Zjistěte tajný režim sportovní výživy pro lepší regeneraci a konzistentní budování svalů. Dnes si povíme o receptech na sportovní výživu v kulturistice, které vám pomohou zvýšit svalovou hmotu. Budujte sílu a vytrvalost a spalujte přebytečný tuk.
Recept na nabírání svalové hmoty
Pro zvýšení tělesné hmotnosti patří mezi nejlepší sportovní výživové doplňky kreatin, ZMA, arginin a sacharidovo-proteinový koktejl. Chcete -li získat svalovou hmotu, musíte spotřebovat více kalorií, než kolik se vydá, a také neustále poskytovat tělu potřebné množství proteinových sloučenin.
Budete muset jíst alespoň pětkrát denně a dvě z těchto jídel lze nahradit proteinovo-uhlohydrátovým koktejlem. Díky argininu a ZMA (zinek-hořčík-aspartam) můžete zvýšit syntézu hormonů. Přidáním kreatinu do této směsi výrazně zrychlíte hromadný zisk.
Použití tohoto koktejlu vám může dodat další půl kilogramu svalové hmoty každé dva nebo tři týdny, což je velmi dobrý výsledek. Pojďme se rychle podívat na princip koktejlu s hromadným ziskem. Díky kreatinu se zvyšuje index síly a vlákna svalové tkáně jsou hustší. ZMA pomáhá zvyšovat hladinu mužského hormonu a pomocí argininu tělo syntetizuje somatotropin aktivněji a zlepšuje průtok krve. Kombinace rychlých sacharidů a syrovátkových bílkovin zase snižuje bolestivost po vysoké fyzické námaze a také snižuje katabolické pozadí.
Použití koktejlu pro získání hmoty
Koktejl sacharid-protein je třeba užít dvakrát během dne: před třídou a po ní. Je třeba také říci, že složení koktejlu by mělo zahrnovat 30 až 40 gramů proteinových sloučenin a 50 až 80 gramů sacharidů. Do koktejlů je také nutné přidat následující aditiva:
- Před začátkem tréninku - od 3 do 5 gramů argininu;
- Po dokončení lekce - od 3 do 5 gramů kreatinu.
Asi jednu hodinu před spaním vypijte 3 až 5 gramů argininu a ZMA na prázdný žaludek.
Recept na spalování tuků
Pro spalování tuků potřebujete následující sportovní doplňky: Syrovátkový protein, BCAA, Gaglesterony, Vápník a Capsicum.
Chcete -li ztratit tukovou hmotu, musíte vynaložit více kalorií, než spotřebujete. Tento axiom je v praxi poměrně jednoduchý - zvyšujeme sílu a kardio zátěž. To však přináší jeden problém, a to velmi závažný - jak si udržet svalovou hmotu?
Jedním z jejích řešení je využití bílkovin a doplňků, které urychlují přeměnu tuku na energii. Díky tomu budete moci používat tvrdý stravovací program při zachování svalové hmoty. Během období spalování tuků byste měli používat kardio cvičení 4 až 6krát týdně a jejich délka by měla být 35–45 minut. Použití tohoto receptu vám umožní spálit půl až jeden kilogram tukové hmoty týdně. V tomto případě je nutné sledovat reakci těla. Pokud se cítíte velmi unavení, pak jste to s rostoucí zátěží přehnali. V tomto případě budete muset snížit kardio zátěž a zvýšit množství sacharidů ve stravě.
Měli bychom říci několik slov o tom, jak náš recept funguje. Protein je čirý - slouží k ochraně svalové tkáně. Když snížíte kalorický příjem vaší stravy, automaticky potřebujete zvýšit příjem bílkovin. V nedávných studiích bylo zjištěno, že při použití dietního programu s vysokým obsahem bílkovin se tuková hmota spálí rychleji při použití syrovátkového proteinu ve srovnání s červeným masem.
O roli BCAA není třeba příliš mluvit, o těchto sloučeninách aminokyselin již bylo řečeno mnoho. Když jsou konzumovány během období sušení, nechrání svalové bílkoviny před rozpadem.
Jak aplikovat recept na spalování tuků?
Potřebujete zvýšit množství proteinových sloučenin ve vaší stravě na 3 gramy na každý kilogram tělesné hmotnosti. Je velmi obtížné to udělat pouze s jídlem, a proto se bez proteinových doplňků neobejdete. Koktejl na spalování tuků si vezměte takto:
- Před kardio tréninkem - 5 gramů BCAA a 60 miligramů papriky (mělo by se užívat 2 až 3krát po celý den).
- Denně přijímáme 1 gram vápníku, přičemž dávku rozdělíme na tři stejné dávky.
- Guggulsterones - 60 miligramů každý třikrát denně.
Recept pro začátečníky
Začínajícím sportovcům se doporučuje užívat: kreatin, glutamin, koktejly s proteinovými sacharidy a lněný olej.
Začínající sportovci by měli pochopit, že budování svalů je dostatečně snadné - více jíst a pravidelně cvičit. Směsi bílkovin a sacharidů vám poskytnou příležitost zvýšit obsah kalorií ve vaší stravě. Díky našemu receptu můžete během 3 nebo 4 měsíců přibrat asi 8 kilogramů kvalitní svalové hmoty. Je docela možné, že zároveň přidáte pár kilogramů tuku, ale protože se také zvětšila svalová hmota, podle toho jste získali na síle. Tato skutečnost je dobrým předzvěstí budoucího pokroku.
Sacharidovo-proteinové koktejly již obsahují bílkoviny, minerály a vitamíny, ale obsahují méně sacharidů, než je nutné. Z tohoto důvodu doporučujeme použít k rozpuštění prášku šťávu nebo mléko (odstředěné). Lze přidat také do smoothies a kousků ovoce. Díky kreatinu se zvýší silový výkon, glutamin doplní zásoby glykogenu a lněný olej dodá tělu omega-3 mastné kyseliny.
Jak aplikovat recept pro začátečníky?
Během dne musíte jíst alespoň šestkrát. Jedno až tři jídla můžete nahradit sacharidovo-proteinovými koktejly. Před cvičením si dejte 5 gramů glutaminu a po tréninku 3 až 5 gramů kreatinu a 5 gramů glutaminu. Také lžíci lněného oleje byste měli přidat do každé porce sacharidovo-proteinového koktejlu.
Podívejte se na recepty na kulturistiku v tomto videu:
