Zjistěte, jak můžete doma rozvíjet Arnoldovy prsní svaly pouhými 20 minutami denně a cvičením několikrát týdně. Některé svalové skupiny s dostatečným rozvojem mohou v očích dívek zatraktivnit každého muže. Jednou z těchto skupin je hrudník a mezi staviteli je nejoblíbenější společně s pažemi. Nyní se můžete naučit, jak si budovat prsní svaly doma.
Stanovení skutečných úkolů pro trénink svalů hrudníku
V posledních letech začala popularita tělocvičen opět stoupat a v síti se objevovalo stále více zdrojů pro kulturistiku. Je třeba přiznat, že nyní si zdravý životní styl obecně získává u mladých lidí stále větší oblibu. Samozřejmě je to pozitivní trend a touha člověka vypadat atraktivně je vítána. Ne každý však může navštívit posilovnu a cvičit.
Pokud jste z této skupiny, pak nezoufejte, protože můžete efektivně trénovat doma. K tomu navíc nemusíte kupovat drahé sportovní vybavení. Nejprve si musíte stanovit úkol a snažit se ho vyřešit. Přitom vaše cíle musí být skutečné. Nyní nebudeme mluvit o tom, jak budovat prsní svaly doma, řekněme, za týden. Musíte pochopit, že je jednoduše nerealistické toho dosáhnout.
Chcete -li budovat svaly, včetně prsních, musíte tvrdě pracovat a pravidelně to dělat. Existují celkem účinné tréninkové systémy, které lze použít doma, nejen v tělocvičně. Rovněž řekněme hned, že vaše hodiny by měly mít vysokou intenzitu. Jedině tak lze pro tělo vytvořit dostatečný stres a aktivovat procesy hypertrofie svalové tkáně.
K dosažení stanoveného úkolu, konkrétně kvalitního napumpování svalů. Nestačí vám každodenní cvičení. Můžete tedy zachovat pouze svalový tonus. Pokud chcete mít krásnou postavu, připravte se na těžkou práci se závažími.
Jak dosáhnout pokroku při tréninku hrudníku doma?
Již jsme řekli, že růst svalů je možný pouze tehdy, když vytvoříte určité množství stresu. Kulturistika není nový sport a za celou dobu její existence se ukázalo, že k pumpování svalů je potřeba pracovat s množstvím opakování od 6 do 12 v jedné sadě. Tato skutečnost je dána skutečností, že v tomto režimu je možné použít velké hmotnosti závaží a tím použít při práci maximální počet vláken.
Čím více svalových vláken je během lekce poškozeno, tím aktivnější bude jejich následný růst. Pokud nevíte, jak budovat prsní svaly doma, pak musíte vybrat nejefektivnější cvičení a provádět je v několika sériích, nejčastěji od 3 do 5. A již jsme mluvili o počtu opakování v každé sadě - od 6 do 12.
Nejúčinnějšími pohyby pro rozvoj svalů hrudníku jsou tlaky vleže, poklesy tyčí a prodloužení činky. Právě tyto pohyby by měly tvořit základ vašeho tréninkového programu. Velmi často se v síti objevují informace o vysoké účinnosti kliků ze země na rozvoj svalů hrudníku. V počáteční fázi je to možné, ale pak jednoduše nebudete moci vytvořit dostatečné zatížení k aktivaci procesu hypertrofie.
Pokud tedy nemáte doma činky, musíte si je bez problémů koupit. Je třeba také poznamenat, že je třeba vzít skládací činky, protože v tomto případě bude velmi snadné postupovat zátěží. Pokud máte možnost koupit, a co je nejdůležitější, umístit bary do bytu, pak se efektivita vašich tříd znatelně zvýší. Můžete si také zakoupit nástěnnou lištu, která často obsahuje tyče.
Jak budovat prsní svaly pomocí kliků?
Tato otázka je velmi relevantní, protože mnoho chlapů nemá činky a také nemohou navštěvovat posilovnu. Už jsme mluvili o tom, co je nezbytné pro získání svalové hmoty. Používání kliků samotných bude extrémně obtížné, ne-li téměř nemožné, poskytnout dostatek stresu pro růst svalů. Pokud kliky mohou přinést dobré výsledky začínajícím sportovcům, pak tento pohyb rozhodně není vhodný pro ty kluky, kteří už mají nafouklé svaly.
Začátečníci by však neměli být příliš šťastní, protože po několika měsících pravidelných cvičení přestanou kliky přinášet výsledky. I když přejdete na vysoce tréninkový tréninkový režim, můžete pouze zvýšit svalovou vytrvalost, ale nenabrat.
Kliky jsou zároveň vynikajícím základním pohybem, ale mohou být účinné pouze v první fázi tréninku. Toto cvičení je ideální pro lidi, kteří mají štíhlou postavu a nemají vyvinuté svaly. S kliky mohou připravit základ pro následný růst svalů.
Nejúčinnější cvičení na odsávání prsou
Všechny pohyby prováděné pro výcvik lze rozdělit do dvou skupin: základní hromadné a formativní. Pokud jde o prsní svaly, tlaky a roztažení činky a kliky na nerovných tyčích získávají masově. Kliky ze země zase patří do druhé kategorie - formativní.
Bench press
Ne každý chlap si může koupit činku a v této situaci jsou činky nejúčinnějším tréninkovým nástrojem. Když děláte tlaky na činky vleže, můžete použít velké váhy, ale musíte postupně zvyšovat zátěž. Pro pokrok je velmi důležité dodržovat techniku všech cviků. Každá sada by měla mít 10 až 12 opakování a mezi sériemi odpočívat maximálně tři minuty.
Před zahájením pohybu potřebujete síť na lavičce (místo lavice můžete použít dvě stoličky) a střídavě odebírat činky ze země a opírat je o nohy. Poté zaujměte polohu vleže a na hrudník si položte sportovní vybavení. Při výdechu vzduchu zvedněte skořápky prudkým pohybem. Poté s nádechem sklopte paže, dokud nebudou loketní klouby ohnuty v pravém úhlu.
Pokládání činek v poloze na břiše
Tento pohyb dokonale doplní předchozí a dobře protáhne cílové svaly. Při rozložení byste neměli výrazně zvyšovat pracovní hmotnosti, ale soustředit se na technickou stránku problému. Musíte si pamatovat, že toto cvičení je nebezpečné pro ramenní klouby. Pokud chcete vědět, jak budovat prsní svaly doma, pak musíte pamatovat na důležitost dodržování této techniky. Počet opakování v přístupu je podobný benchpressu, ale mezi sériemi musíte odpočívat od 60 do 12 sekund.
Zaujměte výchozí pozici, jako při bench -pressu, a poté roztáhněte ruce do stran a mírně je pokrčte v loketních kloubech. S výdechem musíte zvednout ruce před sebe a při nádechu je spustit dolů a do stran. Všimněte si, že je nemožné spustit ruce pod ramenní klouby, abyste je nezranili.
Poklesy na nerovných lištách
Tento pohyb zná každý, kdo chce vědět, jak doma napumpovat prsní svaly. Pokud nemáte možnost koupit nebo nainstalovat tyče do svého bytu, pak toto sportovní vybavení snadno najdete na školním stadionu. Zpočátku můžete pohyb provádět vlastní vahou, ale poté budete muset použít další závaží. Mohou to být palačinky z činky, kettlebell atd. Chcete -li nabrat na hmotnosti, proveďte tři až čtyři sady, každou s 8 až 10 opakováními. Pauza mezi sériemi je 120–180 sekund.
Dbejte na nerovné tyče na natažených pažích. S výdechem začněte pomalu klesat dolů, dokud nebudou loketní klouby ohnuty v pravém úhlu. S nádechem se začněte pohybovat nahoru. Pamatujte také, že loketní klouby nelze v horní koncové poloze trajektorie zcela vysunout.
Kromě těchto pohybů by každý, kdo chce vědět, jak napumpovat prsní svaly doma, měl navíc provádět kliky ze země s širokým ramenem. Pokud jste předtím nedělali silový trénink, pak byste měli začít s kliky. Pamatujte také, že mezi tréninky by měl být alespoň 24 hodin odpočinek, a ještě lépe, když začnete cvičit každý třetí den. Tělo tak bude mít dva celé dny na zotavení.
Jak napumpovat prsa doma pomocí techniky před vyčerpáním svalů, se dozvíte z tohoto videa:
[media =
