Kettlebell je vynikající sportovní vybavení pro trénink indikátorů síly doma. V tomto článku začátečníci získají odpovědi na všechny otázky související s domácím tréninkem.
Cvičení pro trénink zádových svalů
Hlavním úkolem sportovce je harmonicky rozvíjet svaly. Pokud cvičíte paže, ale zapomenete na záda, pak takový trénink nebude mít žádný užitek. Následuje cvičení, která vám pomohou posílit zádové svaly:
- Postavte se poblíž židle. Jednou rukou se držte vzadu a druhou chyťte skořápku.
- Mírně pokrčte kolena s levou nohou mírně za sebou. Zvedněte a spusťte projektil na hrudník. Měli byste provést 5 přístupů, z nichž každý má 10 opakování.
- Vezměte do rukou závaží, záda máte rovná. Přitáhněte si projektil k hrudi. Proveďte asi 5 sad po 10 opakováních.
- Kettlebell je umístěn na podlaze. Položte jednu ruku na projektil a druhou položte na podlahu. Dělejte kliky.
- Stojací lis funguje dobře na několik svalů najednou. Položte si kettlebell na rameno a pak jej začněte zvedat. Je povoleno pomáhat nohama.
Sada cvičení s kettlebell
Nyní se můžete seznámit se sadou 7 nejúčinnějších cviků, které vám umožní harmonicky rozvíjet všechny svalové skupiny.
- Házení projektilu. Provádějí se 3 sady po 15 nebo 20 sadách. Nakloňte kyčelní kloub a chyťte kettlebell. Je nutné ji prudce zvednout a narovnat nohu, napodobující skok. V tomto případě by lokty měly být umístěny ven z projektilu a ramena by měla být přímo nad ním. Tuto pozici byste měli držet co nejdéle. Dbejte na to, aby byl kettlebell vždy umístěn blízko těla. Narovnejte nohy, současně zvedněte ramena a když je ruka s kettlebellem na jejich úrovni, zatáhněte projektil rukama. Poté otočte lokty tak, aby byly pod projektilem. Veškerý pohyb by měl být prováděn plynule.
- Ruční tahání projektilu. Musíte udělat 3 sady po 15 nebo 20 opakováních. Nohy na šířku ramen od sebe a mírně pokrčené v kolenou. Ohněte se v kyčelním kloubu a udržujte rovná záda. Jedna ruka je na opěradle židle a druhá drží kettlebell. Vytáhněte kettlebell nahoru a spojte lopatky. Nezapomeňte mít rovná záda, aby nedošlo ke zranění.
- Dřepy. Také 3 sady po 15 nebo 20 opakováních. Nohy jsou o něco širší než stehenní linie, střela je na hrudi. Začněte dřepovat. V tomto případě by kolena měla vždy zůstat nad chodidly. Vraťte se do výchozí polohy poté, co jsou boky rovnoběžně se zemí.
- Zatlačení projektilu. Počet přístupů a opakování je stejný. Nohy na šířku ramen, mírně pokrčené v kolenou. Kettlebell se nachází v blízkosti ucha. Proveďte dřep a okamžitě se zvedněte a zvedněte projektil nahoru.
- Machi. Počet opakování a přístupů zůstává nezměněn. Střela je umístěna mezi nohama, tělo je nakloněno. Otočte kettlebell zpět a houpejte jej dopředu ze všech sil na úroveň hrudníku. Paže jsou rovné a boky natažené.
- "Mlýn". Rameno s jedním projektilem se narovná a zvedne. Současně vezměte druhou rukou další kettlebell a začněte zvedat. Vyměňte ruce a opakujte. Počet přístupů a opakování je stejný.
- Bench press. 3 sady po 15 nebo 20 sadách. V leže na zádech stiskněte projektil.
Video lekce cvičení s kettlebells pro začátečníky:
