Sportovci často zapomínají, že existují jednoduché a účinné programy. Přečtěte si o jednoduchém a efektivním kulturistickém programu push-and-pull. Ve snaze o svalovou hmotu a zvýšení síly sportovci zvažují velké množství různých tréninkových metod, přičemž zapomínají na existenci jednoduchých programů. Dnes se podíváme na jednoduchý a účinný program kulturistiky push-and-pull.
Vlastnosti tréninkového programu push-pull
Hned je třeba říci, že dnes popsaná metodika je určena pro sportovce s tréninkovou praxí minimálně jeden a půl roku. Pokud tento program používají začínající sportovci, bude jeho účinnost extrémně nízká. Nejprve musíte připravit své tělo na maximální stres v minimálním počtu přístupů.
Tento program se snadno hodí do životního režimu jakékoli osoby. Můžete jej dokonce použít i doma, což vám ušetří spoustu času. Je velmi důležité, aby pozitivní fáze každého pohybu byla provedena co nejrychleji, ale zároveň plně v souladu s technikou. Negativní fáze se provádí pomalým tempem.
Vyhněte se cvičení více než čtyři dny v týdnu. Jinak se účinnost školení sníží. Jednoduchý a účinný program push-and-pull pro kulturisty je cyklický vzor. Máte čtyři cykly po čtyřech trénincích. Poté je nutné dát tělu odpočinek 7 až 10 dní. Poté můžete pokračovat v tréninku a v případě potřeby je upravit, aniž byste změnili hlavní schéma.
Každá svalová skupina je trénována jednou po dobu osmi dnů. To vám umožní dosáhnout rovnováhy mezi optimálním stresem a dobou odpočinku, kterou tělo potřebuje na zotavení. Pokud z nějakého důvodu zvládnete další lekci ne pátý, ale čtvrtý den, naplánujte si další trénink na třetí den. Je důležité, aby se do 16 dnů uskutečnily čtyři sezení (jeden cyklus). Jinými slovy, musíte trénovat jednou za čtyři dny.
Pokud dodržíte výše uvedené tempo, cvičení budou provedena technicky kompetentně a vynaloží veškeré úsilí v každé lekci, pak na vás výsledky nenechají dlouho čekat. Pokud z nějakého důvodu dlouho necvičíte, pak pro vás bude velmi užitečný jednoduchý a účinný program kulturistiky push-and-pull. Na každé lekci můžete bezpečně zvýšit svoji pracovní hmotnost o 2–3 kilogramy.
Možná jste si všimli, že v programu chybí dřepy. Mrtvý tah byl také nahrazen rumunským mrtvým tahem. Vzhledem k absenci těchto energeticky náročných cvičení není tato technika schopna výrazně unavit vaše tělo. Je také důležité pamatovat na správnou výživu a spánek. Bez těchto faktorů nebudete schopni dosáhnout dobrých výsledků. Je velmi dobré, když si začnete vést deník svých aktivit. Pokud je vaše tělo vyčerpáno předchozími zátěžemi a jste blízko stavu stagnace nebo jste se v něm již ocitli, je lepší dopřát tělu pár týdnů odpočinku. Je těžké v této záležitosti dát přesná doporučení a měli byste se zaměřit na stav svého těla.
Tento program je navržen tak, aby budoval svalovou hmotu, a proto byste při bench -pressu neměli používat styl powerliftingu. Takže můžete výrazně zrychlit sadu svalové hmoty.
Při práci na bicepsy je nejlepší použít lištu EZ. Lze samozřejmě použít běžnou tyč, ale mnohem obtížněji se ovládá při práci se závažími, která tvoří více než 75 procent vaší tělesné hmotnosti.
Když děláte francouzský bench press vleže, použijte pracovní váhu, abyste mohli udělat 8 až 12 opakování. To pomůže chránit vaše loketní klouby před možným zraněním. Pokud během tohoto cvičení pociťují bolest, nahraďte ji zatlačením na horní blok. Nepoužívejte místo francouzského tisku poklesy. Měli byste dobře pracovat s tricepsy, nepřetěžovat ramenní pletenec.
Cvičení pro rozvoj tisku lze provádět kdykoli. K tomu bude stačit provést jeden přístup zkroucení a zvedání nohou v závěsu. Pokud při provádění zvedání nohou použijete břevno o průměru pět centimetrů, pak se současně procvičí i úchop.
Také čtvrtý den můžete přidat hyperextenzi pro dolní část zad. To platí zejména tehdy, když tato svalová skupina ve vývoji zaostává. Kromě toho bude rumunský mrtvý tah prováděn po poměrně dlouhou dobu a posilování spodní části zad nebude nadbytečné.
Pokud máte problémy s páteří a nesmíte používat volná závaží ve svislém směru, pak jednoduchý a účinný program kulturistů typu push-and-pull projde drobnými změnami, ale vzor zůstane stejný.
Můžete klidně nahradit, řekněme, stojící lis lisem podporovaným opěradlem lavice, která je nastavena téměř svisle. Stejně tak můžete ohýbání paží nad úchopem nahradit činkovým „kladivem“. Vždy existují možnosti a není jich málo.
Při problémech se zády je vhodné rumunský mrtvý tah nahradit leg pressem. V tomto případě existuje také mnoho možností. Jednoduchý a účinný program push-pull pro kulturisty je dělený systém, ve kterém je jedna lekce věnována svalům, které vykonávají funkci tažení, jednodušeji flexorům, a druhá extenzorům.
Další informace o programu naleznete v tomto videu:
[media =
