efektivně utrácet kalorie a nevytvářet přebytečné tukové zásoby. Pokud máte podobnou situaci, pak lze použít gainery.
Tréninkový program
V zásadě platí, že aby dívky přibraly na váze, musí dělat stejné věci jako muži. Vzhledem k rozdílům ve svalovém složení a hormonálním systému je však nutné změnit tréninkový program. Současně musíte také použít anaerobní cvičení, nebo jednodušeji odporový trénink.
Ale takto bude muset být vyloučen aerobní trénink, milovaný většinou dívek, protože nepřispívají k přírůstku hmotnosti. Pokud jste nikdy předtím netrénovali v posilovně, pak je prvním krokem naučit se správnou techniku cvičení. Pokud to neuděláte, nejenže nebudete schopni dosáhnout svých cílů, ale můžete si také přivodit docela vážné zranění. Samozřejmě se nebudete moci současně učit techniku a přibírat na váze, ale minimálně jeden měsíc vašich hodin by měl být věnován pouze tomuto cíli. Během prvních šesti měsíců byste měli provádět následující cvičení:
- Kalifornský bench press;
- Dámské dřepy;
- Výpady činky;
- Rumunské touhy;
- Zatáhněte za horní blok směrem k hrudníku;
- Hyperextenze.
Z technického hlediska jsou nejtěžší ženské dřepy a měla by jim být věnována větší pozornost. Naučit se rumunské touze je mnohem snazší. Chcete -li to provést, měli byste sedět u zdi zády k ní ve vzdálenosti 40 až 50 centimetrů. Ohněte záda v bederní oblasti a mírně pokrčte kolenní klouby. Poté se začněte ohýbat dolů, současně tlačte pánev směrem ke zdi a zkuste se jí dotknout.
Zbytek cvičení je ještě jednodušší a nyní byste jim neměli věnovat pozornost. Postupujte podle pokynů a zpočátku použijte prázdný pruh. Nabrat hmotu můžete začít až po zvládnutí techniky všech cviků. Měly by být prováděny ve stejném pořadí, jak je uvedeno výše. Proveďte 12 opakování v 5 sadách. Je velmi důležité, aby se svalové selhání objevilo až v poslední sadě. Chcete -li to provést, musíte použít princip „pyramidy“, nebo jednodušeji byste měli zvýšit pracovní hmotnost v každé další sadě.
První sadu dělejte vždy s prázdnou lištou a ta se nepočítá, protože se jedná o rozcvičku. Rozcvičku nikdy nemůžete zanedbat a to je velmi důležité. Mezi sériemi odpočívejte minutu, trénujte jednou za dva dny podle principu postupu zátěže.
Pokud zátěže nepostupují, bude růst svalů nemožný. Díky tomu je dosaženo hypertrofie svalové tkáně, což vede k jejich růstu. Pro postup zatížení lze použít různé metody. Můžete například zvýšit počet cviků, sérií nebo opakování, používat různé speciální techniky. Váš pokrok však bude primárně záviset na vaší pracovní hmotnosti.
To lze provést dvěma způsoby:
- Zvýšení hmotnosti sportovního vybavení v hlavních sadách;
- Zvýšení hmotnosti závaží v sadě poruch.
Například jste zvýšili váhu v neúspěšné sadě, ale místo dvanácti opakování cvičení jste byli schopni udělat deset. V další lekci musíte zvýšit váhu v sadách olova a v důsledku toho snížit počet opakování v sadě selhání na 12. Poté musíte vše opakovat od začátku.
Shrneme -li tedy vše výše uvedené, pak by za účelem přibírání na váze měly dívky revidovat svůj výživový program směrem ke zvýšení obsahu kalorií. Měli byste také projít testy, abyste identifikovali všechny možné odchylky od normy, a poté začít používat silový trénink. Je to také velmi důležité. Abyste spali alespoň osm hodin denně. Pokud dodržíte všechna doporučení, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Rád bych také řekl pár slov o některých obavách, které zmínka o silovém tréninku u dívek vyvolává. Neměli byste se bát, že při cvičení s činkami a činkou bude vaše postava připomínat mužskou. Bez použití steroidů nelze takového nárůstu svalové hmoty dosáhnout. Jen mírně zvýšíte objem svalů, a tím bude vaše postava jen ještě atraktivnější.
Další informace o tom, jak přibrat na váze, najdete v tomto videorozhovoru:
