Jaká je přípustná rychlost hubnutí? Základní pravidla, jak zhubnout. Nejlepší diety, které vám pomohou zbavit se 10 kg, konsolidují výsledek.
Ztráta hmotnosti o 10 kg není příliš obtížný úkol, ale docela pracný, zvláště pokud během toho nechcete přijít o hladkou, zářivou pokožku, bujné vlasy, silné nehty a pohodu zároveň. Diéty, které slibují úbytek 10 kg za týden, jsou proto hned smeteny: nepřinesou nic jiného než zklamání. Zaměřme se na stravovací styly, které fungují pomalu, ale jistě.
Jaká je přípustná rychlost hubnutí?
Každý odborník na výživu potvrdí: je nemožné rychle zhubnout 10 kg doma, aniž byste riskovali své zdraví a krásu. Naše tělo již ze své podstaty není naprogramováno na rychlé loučení s tukovými usazeninami, které má uložené déle než jeden rok. A pokud donutíte tělo, aby se při hledání živin obrátilo ke svým rezervám, pár liber ve skutečnosti nejprve zmizí, ale pak přijde nevyhnutelná náhorní plošina a svižně nastartovaný proces hubnutí se zpomalí. Abyste ho znovu tlačili správným směrem, budete muset uplatňovat stále přísnější opatření, která vašemu zdraví způsobí nové rány.
Rychlé hubnutí doprovází další potíže:
- Kůže se prohýbá, nedrží krok s tělem, které ztrácí objem;
- Existují problémy s gastrointestinálním traktem, cévami, vylučovacím systémem;
- Produkty poločasu rozpadu vznikající při spalování tuků se nestihnou z těla vyloučit, což představuje ohrožení zdraví.
Odborníci na výživu doporučují optimální hmotnostní úbytek 3–5% z celkové tělesné hmotnosti za měsíc. Například pokud vaše hmotnost nepřesáhne 80 kg, pak za 30 dní můžete ztratit 3,5-4 kg bez poškození zdraví. Teoreticky samozřejmě můžete utáhnout a zhubnout 10 kg za měsíc, ale takové trhnutí může skončit špatně.
Jak správně zhubnout?
Je známo, že neexistuje jediný styl stravování, který by byl stejně účinný pro všechny bez výjimky. Psychologické rysy, různá rychlost metabolismu, psychologický přístup často vedou k úplně jiným výsledkům, takže dieta, se kterou váš přítel našel vytesaný pas, ve vašem případě nemusí mít žádný účinek.
Odborníci na výživu nicméně uvedli obecný soubor pravidel, která jsou stejně užitečná pro každého:
- Hladovky jsou zakázány … Diety, které nabízejí zhubnout 10 kg za 10 dní, jsou vždy postaveny na prudkém omezení kalorií, takže v 99% případů končí opětovným přibíráním na váze a mají za následek zdravotní problémy, nemluvě o tom, že svaly jsou spáleny spolu s tlustý a vzhled je špatný.
- Různé jídlo … Vaše tělo by mělo dostat vše, co potřebuje, proto „kefír“, „jablko“, „zelenina“a další mono-diety zde nejsou vhodné, jsou dobré pouze ve formě půstních dnů. Aby vnitřní orgány a systémy fungovaly ve správném rytmu, pokožka zůstává elastická a vlasy a nehty zdravé, neobejde se bez kompletní sady vitamínů a minerálů. Proto se během diety doporučuje užívat vitamínové komplexy, které ale příliš nepomohou, pokud se chystáte týdny sedět na zelí nebo vodě.
- Tělesné cvičení … Sport urychluje spalování kalorií, udržuje svalový tonus a zabraňuje ochabnutí pokožky. Nemůžete si dovolit fitness klub a plnohodnotné běhání ráno, dělat nejjednodušší domácí gymnastiku, pouze pravidelně a s péčí: 30 minut denně nebo 1 hodinu 3-4krát týdně. Navíc nezaškodí revidovat životní styl obecně, aby byl co nejaktivnější.
- Vyhýbání se škodlivým produktům … Sladkosti, pečivo, tučná a uzená jídla, polotovary a omáčky v obchodech mají nejen vysoký obsah kalorií, ale mají špatný vliv na zdraví a brzdí metabolismus.
- Fyziologická orientace … Pokud k tomu máte nějakou nemoc nebo predispozici, je třeba to vzít v úvahu při sestavování diety. V ideálním případě je vhodné alespoň jednou konzultovat odborníka, který vám pomůže vypočítat obsah kalorií ve stravě a určit její vlastnosti.
Poznámka! Nespoléhejte na četné léky, které slibují „hubnutí o 10 kg za měsíc bez sportu a diet“. Navzdory titulu spalovačů tuků nejčastěji působí na principu mírného projímadla nebo diuretika, ve skutečnosti nutí šíp vah plazit se dolů, ale bez ovlivnění tělesného tuku. Navíc vše, co vypadlo s jejich pomocí, se rychle obnoví.
Nejlepší diety pro hubnutí o 10 kg
Špatné na dietách je, že dříve nebo později skončí a člověk se vrátí ke starým zvykům. Výsledek byl dosažen, chci oslavit vítězství nad kily navíc a kolem je tolik všelijakých dobrot, které zůstaly dlouho zakázané! V takové situaci se k udržení dosažené hmotnosti staví jen ti nejtrvalejší a nejsilnější vůle, zatímco většina pomalu začíná „sbírat“upuštěné. Nejlepší dieta je tedy taková, která nejen, že zhubnete, ale také vám pomůže rozvíjet zdravé návyky.
Dieta „mínus 60“
Sama Ekaterina Mirimanova, autorka této zajímavé diety, tomu raději říká „Systém -60“. A je to pravda: dieta neobsahuje tradiční seznam povolených a zakázaných potravin, nereguluje jídla na hodinu a v zásadě nedělá z hubnutí smysl života. Ale učí vás cítit své tělo, postupně rozvíjet zdravé stravovací návyky, vyhýbat se přísným omezením, jíst nejen správně, ale také chutně a užívat si života.
Catherine principy:
- Nevytvářejte si seznam zakázaných potravin. Toužíte po sladkém košíčku? Jíst, ale jen polovinu a mít jistotu do 12 hodin.
- Změňte postupně. Není třeba se snažit uchopit nesmírnost jedním úderem, takže budete pouze přetěžovat.
- Omezte porce svých obvyklých jídel a každé sousto důkladně rozkousejte. To je dobré pro trávicí trakt a pomáhá nejíst příliš mnoho.
- Místo pánve použijte gril.
- Přes den je povoleno občerstvení, ale přednost by mělo mít neslazené ovoce nebo bobule, které se mimochodem mohou jíst až do 16:00. Poté je lepší přejít na zeleninu a suché sušenky.
- Nemíchejte maso s bramborami, bílou rýží, těstovinami ve stejném jídle. Nejlepší společností pro něj budou obiloviny a zelenina - syrové nebo dušené.
- Večeři v 18:00 s bílkovinami a trochou vlákniny. Ideální je například rybí salát.
- Odstraňte alkohol z nabídky, kromě dobrého suchého vína.
- Cukr a med nahraďte zeleninovými sladidly, jako je stévie, a chlebem krutony a žitnými lupínky.
- Najděte si sport, který vás bude bavit.
Výsledky dodržování -60 diety jsou u každého různé, ale ve většině případů to v prvních 4 týdnech trvá od 5 do 8 kg. Účinné hubnutí o 10 kg za 1, 5–2 měsíce a bez hladovek a nervových zhroucení vám bude zaručeno.
Ducanova dieta
Kolem diety doktora Ducana se ve správný čas rozhořelo mnoho kontroverzí, skandálů a dokonce i soudních sporů. Zejména sám lékař kdysi přišel o působivou částku podáním žaloby na urážku na cti kolegovi, který kritizoval jeho potravinový systém: soudci považovali kritiku za spravedlivou a donutili pana Ducana zaplatit pokutu. To však neznamená, že je dieta špatná! Faktem je, že vzhledem k vysokému množství bílkovin není vhodný pro lidi s problémy s ledvinami a není doporučován k neustálému užívání.
Hubnutí je rozděleno do 3 fází. Přísný „Attack“zatěžuje tělo bílkovinami, prakticky vylučuje příjem rostlinných potravin a tuků; za ním následuje „Alternace“, což je směs proteinových a uhlohydrátových dnů, a „Fixace“fixuje dosažený výsledek. První dvě fáze mají přísně omezené trvání, nemůžete na nich zůstat dlouho. Třetí, s určitými odpustky, se může stát základem každodenní stravy.
Ducanovy principy:
- Dieta doporučuje omezit příjem soli na minimum a místo cukru použít sladidla.
- Je lepší nenechat se unést škrobovou zeleninou a zrny - bramborami, luštěninami, rýží, a to ani ve dnech povolených pro sacharidy.
- Musíte jíst 1 polévkovou lžíci denně. l. ovesné otruby a vypijte alespoň 1,5 litru vody.
- Sport je nutný, alespoň ve formě intenzivní chůze.
Během první fáze dochází k nejrychlejšímu úbytku hmotnosti, a to až o 5 kg za týden („Attack“by neměl trvat déle), načež se proces zpomalí na 1 kg za 7 dní. V průměru vám dieta Ducan umožňuje zhubnout o 10 kg za 1, 5 měsíce.
Francouzská dieta
Mireille Guiliano, autorka nejprodávanější knihy Proč francouzské ženy netloustnou?, Která vyšla v celkovém nákladu téměř milionu výtisků, nabádá vychutnat si každé sousto jídla, věnovat se vaření, ale přísně kontrolovat velikost porcí a přesouvat hodně.
Základní principy Mireille:
- Použijte metodu frakčního krmení.
- Žádné rychlé občerstvení, polotovary a další hotová jídla! Pouze vysoce kvalitní výrobky.
- Spolehněte se na malé množství jídel-ideálně 200 g na jedno jídlo, a pokud jde o vysokokalorické jídlo, každé 100-50 g.
- Jezte častěji nízkokalorickou zeleninu, ovoce a zeleninu.
- Nezakazujte si dezerty, omezte své obvyklé porce a každé sousto si pilně vychutnejte.
- Pít hodně vody.
- Nesnažte se na raidu! Francouzky říkají: „Pokud není čas si sednout a jíst, je lepší nejíst vůbec.“
- Využijte každou příležitost k pohybu! Pokud má dům schodiště, proč používat výtah? Pokud potřebujete cestovat tři zastávky do cíle, proč je nepochodit?
- Francouzská dieta má tři fáze. Během prvního si vedete potravinový deník a vypočítáte svá slabá místa v organizaci výživy, ve druhém snížíte objem porcí a zvyknete si užívat kvalitu jídla, nikoli kvantitu, ve třetím si upevníte dovednosti. jste získali.
Rychlá ztráta hmotnosti 10 kg nebo více podle francouzské metody je sotva možná, protože její první fáze představují poměrně dlouhý a pečlivý vstup do nového výživového systému. Pak ale váha začne rychleji odcházet a nevrací se. Samozřejmě za předpokladu, že budete dodržovat „francouzská pravidla“a dále.
Japonská dieta
Udělejme si hned rezervaci: nemluvíme o 2týdenním kurzu hubnutí, jehož nabídka se na internetu tak často mihne. Pomáhá dobře zhubnout ve špičkových situacích, ale nelze to považovat za systémové hubnutí. Chceme vyjmenovat hlavní tajemství stravy Země vycházejícího slunce, která vám pomůže formovat správné zásady výživy a nejen zhubnout 10 kg doma, ale také absolvovat kurz dlouhověkosti a krásy.
Zásady japonské stravy:
- Snídaně je nejuspokojivější jídlo dne. Odmítnout je nepřijatelné, stejně jako kruton a šálek kávy. Jezte omelety, vařené ryby, dušenou zeleninu, cereálie, sýr, ovoce.
- Nemůžete smažit jídlo, povoleno je pouze vaření, vaření v páře, pečení. Gril jako poslední možnost.
- Polévky dělejte často. Letecká akrobacie - zvládněte oblíbené japonské miso s rybím vývarem se zeleninou, houbami a tofu, ale vystačí si s tradičnějšími ruskými verzemi prvních kurzů.
- Pijte 2–3 šálky zeleného čaje denně, ale snažte se nepřekročit 750 ml.
- Minimalizujte spotřebu chleba.
- Dopřejte si mořské plody často. Mimochodem, 10% všech ryb ulovených na světě padá na stůl Japonců, přestože jejich počet sotva pokrývá 2% světové populace.
- Nahraďte své obvyklé dezerty ovocem a bobulemi.
- Pokud můžete někam chodit, jděte. Nechte vozidla pro zvláštní příležitosti.
- Cvičte každý den na těle.
Poznámka! Rýže (někdy třikrát denně) a sója jsou v nabídce Japonců povinné. První produkt však může u lidí na Západě, kteří na takovou kuchyni nejsou zvyklí, způsobit zácpu, a druhý může být problematické koupit v Rusku, takže budete muset upravit stravu.
Dieta „Tři části“
Když měli finští odborníci na výživu za úkol vymyslet výživový systém, který by jim účinně umožňoval zhubnout, nedělali záludná pravidla, ale jednoduše vzali talíř a rozdělili ho na 3 části.
Jak to funguje:
- Vezměte běžný talíř o průměru asi 24 cm.
- Rozdělte to mentálně na dvě části a pak znovu jednu část na polovinu.
- Většinu vezměte na zeleninu a kořenovou zeleninu.
- Čtvrtinu si nechte na sacharidy - brambory, rýži, pohanku a těstoviny. V průměru by jedna porce měla být 120-150 g.
- Poslední čtvrtinu si vezměte na bílkoviny - maso, drůbež, ryby, plody moře, houby, luštěniny, vejce, tvaroh, sýr. Přibližná velikost porce je 80-120 g.
- Jíst podle tohoto modelu je nutné 2krát denně - na oběd a večeři. Uspořádejte snídani podle svých představ, aniž byste se přejídali, a nechte si místo na pár lehkých svačinek.
- Jídlo lze ochucovat máslem a omáčkami vlastní výroby, ale extrémně střídmě.
- Maso a drůbež by měly být libové.
- Po jídle si můžete dát svačinu s malým množstvím bobulí nebo ovoce, příležitostně si dát plátek nebo dva marmelády nebo marshmallow.
Recenze zajišťují, že za rok výživy podle „finského modelu“můžete bez velkého úsilí snadno zhubnout až 25 kg nadváhy. Ztráta 10 kg doma bez pomoci odborníků na výživu a fitness trenérů tedy vydrží 5-5,5 měsíce. A pokud se vzdáte sladkostí a do plánu přidáte sport, zvládněte úkol za poloviční čas.
Středomořská strava
Těm, kterým záleží na tom, jak rychle zhubnout 10 kg, se tento styl stravování bude sotva líbit, protože působí velmi odpočinkově - za což získal poslední místo na konci našeho seznamu. Ale jeho mezinárodní rada odborníků na výživu, gastroenterologů a dalších odborníků na výživu jej označila za nejsprávnější a nejzdravější ze všech v současnosti známých.
Zásady středomořské stravy:
- Více zeleniny! Vše, co je možné, jíme syrové, zbytek dusíme, vaříme a pečeme.
- Nejlepší koření je extra panenský olivový olej. Nalijí se na saláty, ryby, drůbež a dušené maso.
- Ryby by se na vašem stole měly objevit jako hlavní chod alespoň jednou týdně.
- Pokud jsou obiloviny, těstoviny a chléb, pak pouze celozrnné.
- Dezerty nahrazujeme ovocem, ale jíme je jako samostatné jídlo. Například jako svačinu mezi snídaní a obědem. Pokud ovoce nemáte po ruce, mějte balíček ořechů na stole nebo v kabelce.
- Večeři zakončete červeným vínem, ale dodržujte dávkování. Pro něžné pohlaví je to 90-100 ml, pro silné - 150 ml.
- Žádný spěch! Jídlo by pro vás mělo být čirým potěšením, během kterého vás nic nerozptyluje a nemyslíte na nic jiného než na kousek tající na jazyku.
Středomořská strava není mezi spěchajícími lidmi oblíbená, protože vám umožní zhubnout 10 kg až po šesti měsících nebo roce. Zbožňují ji však ti, kterým vážně jde o zachování jejich zdraví, krásy a mládí. Je pravda, že dieta má jednu nevýhodu: výrazně zasáhne peněženku.
Jak konsolidovat výsledek?
Nestačí vybrat správnou 10 kg dietu na hubnutí a udržet ji. Dosažený výsledek musí být stále uložen! I přes zdravé stravovací návyky a každodenní rutinu jsou mnozí pravidelně zajati pokušeními ze starého života.
Abychom jim nepodlehli, je důležité:
- Jezte malá jídla, ale často tak, aby vás před vitrínou s buchtami nepřepadl náhlý pocit hladu.
- Vést aktivní životní styl a sportovat 2–3krát týdně.
- Ať už je upřednostňována jakákoli dietní možnost, ve fázi konsolidace je nutné vrátit do ní všechny hlavní skupiny potravinových produktů - bílkoviny, tuky, zrna, zeleninu a ovoce.
- Konzumujte dostatek čisté pitné vody a neslazených čajů. Celkový objem se vypočítá podle vzorce „vynásobte 30 ml počtem kilogramů tělesné hmotnosti“, pokud osoba nemá problémy s ledvinami.
- Dostávejte se na váhu pravidelně. Nejlepší v určitý den v týdnu na prázdný žaludek vám to umožní kontrolovat svoji váhu a včas si všimnout jejího přírůstku.
Poznámka! Nemá smysl se vážit každý den, protože kolísání hmotnosti o 1–2 kg je zcela přirozené, zvláště pro ženy během menstruace. Týdenní monitorování poskytuje jasnější obraz.
Jak zhubnout o 10 kg - podívejte se na video:
