Zjistěte, jaká lanová cvičení můžete dělat pro budování síly, vytrvalosti a všech svalových skupin. Obsah článku
- Výhody
- Co se dá dělat
Lidé si často myslí, že cvičení na laně je ztráta času. Při správném přístupu však může být účinnost takových cviků ve srovnání se silovým tréninkem vyšší. Pomocí lan můžete zvýšit ukazatele síly a vytrvalosti. Každý pohyb se provádí co nejintenzivněji po dobu 0,5 minuty. Právě to vám umožní zatížit svaly o nic méně silně než při práci se závažími.
Výhody cvičení na laně
Toto školení má mnoho výhod, ale upozorníme jen na některé z nejvýznamnějších:
- Bylo vytvořeno mnoho cvičení, která vám umožní efektivně zatížit různé svaly.
- Nemusíte pracovat s velkými váhami, a tím nezatěžovat klouby.
- Můžete upgradovat téměř všechny svalové skupiny.
- Lekce jsou zábavné a nejsou psychicky depresivní.
- Výzkum ukázal, že jedna aktivita od vás vyžaduje asi 50 kalorií.
- Všechny pohyby mají vysokou biomechanickou funkčnost, což dramaticky snižuje riziko zranění.
Cvičením na laně můžete posílit všechny svaly v těle, zvýšit celkovou vytrvalost těla, rozvíjet sílu úchopu, efektivně spalovat tuky a cvičit zádové svaly.
Jaká lanová cvičení můžete dělat?
Jak jsme řekli výše, podstatou lanového tréninku je vysoká intenzita. V každém pohybu musíte provést tři sady, každý půl minuty. Pauza mezi sadami by neměla přesáhnout třicet sekund.
- Dvojitá vlna. Musíte zaujmout polodřep, zatímco páteř by měla být přísně svislá. Umístěte chodidla zhruba na šířku ramenních kloubů a prsty na nohou by se měly dívat dopředu. V každé ruce by mělo být lano a poté začít provádět pohyby nahoru a dolů, a tím vytvářet zvlněné pohyby lan. Tělo by mělo vždy zůstat vzpřímené a rytmus pohybu by měl být rovnoměrný. Pohyb je určen k posílení svalů v ramenním pletenci a předloktí.
- Přerušované vlny. Toto lanové cvičení je velmi podobné tomu, o kterém jsme hovořili dříve. Rozdíl je v tom, že byste neměli hýbat pažemi současně, ale střídavě. To umožňuje aktivnější použití stabilizátorů těla ve srovnání s dvojitou vlnou.
- Zvedáme a házíme. Počáteční poloha odpovídá dvojité vlně. Držte lana v rukou a pevně je zatáhněte. Po zvednutí střely prudce odhodte lana dolů. Lana by měla být házena střídavě zprava dolů a poté zleva dolů. Do práce se aktivně zapojují svaly předloktí, paží a tisku.
- Dvojité švihadlo. Někteří z vás určitě v dětství přeskočili dvojité lano. Chcete -li provést toto lanové cvičení, měli byste sebrat skořápky a pohybovat se po kruhové dráze. V tomto případě by se pravá ruka měla pohybovat ve směru hodinových ručiček. A levý je proti. Po každé sadě by měl být změněn směr pohybu ruky.
- Dvojité švihadlo a střídavý výpad zpět. Toto cvičení je nejtěžší v celém lanovém tréninkovém programu. Je to dáno tím, že kombinuje dvojité střídavé vlny (první a druhé cvičení). S rukama byste měli provádět pohyb s dvojitou vlnou a střídat výpady s chodidly dozadu a koleny se dotýkat země. Tento pohyb umožňuje aktivně cvičit téměř všechny svaly těla.
V tomto videu se dozvíte o dvou nejoblíbenějších lanových cvičeních:
