Mnoho sportovců věnuje zvláštní pozornost tréninku rukou, ale existují určité nuance, které zvyšují účinnost tréninku. Naučte se stavět 50 cm bicepsy. Většina chlapů věnuje velkou pozornost práci na svalech paží a hrudníku. To je způsobeno skutečností, že v mnoha ohledech právě tyto části mužského těla zosobňují jeho krásu a sílu. Dnes budeme hovořit o tom, jak správně organizovat trénink paží pro hmotu v kulturistice.
Vlastnosti tréninku paží v kulturistice
Velmi často můžete najít doporučení pro rozvržení celého tréninkového dne na rozvoj paží. To se snadno vysvětluje. Přestože jsou paže zapojeny do různých cviků, velmi často jsou jejich svaly již velmi unavené, což vám nedovolí je efektivně procvičovat.
Budeme diskutovat o tom, jak trénovat ruce trochu níže, ale nyní je nutné dotknout se tématu obnovy. To je způsobeno skutečností, že mnoho sportovců nevidí pokrok v tréninku svalů paží z toho důvodu, že prostě nemají čas na zotavení.
Již jsme řekli, že ruce se podílejí na provádění různých cvičení a je nutné pro ně najít optimální tréninkové schéma. Zde si můžete vybrat jednu z metod školení:
- Vyhraďte si samostatné dny na práci na velkých svalech - zádech, hrudníku a pažích. Nejlépe se používá, pokud máte tréninkovou praxi alespoň rok a půl.
- Trénujte trakční a tahové svaly za jeden den. V den práce na zádech také trénujte bicepsy a tricepsy.
- Využití principu antagonistických svalů. Tricepsy se cvičí se zády a bicepsy s hrudníkem.
Toto jsou jen tipy a měli byste experimentovat a najít optimální obvod.
Ruční trénink priorit
Začínající sportovci velmi často tráví spoustu času trénováním paží nebo hrudníku, místo aby rozvinuli všechny svaly v těle. Při přirozeném tréninku byste měli tréninku rukou věnovat méně času, ale zároveň se jej pokuste využít co nejefektivněji. Zkuste dělat více základních pohybů pomocí velkých vah. Na izolované pohyby by měl být ponechán malý čas.
Při používání základních pohybů můžete použít velkou váhu, což je jeden z hlavních podnětů pro růst svalů. S izolovaným cvičením moc nezískáte. Mělo by se také pamatovat na to, že malé svaly nerostou, dokud nerostou velké. To je další plus pro základní cvičení.
Jak správně cvičit ruce?
Nejprve byste měli věnovat pozornost následujícím bodům:
- Technika pro všechna cvičení. Právě tomu byste měli v první fázi výuky věnovat maximální pozornost.
- Naučte se cítit práci cílových svalů a odstraňte z nich pomocné.
- Nevyvíjejte velký stres, protože můžete přetrénovat ruce.
- Postupujte v zátěži.
Během tréninku rukou by měly být používány různé techniky intenzity, jako jsou negativní opakování, poklesové série, nucené opakování atd. Ale často je nelze použít, protože svalům trvá dlouho, než se zotaví.
Ale super série bude velmi účinná. Podstatou této tréninkové metody je provádět dva pohyby bez přestávky mezi nimi. V případě rukou byste však tento princip měli trochu změnit. Proveďte jeden cvik na biceps a druhý na triceps. Po pauze mezi sériemi opakujte od začátku. Tím se prodlouží doba zotavení pro každou svalovou skupinu. Kromě toho jsou bicepsy a tricepsy antagonisty. Během práce jednoho svalu odpočívá druhý. Musíte pochopit, že neexistují žádné jasné a účinné tréninkové programy, které by fungovaly pro každého sportovce. Musíte najít techniku, která vám bude vyhovovat.
Nejlepší cviky na trénink bicepsů
Zvedání tyče pro bicepsy ve stoje
Je to skvělé základní cvičení, které používají všichni sportovci. Musíte si vzít sportovní vybavení s úchopem na šířku ramen. Činka ve výchozí poloze se nachází v blízkosti stehna. Při nádechu začněte zvedat projektil na úroveň ramen. Pauza v nejvyšším bodě a pomalým tempem začněte spouštět činku.
Zvedání činek se supinací
Cvičení lze provádět se střídavým zvedáním mušlí nebo současně. Díky supinaci budete moci zpracovat celý svůj biceps. Mnoho profesionálů považuje tento pohyb za jeden z nejúčinnějších.
Pohyb můžete provádět i ve stoje nebo v sedě. Při provádění cvičení by měla být věnována zvláštní pozornost supinaci. Tento okamžik je nejdůležitější.
Nejlepší tricepsová cvičení
Bench press úzký úchop
Toto je základní cvičení pro trénink tricepsu. V takovém případě se musíte naučit soustředit zátěž na tento konkrétní sval. Vezměte si sportovní vybavení se středním úchopem zespodu. Nohy by měly dobře spočívat na zemi a hrazda je na natažených pažích a nachází se přibližně v úrovni ramen. Začněte spouštět činku, která se dotýká hrudníku. Je velmi důležité, aby vaše loketní klouby byly rozprostřeny do strany přibližně pod úhlem 45 stupňů od těla.
Poklesy na nerovných lištách
Velmi účinné cvičení, pokud se soustředíte na tricepsy. Chcete -li to provést, držte ruce blízko těla s minimálním nakloněním dopředu. Také vaše paže by měly být na šířku ramen.
Francouzský nakloněný lavičkový lis
Při provádění cviku většina zátěže padá na tricepsy, minimum na delty a prsní svaly. Lehněte si na lavičku a chyťte EZ-BAR. V počáteční poloze je střela umístěna v pažích ohnutých v loketních kloubech pod úhlem 90 stupňů. Pomalu zvedněte projektil a vraťte se do výchozí polohy. Při provádění pohybu byste měli cítit zátěž v tricepsu. Pokud se tak nestane, pak vaše loketní klouby nebyly zafixované a vy jste neměli prospěch z bench pressu.
Další informace o tom, jak trénovat paže na hromadné, najdete na:
