Abyste vyhráli ruský bench press, nesmíte vymáčknout maximální váhu, ale provádět co nejvíce opakování. Přečtěte si o metodě tréninku ruského bench pressu. Hlavní rozdíl mezi ruským bench pressem a klasickým bench pressem je podmínka vítězství. Pokud na lavičce potřebuje sportovec vytlačit maximální možnou váhu, pak v ruštině, aby vyhrál, měli byste provést největší počet opakování. Soutěžní nominace v ruském bench pressu jsou rozděleny podle hmotnosti sportovního vybavení. Dnes budeme hovořit o způsobu tréninku ruského bench pressu.
Přístup v ruském bench pressu lze považovat za úspěšný pouze tehdy, pokud se sportovci podaří stisknout projektil nejméně osmkrát a pro kategorii 200 kilogramů - z 5 opakování.
Hlavními charakteristikami, které by sportovci měli rozvíjet, jsou silové ukazatele a také obecná a solná vytrvalost. Ačkoli zde hodně závisí na kategoriích. V nejtěžších, kde sportovci pracují s projektilem o hmotnosti 200 kilogramů, přichází ke slovu síla. Pouze vůdci, kteří provedou alespoň 10 opakování, by měli mít také vyvinutou silovou vytrvalost. V lehkých kategoriích jsou hlavními ukazateli obecná a silová vytrvalost.
Trénink ruského tisku
Stejně jako není možné současně dosáhnout skvělých výsledků na krátkých a dlouhých tratích v běhu, je velmi obtížné podat stejně dobrý výkon v těžkých a lehkých kategoriích v ruském bench pressu. Z tohoto důvodu se sportovec bude muset rozhodnout pro jednu nebo nejvýše dvě kategorie. Celý tréninkový proces by měl být postaven s přihlédnutím ke zvláštnostem kategorie, ve které se sportovec chystá předvést. Z pochopitelných důvodů mají metody tréninku ruského bench pressu pro různé kategorie své vlastní charakteristiky.
Aby se dosáhlo výsledků v nejtěžší kategorii, trénink se prakticky neliší od tréninkového programu pro zástupce silového trojboje nebo bench -pressu. Přibližně měsíc před začátkem soutěže by měl sportovec přistoupit na benchpress s nejvyšší možnou hmotností. Poté po dobu 3 až 4 týdnů bude muset pracovat s váhami, které jsou od 90 do 110 procent maxima. O aerobní cvičení není nouze.
Nejtěžší ze všech je příprava sportovců na soutěž v kategorii do 150 kg. Je třeba poznamenat, že je také považován za nejoblíbenější. To je do značné míry dáno skutečností, že pro úspěšný výkon musí mít sportovec vysoké ukazatele síly a obecné vytrvalosti.
Technika tréninku ruského bench pressu, o které bude řeč níže, má spíše doporučující charakter. Sportovci by měli navrhnout svůj vlastní tréninkový program s přihlédnutím k individuálním charakteristikám a v případě potřeby využít dnešní rady.
A nyní bychom měli věnovat pozornost samotnému způsobu trénování ruského bench pressu. Ke zvýšení ukazatele síly je zapotřebí kompetentní tréninkový systém. Během prvních dvou měsíců musíte pokročit právě v tomto parametru. Vlastní bench press lze provádět jednou po dobu 4 nebo 5 dnů s pracovní hmotností 170 až 190 kilogramů. Jednou za dva týdny by měla být hmotnost zvýšena na 200 nebo 205 kilogramů. Počet opakování v prvním případě by měl být od 10 do 6 a ve druhém - od 2 do 4.
Měli byste také věnovat pozornost další studii delt a tricepsů. Poklesy, tlaky s úzkým úchopem a 45stupňové lisy jsou na to velmi dobrým cvičením. Při provádění těchto pohybů může být počet opakování od 6 do 12.
Neměli byste jít na jednorázový bench press a existuje pro to vysvětlení. Za prvé, sportovec se může nepříjemně zranit a vynechat soutěž. Za druhé, takový trénink zahrnuje velkou zátěž centrálního nervového systému, což vede k jeho vyčerpání, a to by také nemělo být povoleno. A za třetí, nepovede to ke zvýšení výsledku v soutěži.
Po dokončení výše popsané fáze získávání síly můžete pokračovat v práci s hmotností 205 a 190 kilogramů a provádět 3 a 6 opakování. Je třeba také zmínit, že v období nabírání sil je nutné konzumovat bílkoviny a kreatin. To může dramaticky urychlit váš postup.
Když do začátku soutěže zbývá několik měsíců, pozornost by měla být věnována silovému vytrvalostnímu tréninku. Proveďte 2 tréninky týdně, pracujte s hmotností 130 až 170 kilogramů. Jednou za dva týdny by měly být zvýšeny na 180–190. Z dalších pohybů můžete ponechat pouze benchpress v poloze na břiše s úzkým úchopem, provádět od 12 do 20 opakování.
Musíte také provést nějaké změny ve svém výživovém programu. Množství spotřebovaných bílkovin lze snížit na jednu porci denně a množství kreatinu přijatého ve stejném množství jako dříve. Kromě toho je nutné zvýšit denní příjem sacharidů.
Tréninkový program ruského bench pressu
Jeden den v týdnu by měl být věnován práci na stehenních svalech. K tomu můžete provádět leg press, klasické a hackovací dřepy. Neměli byste pracovat s maximální zátěží, ale mělo by to být dostatečné, aby do svalových tkání mohlo proudit velké množství krve.
Navíc jednou týdně můžete provést řadu nikoli na maximum, ale s velkým počtem opakování. Na základě praktických zkušeností bude bez dobře vycvičených zad a nohou pro sportovce obtížné podat dobrý výkon.
Kategorie 125 kilogramů je ve své metodice tréninku velmi podobná nominaci na 150 kilogramů, zde by však měl sportovec věnovat větší pozornost vývoji indikátoru silové vytrvalosti.
V lehčích kategoriích může počet opakování dosáhnout až 100 a překročit tento limit. Metodika školení pro ruský bench press v této kategorii by tedy měla být založena na rozvoji obecné vytrvalosti. Jak víte, tento indikátor je do značné míry ovlivněn množstvím kyslíku spotřebovaného tělem, což znamená práci v aerobním režimu. Z tohoto důvodu má smysl zahrnout do tréninkového programu práci se srdeční frekvencí 160 až 170 tepů za minutu.
Další informace o ruském bench pressu najdete v tomto videu:
[media =
