Zjistěte, jaké cviky dělat, abyste zdůraznili svaly korzetu a vytvarovali skutečně atletické tělo. Všechny ženy, bez ohledu na věk, chtějí mít tenký a štíhlý pas. K tomu se často používají velmi přísné dietní programy nebo se v tělocvičně provádí vyčerpávající cvičení. Tyto metody se bohužel ne vždy vyplatí. Abyste dosáhli svého cíle, musíte si správně zorganizovat jídlo a provést speciální školení. Prováděním bočních cvičení si můžete vytvořit pas svých snů.
Časté chyby při tréninku bočních svalů
Dnes na internetu najdete velké množství tréninkových programů, jejichž tvůrci slibují ideální postavu. Často však nejsou účinné a dokonce mohou poškodit vaši postavu. Nyní uvedeme všechny metody, které vám rozhodně nepomohou ztenčit pas:
- Boční ohýbání se závažím vede k rozvoji šikmých svalů břicha a ke zvýšení velikosti pasu. Toto cvičení bude účinné pro muže, ale dívky by je neměly používat.
- Použití obruče je zcela zbytečné, i když svého času to bylo považováno za velmi účinné. Lékaři navíc doporučují upustit od kroucení obruče, protože konstantní rázové zatížení není pro vnitřní orgány žádoucí.
- Vážené obraty na ramenou negativně ovlivňují páteř a mohou vést ke zranění. Obratlový stůl dobře odolává axiálnímu zatížení, ale je náchylný k torzi.
- Aktivní používání silového tréninku s malým množstvím kardio zátěže a naopak nepovede k pozitivnímu výsledku. Váš tréninkový program by měl být co nejvyrovnanější.
Odborníci radí cvičit třikrát nebo čtyřikrát během týdne. Po dokončení rozcvičky můžete zahájit speciální sadu cvičení pro boční svaly. Poté, po krátké pauze, je nutné provést aerobní cvičení.
Není nutné používat simulátory bez selhání. Vynikající výsledky lze dosáhnout běháním, tancem nebo skákáním přes švihadlo. To vám umožní zvýšit pružnost postranních svalových vláken a ztenčit váš pas. Před hlavním cvičením se dobře zahřejte. Tím se nyní nebudeme podrobně zabývat. Pouze vás informujeme, že během rozcvičky byste měli používat lehkou kardio zátěž a provést několik cviků na protažení břišních svalů.
Sada cvičení pro boční svaly
Nejúčinnější pohyby břicha jsou různé kliky.
- Cvičení 1. Zaujměte polohu na břiše s rukama za hlavou a lokty směřujícími do stran. Musíte se také ujistit, že vzdálenost mezi bradou a hrudníkem je po celou dobu cvičení udržována ve vzdálenosti asi pěsti. Začněte zvedat trup, aniž byste zvedali spodní část zad ze země a aniž byste spojovali lokty. Současně zkroťte tělo a snažte se dosáhnout pravého kolena levým loketním kloubem. Hladce spusťte tělo na zem a opakujte na druhé straně.
- Cvičení 2. Výchozí pozice je podobná té předchozí s ohnutými kolenními klouby a rakovinou za hlavou. Zvedněte tělo, ale s pravým loketním kloubem se natáhněte na pravou patu a otočte se.
- Cvičení 3. Posaďte se na zem, pokrčte kolena a položte skvrny na zem. Nakloňte trup dozadu o 45 stupňů. Je také nutné mírně zaoblit spodní část zad, ohnout loketní klouby. Začněte otáčet tělo do stran.
- Cvičení 4. Zaujměte polohu vleže, rozpažte ruce do strany, dlaněmi dolů. Ujistěte se, že jsou ramenní klouby pevně přitlačeny k zemi, zvedněte nohy nahoru a ohýbejte kolenní klouby v pravém úhlu (90 stupňů). Mezi kolenními klouby můžete držet tenisový míček. Začněte spouštět nohy do stran co nejblíže zemi, aniž byste se jí dotýkali. Pánev v době cvičení na bočních svalech by měla být pevně přitlačena. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte pohyb v opačném směru.
- Cvičení 5. Lehněte si na bok. Nohy jsou mírně pokrčené v kolenních kloubech a jsou umístěny jedna na druhé. Nadloktí by mělo být za hlavou a spodní rameno by mělo být na zemi nebo na břiše. Zvedněte tělo nahoru a začněte s ním kroutit, jako byste dělali klasický křup. Jelikož je vaše pánev na boku, šikmé svaly se zúčastní práce.
- Cvičení 6. Zaujměte polohu vleže na boku, narovnejte trup a nohy a položte je na sebe. Opřete se o loketní kloub dolní části paže a horní část položte na stehno. Odsuňte hlavu od ramenního kloubu, zatímco krk by měl s tělem tvořit přímku. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete.
Podívejte se na nejlepší boční cvičení v následujícím videu:
