Naučte se správné techniky a techniky budování prsních svalů, abyste maximalizovali sílu a svalovou hmotu této svalové skupiny. Prsní svaly mají pro kulturisty velký význam. Přitom není vždy možné dosáhnout stabilního pokroku v jejich růstu. Nyní nebudeme hovořit o genetice, ačkoli tato skutečnost má také určitý význam, ale zvažte otázku - proč nečerpáte svaly hrudníku správně?
Jak správně cvičit hrudník?
Při práci na svalech hrudníku musíte dodržovat několik zásad, o kterých si teď povíme. Předně je to samozřejmě postup zátěže. Pokud nezvýšíte váhu závaží a počet sérií, nebudete schopni dosáhnout stabilního růstu svalů. Existují tři důvody, proč zde nedochází k progresi: sportovcova neznalost principu, stav na plató a chronická únava.
Druhým principem je nácvik neurosvalových spojení. Schopnost cítit svalové stahy pro kulturisty není o nic méně důležitá než dodržování techniky provádění cviků. Chcete-li zlepšit neurosvalové spojení, musíte zlepšit svoji techniku a zapracovat na propojení mozku a svalů.
Pokud dokážete zvládnout techniku pomocí knih a videí (nejlepší možností by bylo využít zkušeného trenéra), pak jsou neuro-svalová spojení mentálním parametrem a lze je rozvíjet pomocí představivosti. Je těžké zde poskytnout konkrétní radu a musíte pro sebe najít nejlepší cestu. Někteří sportovci stráví 10 nebo 20 minut před spaním, aby si představili, jak jejich svaly pracují.
Při sestavování tréninkového programu také musíte použít asi 70 procent cviků určených k vypracování horní a střední části. Na práci na té nižší vám stačí zbývajících 30 procent. Je to dáno tím, že spodní část lépe reaguje na trénink.
Všimněte si, že svaly hrudníku tlačí a pro jejich vývoj stačí použít dva druhy pohybů: šíření a lisování. Měli byste také zvolit ty druhy lisovacích pohybů, do kterých jsou zapojeny ramenní a loketní klouby. Tyto pohyby lze klasifikovat jako základní a kabeláž je izolovaná. Zkušení sportovci často provádějí cvičení na šikmé lavici pod úhlem 30 nebo 35 stupňů pro maximální čerpání horní části.
Dalším důležitým faktorem kvalitního tréninku svalů hrudníku je šířka úchopu. Zde je důležité pamatovat na to, že při použití širokého úchopu se rozsah pohybu snižuje a většina zátěže padá na prsní svaly. Čím pevnější úchop použijete, tím větší zátěž vaše tricepsy unesou. A o poloze loketních kloubů je třeba říci pár slov. Čím větší je vzdálenost mezi nimi, tím aktivněji svaly hrudníku pracují. V souladu s tím, čím blíže jsou loketní klouby k tělu, tím více jsou tricepsy zatěžovány.
Nejlepší cviky na procvičení svalů hrudníku
Nakloněný lavičkový lis
Toto cvičení patří do základní skupiny a je oblíbené zejména u sportovců. Zde je několik věcí, na které byste si měli dát pozor:
- Lavičkový svah.
- Šířka úchopu.
- Amplituda.
- Průhyb v bederní oblasti.
- Dech.
Když je lavice nakloněna pod úhlem 25 nebo 30 stupňů, do práce se aktivně zapojují všechny svaly hrudníku. Právě tento náklon lavičky vám umožní vyřadit z práce další svaly (delty a tricepsy). Tyč by měla být držena na šířku ramen a loketní klouby otevřené do stran.
Je také důležité udržovat konstantní svalové napětí v celé sérii. Jinými slovy, měli byste pracovat pouze v rozsahu, aniž byste ohýbali nebo zcela ohýbali loketní klouby. Kulturisté, na rozdíl od powerlifterů, musí pevně přitlačit spodní část zad k lavičce. Ohýbání této části těla vám umožní zvýšit pracovní váhu, ale zároveň přivede k práci další svaly. U kulturistů je tedy při provádění bench pressu nutné vyloučit bederní výchylku. Výdech je třeba provést v horní poloze střely.
Počet opakování v sadě by měl být zvolen v souladu se stanovenými cíli, jmenovitě silou, nárůstem hmotnosti nebo zlepšením úlevy. V prvním případě bude rozsah opakování od 1 do 5, pro hmotnost - 6–12 a pro úlevu - 20–25. Také by zde mělo být řečeno několik slov o odpočinku mezi sadami. Pokud chcete zvýšit ukazatele síly, odpočívejte 3–5 minut, abyste získali hmotu, tentokrát to bude od 2 do 3 minut, a když se úleva zlepší, pauza by měla trvat méně než 60 sekund.
Sklon činky Stiskněte
Při provádění tohoto pohybu by měla být lavice nastavena pod úhlem 30 stupňů. Při práci s činkami nemůžete omezit rozsah pohybu a snížit ruce níže, než při práci s činkou. Tak se dosáhne maximálního roztažení svalových tkání a v důsledku toho se zrychlí hypertrofie.
Lis na činky vám umožní zapojit velké množství malých svalů. Je také nutné říci o správném výběru hmotnosti skořápek. Pokud řekněme stisknete činku o hmotnosti 100 kilogramů, neměli byste používat 50 kilogramové činky. Je nutné snížit hmotnost každého střely o 10 nebo dokonce 15. Jde o to, že při použití činky se vytvoří jakýsi obrys - hand -bar. To vám umožní zvýšit rovnováhu při provádění pohybu. Při práci s činkami byste díky práci stabilizačních svalů měli zhubnout.
Pokládání činek v poloze na břiše
Jedná se o izolovaný pohyb, při kterém funguje pouze ramenní kloub a ulnární kloub je zafixovaný. Cvičení je z hlediska techniky celkem jednoduché. Přitom buďte opatrní při výběru pracovní hmotnosti. Abyste snížili riziko zranění, nepoužívejte nadměrné zatížení. Můžete také poradit, že nejprve proveďte lisy, abyste unavili svaly, a na konci tréninku proveďte zapojení. Chcete -li zvýšit zátěž na cílovou skupinu svalů, nakloňte lavičku vzhůru nohama.
K výše uvedeným pohybům stojí za to pravidelně přidávat kliky na nerovné tyče, svetry a kliky.
Jak správně pumpovat svaly hrudníku, viz toto video:
